Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Alla scoperta del PHA TRAINING

data di redazione: 12 Dicembre 2019
Alla scoperta del PHA TRAINING

PHA, acronimo di Peripheral Heart Action ( azione periferica del cuore)

Il PHA, acronimo di Peripheral Heart Action ( azione periferica del cuore), altro non è che una variante dei comuni allenamenti a circuito che sfrutta però una sollecitazione continua di gruppi muscolari distanti tra loro. Nel dettaglio è prevista l’alternanza di esercizi che stimolino gli arti superiori con esercizi che coinvolgano gli arti inferiori.

Come in tutti gli allenamenti a circuito, anche il PHA prevede l’impiego di sovraccarichi, quindi esercizi con pesi e con le macchine isotoniche, ma è possibile inserire tra le varie stazioni degli esercizi di cardiofitness: In tal caso si tratta di una variante del classico PHA definita Cardio-PHA, una modalità operativa che intensifica ulteriormente la stimolazione cardiocircolatoria e i conseguenti benefici e adattamenti.

Le “regole” da rispettare per applicare questo metodo d’allenamento sono piuttosto semplici: anzitutto bisogna selezionare un determinato numero di esercizi, mediamente da 5 a 6 stazioni, in modo tale da garantire un allenamento total body. L’esecuzione di questi esercizi in rapida successione determina un ciclo. Per ciascuna sessione d’allenamento bisognerà ripetere dalle 5 alle 6 volte ciascun ciclo, cercando di rimanere in un range tra le 8 e le 16 ripetizioni per ogni singolo esercizio.
In caso si vogliano inserire degli esercizi di cardio, questi avranno una durata indicativa di 4-6 minuti, con un’intensità di lavoro che garantisca il mantenimento della frequenza cardiaca raggiunta nel corso del lavoro con i sovraccarichi.


Esempio di circuito PHA


Lat machine: 10-14 ripetizioni
Squat: 10-12 ripetizioni
Panca piana: 10-14 ripetizioni
Affondi frontali con kettlebell: 10-14 ripetizioni
Alzate laterali con manubri: 10-14 ripetizioni
Calf Machine: 12-14 ripetizioni
Ripetere per 5/6 volte

Esempio di circuito Cardio-PHA

Elittica: 5 minuti
Lat machine: 10-14 ripetizioni
Squat: 10-12 ripetizioni
Sit-up: 12-16 ripetizioni
Tapis Roulant: 5 minuti
Panca piana: 10-14 ripetizioni
Affondi frontali con kettlebell: 10-14 ripetizioni
Push down ai cavi: 10-14 ripetizioni
Cyclette: 5 minuti
Pulley basso: 10-14 ripetizioni
Calf Machine: 12-14 ripetizioni
Russian twist: 12-16 ripetizioni
Ripetere per 2 volte


Chiaramente gli esercizi, le ripetizioni e il numero di volte per le quali ripetere il circuito sono strettamente correlati con il livello atletico dell’individuo. Inoltre, la sequenza esecutiva può essere cambiata nel corso delle varie sedute d’allenamento, così come si possono alternare sessioni di circuito PHA con sessioni di Cardio-PHA; ciò che conta è rispettare sempre la regola fondamentale di alternare distretti anatomici distanti tra loro.


I benefici del PHA sono molteplici:

• Maggiore tonificazione muscolare
• Miglioramento della resistenza
• Migliora considerevolmente le capacità cardiovascolari grazie alla continua ridistribuzione del flusso sanguigno dalla parte alta alla parte bassa del corpo
• Permette di bruciare in poco tempo un sacco di calorie
• Stimola la risposta ormonale, agendo a cascata sulla crescita e rigenerazione dei tessuti, ma anche su un maggior impiego dei substrati lipidici

Insomma, vi ho dato un po’ di buone motivazioni per cui il PHA sia un tipo d’allenamento fantastico che merita di essere provato, soprattutto se vi trovate in una fase di plateau, cosa che prima o poi accade a chiunque quando non si variano a sufficienza gli stimoli allenanti.


Martino Linardi Personal Trainer

Riferimenti:

Muscoli e cuore più forti e scattanti con il PHA- Pierluigi De Pascali- La Palestra, num. 64, mag-giu 2016

Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Corsi in palestra: quale scegliere?
09 Febbraio 2015

Corsi in palestra: quale scegliere?

Come orientarsi tra le proposte della tua palestra

Quando si prende la decisione di iscriversi in una palestra per fare attività fisica regolarmente e sotto la supervisione di un esperto si è già a buon punto; ma quali lezioni è opportuno seguire? È bene fare sempre la stessa lezione o cambiarla ogni volta?  

Metodo di Allenamento di Bruce Lee
01 Novembre 2017

Metodo di Allenamento di Bruce Lee

Come si allenava il Grande Bruce Lee per ottenere un fisico così definito

Bruce Lee era un grande appassionato dell’allenamento fisico , non praticava solo arti marziali ma si allenava costantemente sia con i pesi, sia nella corsa . Il suo fisico era la testimonianza reale della sua costanza e tenacia che metteva negli allenamenti a tal punto che anche i culturisti dell’epoca si meravigliavano della sua Definizione Muscolare stratosferica .

Ultimi post pubblicati

Più Massa Muscolare Con i Triset Olistici
28 Gennaio 2020

Più Massa Muscolare Con i Triset Olistici

In questo articolo vi proponiamo una scheda di allenamento che incorpora il principio dell'allenamento olistico con la tecnica del triset.

Fosfatidilserina
28 Gennaio 2020

Fosfatidilserina

La Fosfatidilserina è presente in molti cibi, uno dei più ricchi è la lecitina di soia.

La Fosfatidilserina riduce la sensazione di fatica e mantiene alta la concentrazione Mantiene elevati i livelli di testosterone durante i workout Riduce il Cortisolo nel sangue del 25%.