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Allenamento a circuito con i pesi per massa e definizione

data di redazione: 03 Luglio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento a circuito con i pesi per massa e definizione

Un allenamento in circuito tradizionale è costituito da una successione di esercizi da eseguire senza alcuna pausa tra un esercizio e l'altro, fino al completamento di uno o più percorsi completi della successione di allenamento stessa.

 

In questa sua conformazione classica, la scheda in circuito può essere utilizzata esclusivamente adottando carichi bassi ed alternando i gruppi muscolari nella successione degli esercizi.

 

 

ABC ALLENAMENTO vi propone tre allenamenti alla settimana !

  • il primo è rozzo , tradizionale , composto da esercizi base (SQUAT-TRAZIONI-PANCA-PUSH-DIP) .
  • Il secondo è di tipo aerobico (CORSA-CORDA-BICI-ELITTICA-SACCO).
  • Il terzo è misto , classico circuito con stazioni con le macchine isotoniche e bilancieri. Consiste in un sistema misto strutturato in 3 allenamenti ben distinti fra loro per allenare tutti i sistemi energetici organici.

 

Primo allenamento: ANAEROBICO – PESI – ESERCIZI BASE Consiste in un allenamento anaerobico classico, utilizzando pesi e macchine privilegiando esercizi base, ogni esercizio è composto da 6 – 12 ripetizioni. Questo allenamento permetterà di creare una base muscolare, ricordando che un muscolo attivo brucia più calorie di un muscolo poco tonico. L’allenamento deve durare al max 60 min.

 

Secondo allenamento: AEROBICO – MACCHINE CARDIO – INTERVAL TRAINIG Allenamento interamente aerobico con macchine da cardio fitness. Si alterna una stazione a frequenza cardiaca al 60% VO2 max. (5 min) con una stazione fatta a ritmo più blando (10 min). La durata totale è di circa 40 – 60 min.

 

Terzo allenemento: AEROBICO-ANAEROBICO – CIRCUITO MISTO E’ un tipico allenamento a circuito misto visto in precedenza. Ogni esercizio è composto da 15 ripetizioni circa, il circuito è da ripetere 2-3 volte.

 

 

 

 

1) Primo allenamento: ANAEROBICO – PESI – ESERCIZI BASE

 

•Squat/pressa 45°/stacco trap bar                                           

•Panca piana bilanciere                                                                 

•Trazioni alla sbarra/ rematore                                                  

•Lento avanti bilanciere                                                                

•Parallele / piegamenti palla /piegamenti maniglie        

 

ESEGUIRE 3 SERIE DA 8 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE RIPOSANDO 1 MINUTO E 30 SECONDI TRA LE SERIE  

2) circuito aerobico

 

3) terzo allenamento 

AEROBICO-ANAEROBICO – CIRCUITO MISTO MACCHINE BILANCIERI 

1.Crunch a terra                  

2.Peck deck                         

3.Leg extension                   

4.Vertical row                      

5.Leg curl                              

6.Alzate laterali                  

7.Abdominal machine      

8.Panca presa stretta manubri      

9.Pressa 45                                             

10.Curl bilanciere                                    

11.Crunch inverso                                   

12.Piegamenti a terra      

                      

ESEGUIRE 15 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE EFFETTUANDO IL CIRCUITO SENZA RIPOSO AL TERMINE Riposo 2 minuti e fare 3 passate

 

Altro esempio con solo l’utilizzo di un bilanciere

 

1.Rematore bilanciere

2.Tirate al mento bilanciere

3.Lento avanti bilanciere

4.Squat bilanciere

5.Affondi con bilanciere

6.Stacco gambe tese bilanciere

7.Roll out bilanciere

8.Piegamenti a terra con bilanciere

 

ESEGUIRE 10 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE SENZA RECUPERO E AL TERMINE RIPOSARE 2 MINUTI , PER EFFETTUARE 4 PASSATE DI QUESTO CIRCUITO MOLTO ROZZO MA INTENSO 

 

 

Scritto da: ABC Team
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