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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
L'Allenamento per l'Incremento di Forza utilizzato da Hugh Jackman per diventare Wolverine
Dopo avervi parlato della dieta di Hugh Jackman per diventare Wolverine, in questo articolo tratteremo invece del protocollo di allenamento utilizzato per costruire forza e muscoli.
Gli obiettivi primari di questo piano di allenamento erano quelli di migliorare la forza negli esercizi base e poi di conseguenza le dimensioni dei muscoli, cercando di mantenere il grasso corporeo al minimo.
I preparatori di Hugh Jackman hanno usato un programma che comprendeva sovraccarichi progressivi utili per garantire continui guadagni di forza. Il sistema all'inizio può sembrare complicato, ma una volta che si è preso confidenza con le percentuali di carico in relazione ai massimali, l'allenamento diventa poi semplice.
Il programma di allenamento è stato progettato su un mesociclo di quattro settimane con i seguenti parametri di allenamento:
- 3 allenamenti alla settimana da effettuarsi a giorni alterni
- Prova dei massimali nella prima settimana per avere un punto di riferimento fondamentale per la buona riuscita del protocollo
- Non ci resta che iniziare
GLI ESERCIZI DEL PROTOCOLLO
- Panca piana con bilanciere
- Squat con bilanciere tradizionale
- Pull-Up con sovraccarico (trazioni presa prona con peso)
- Stacco da Terra
SETTIMANA 1
- Set Rep Percentuale Carico
- Set 1 - 5 reps 60% 1RM
- Set 2 - 5 reps 65% 1RM
- Set 3 - 5 reps 75% 1RM
- Set 4 - 5 reps 75% 1RM
SETTIMANA 2
- Set Rep Percentuale Carico
- Set 1 - 4 reps 65% 1RM
- Set 2 - 4 reps 75% 1RM
- Set 3 - 4 reps 85% 1RM
- Set 4 - 4 reps 85% 1RM
SETTIMANA 3
- Set Rep Percentuale Carico
- Set 1 - 3 reps 70% 1RM
- Set 2 - 3 reps 80% 1RM
- Set 3 - 3 reps 90% 1RM
- Set 4 - 3 reps 90% 1RM
SETTIMANA 4 (Scarico)
- Set Rep Percentuale carico
- Set 1 10 reps 40% 1RM
- Set 2 10 reps 50% 1RM
- Set 3 10 reps 60% 1RM
- Set 4 10 reps 60% 1RM
Una volta che il primo blocco di quattro settimane è completato, riprovare i massimali dei 4 esercizi e riprogrammare i carichi di lavoro, ci sarà sicuramente un aumento del 5%.
ALLENAMENTO SETTIMANALE
Consigliamo di mescolare gli esercizi in ordine per cercare di dare importanza a tutti i 4 esercizi, utilizzate una progressione a scalare del tipo:
Giorno 1
- PANCA
- SQUAT
- PULL-UP
- STACCO
Giorno 2
- SQUAT
- PULL-UP
- STACCO
- PANCA
Giorno 3
- PULL-UP
- STACCO
- PANCA
- SQUAT
E così via sino al termine del protocollo mensile. Per questo genere di allenamenti consigliamo di provare i nostri prodotti dello store, nella circostanza consigliamo la Creatina.
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Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma
La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
