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Allenamento con solo 2 Manubri

data di redazione: 14 Novembre 2013 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento con solo 2 Manubri

Scheda di Allenamento Commentata di Tipo Fitness/Functional Training

Allenamento con solo due Manubri  

 
Alcuni si allenano a casa nella propria home gym e non tutti hanno tutti gli attrezzi a disposizione per allenarsi in modo completo ed efficace, in questo articolo cercheremo di darvi qualche consiglio per rendere l'allenamento casalingo divertente e completo. Ipotizziamo un allenamento con solo due manubri . Come fare ad allenare pettorali , gambe , deltoidi , dorsali e braccia in modo esaustivo ? con solo due manubri ? Cominciamo l'allenamento sempre e comunque con un buon Warm Up e quindi andate all'esterno a correre per 15 minuti senza strafare e poi rientrate nella vostra home gym ed eseguite questo programma con l'uso esclusivo di manubri .
 
ESERCIZIO NR. 1
 
AFFONDO POSTERIORE + SQUAT CON MANUBRI
 
impugnate i manubri che avete a disposizione , state eretti con i manubri lungo i fianchi , da questa posizione fate un affondo destro posteriore , quindi con la gamba destra andate indietro, tornate nella posizione iniziale e fate un affondo sinistro posteriore , tornate nella posizione iniziale ed ora fate uno squat profondo con i manubri . Questa è una ripetizione .
 
3 SERIE X 10 RIPETIZIONI
 
ESERCIZIO NR. 2
 
STACCO UNA GAMBA CON MANUBRIO
 
Esercizio difficile a livello tecnico ma tremendamente efficace per femorali , lombari e trapezi . State in piedi e mettete un manubrio appena avanti a voi al piedi sinistro . Ora con la gamba destra semi flessa (se riuscite tesa) , schiena inarcata , braccio destro avanti tipo superman , andate a raccogliere il manubrio con la mano sinistra . In questo modo sarete bilanciati . Raccogliete il manubrio , afferratelo e mettetevi di nuovo diritti cercando di mantenere l'equilibrio . Una volta eretti riposizionate il manubrio a terra e fate le ripetizioni previste .
 
3 SERIE X 10 RIPETIZIONI
 
ESERCIZIO NR. 3
 
SPINTE DA TERRA CON MANUBRI
 
sdraiatevi per terra . Ora fate un ponte con il vostro corpo simulando una panca declinata , afferrate i due manubri e fate 10 ripetizioni di spinte declinate con manubri da terra , una manna per definire il petto "basso".
 
3 SERIE X 10 RIPETIZIONI
 
ESERCIZIO NR. 4
 
REMATORE A BUSTO FLESSO CON MANUBRI
 
Classico rematore con manubri. Mettetevi a 90° , sguardo avanti a voi e fate il classico rematore usando i vostri manubri.
 
3 SERIE X 10 RIPETIZIONI
 
ESERCIZIO NR. 5
 
CLEAN AND PRESS - SPRAWL - PUSH UP
 
Esercizio finale globale che spacca le "natiche". Partite in posizione di stacco da terra con i manubri a terra e gambe accovacciate . Ora staccate i manubri da terra e con la tecnica della girata al petto portate i manubri con presa neutra alle vostre spalle e quindi dovrete piegare un attimo le gambe per fare ciò come prevede la tecnica della girata al petto .Ora con movimento esplosivo ed in sinergia con le gambe , spingete i manubri in alto come nelle distensioni per le spalle . A questo punto con la tecnica dello stacco a gambe tese portate i manubri a terra . Da questa posizione farete uno Sprawl oppure uno skip , ovvero porterete le gambe dietro di voi in modo da posizionarvi in posizione di piegamento sulle braccia . Ora sparate un piegamento e avrete fatto la prima RIPETIZIONE . Se ci riuscite fate 10 ripetizioni .
 
3 SERIE X 10 RIPETIZIONI
 
 
Sembra un allenamento banale ma se usate i carichi giusti è veramente tosto . Abbiamo inserito ripetizioni da 10 , ma se avete a disposizione pesi più leggeri aumentate le ripetizioni a 15 . Tenete i tempi di recupero bassi sul minuto in modo da scolpire il vostro fisico. E' un classico allenamento effettuato con le kettlebell dai campioni delle mma , ma che si può adattare tranquillamente con i vostri 2 manubri.
Scritto da: ABC Team
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