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Alla scoperta del PHA TRAINING
PHA, acronimo di Peripheral Heart Action ( azione periferica del cuore)
Il PHA, acronimo di Peripheral Heart Action ( azione periferica del cuore), altro non è che una variante dei comuni allenamenti a circuito che sfrutta però una sollecitazione continua di gruppi muscolari distanti tra loro. Nel dettaglio è prevista l’alternanza di esercizi che stimolino gli arti superiori con esercizi che coinvolgano gli arti inferiori.
Come in tutti gli allenamenti a circuito, anche il PHA prevede l’impiego di sovraccarichi, quindi esercizi con pesi e con le macchine isotoniche, ma è possibile inserire tra le varie stazioni degli esercizi di cardiofitness: In tal caso si tratta di una variante del classico PHA definita Cardio-PHA, una modalità operativa che intensifica ulteriormente la stimolazione cardiocircolatoria e i conseguenti benefici e adattamenti.
Le “regole” da rispettare per applicare questo metodo d’allenamento sono piuttosto semplici: anzitutto bisogna selezionare un determinato numero di esercizi, mediamente da 5 a 6 stazioni, in modo tale da garantire un allenamento total body. L’esecuzione di questi esercizi in rapida successione determina un ciclo. Per ciascuna sessione d’allenamento bisognerà ripetere dalle 5 alle 6 volte ciascun ciclo, cercando di rimanere in un range tra le 8 e le 16 ripetizioni per ogni singolo esercizio.
In caso si vogliano inserire degli esercizi di cardio, questi avranno una durata indicativa di 4-6 minuti, con un’intensità di lavoro che garantisca il mantenimento della frequenza cardiaca raggiunta nel corso del lavoro con i sovraccarichi.
Esempio di circuito PHA
Lat machine: 10-14 ripetizioni
Squat: 10-12 ripetizioni
Panca piana: 10-14 ripetizioni
Affondi frontali con kettlebell: 10-14 ripetizioni
Alzate laterali con manubri: 10-14 ripetizioni
Calf Machine: 12-14 ripetizioni
Ripetere per 5/6 volte
Esempio di circuito Cardio-PHA
Elittica: 5 minuti
Lat machine: 10-14 ripetizioni
Squat: 10-12 ripetizioni
Sit-up: 12-16 ripetizioni
Tapis Roulant: 5 minuti
Panca piana: 10-14 ripetizioni
Affondi frontali con kettlebell: 10-14 ripetizioni
Push down ai cavi: 10-14 ripetizioni
Cyclette: 5 minuti
Pulley basso: 10-14 ripetizioni
Calf Machine: 12-14 ripetizioni
Russian twist: 12-16 ripetizioni
Ripetere per 2 volte
Chiaramente gli esercizi, le ripetizioni e il numero di volte per le quali ripetere il circuito sono strettamente correlati con il livello atletico dell’individuo. Inoltre, la sequenza esecutiva può essere cambiata nel corso delle varie sedute d’allenamento, così come si possono alternare sessioni di circuito PHA con sessioni di Cardio-PHA; ciò che conta è rispettare sempre la regola fondamentale di alternare distretti anatomici distanti tra loro.
I benefici del PHA sono molteplici:
• Maggiore tonificazione muscolare
• Miglioramento della resistenza
• Migliora considerevolmente le capacità cardiovascolari grazie alla continua ridistribuzione del flusso sanguigno dalla parte alta alla parte bassa del corpo
• Permette di bruciare in poco tempo un sacco di calorie
• Stimola la risposta ormonale, agendo a cascata sulla crescita e rigenerazione dei tessuti, ma anche su un maggior impiego dei substrati lipidici
Insomma, vi ho dato un po’ di buone motivazioni per cui il PHA sia un tipo d’allenamento fantastico che merita di essere provato, soprattutto se vi trovate in una fase di plateau, cosa che prima o poi accade a chiunque quando non si variano a sufficienza gli stimoli allenanti.
Martino Linardi Personal Trainer
Riferimenti:
Muscoli e cuore più forti e scattanti con il PHA- Pierluigi De Pascali- La Palestra, num. 64, mag-giu 2016
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