L'Allenamento per l'Incremento di Forza utilizzato da Hugh Jackman per diventare Wolverine

Dopo avervi parlato della dieta di Hugh Jackman per diventare Wolverine, in questo articolo tratteremo invece del protocollo di allenamento utilizzato per costruire forza e muscoli.

Gli obiettivi primari di questo piano di allenamento erano quelli di migliorare la forza negli esercizi base e poi di conseguenza le dimensioni dei muscoli, cercando di mantenere il grasso corporeo al minimo.

I preparatori di Hugh Jackman hanno usato un programma che comprendeva sovraccarichi progressivi utili per garantire continui guadagni di forza. Il sistema all'inizio può sembrare complicato, ma una volta che si è preso confidenza con le percentuali di carico in relazione ai massimali, l'allenamento diventa poi semplice.

Il programma di allenamento è stato progettato su un mesociclo di quattro settimane con i seguenti parametri di allenamento:

• 3 allenamenti alla settimana da effettuarsi a giorni alterni
• Prova dei massimali nella prima settimana per avere un punto di riferimento fondamentale per la buona riuscita del protocollo
• Non ci resta che iniziare

GLI ESERCIZI DEL PROTOCOLLO

• Panca piana con bilanciere
• Squat con bilanciere tradizionale
• Pull-Up con sovraccarico (trazioni presa prona con peso)
• Stacco da Terra

SETTIMANA 1

• Set Rep Percentuale Carico
• Set 1 - 5 reps 60% 1RM
• Set 2 - 5 reps 65% 1RM
• Set 3 - 5 reps 75% 1RM
• Set 4 - 5 reps 75% 1RM

SETTIMANA 2

• Set Rep Percentuale Carico
• Set 1 - 4 reps 65% 1RM
• Set 2 - 4 reps 75% 1RM
• Set 3 - 4 reps 85% 1RM
• Set 4 - 4 reps 85% 1RM

SETTIMANA 3

• Set Rep Percentuale Carico
• Set 1 - 3 reps 70% 1RM
• Set 2 - 3 reps 80% 1RM
• Set 3 - 3 reps 90% 1RM
• Set 4 - 3 reps 90% 1RM

SETTIMANA 4 (Scarico)

• Set Rep Percentuale carico
• Set 1 10 reps 40% 1RM
• Set 2 10 reps 50% 1RM
• Set 3 10 reps 60% 1RM
• Set 4 10 reps 60% 1RM

Una volta che il primo blocco di quattro settimane è completato, riprovare i massimali dei 4 esercizi e riprogrammare i carichi di lavoro, ci sarà sicuramente un aumento del 5%.

ALLENAMENTO SETTIMANALE

Consigliamo di mescolare gli esercizi in ordine per cercare di dare importanza a tutti i 4 esercizi, utilizzate una progressione a scalare del tipo:

Giorno 1

1. PANCA
2. SQUAT
3. PULL-UP
4. STACCO

Giorno 2

1. SQUAT
2. PULL-UP
3. STACCO
4. PANCA

Giorno 3

1. PULL-UP
2. STACCO
3. PANCA
4. SQUAT

E così via sino al termine del protocollo mensile. Per questo genere di allenamenti consigliamo di provare i nostri prodotti dello store, nella circostanza consigliamo la Creatina.