Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento a circuito con i pesi per massa e definizione

data di redazione: 03 Luglio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento a circuito con i pesi per massa e definizione

Un allenamento in circuito tradizionale è costituito da una successione di esercizi da eseguire senza alcuna pausa tra un esercizio e l'altro, fino al completamento di uno o più percorsi completi della successione di allenamento stessa.

 

In questa sua conformazione classica, la scheda in circuito può essere utilizzata esclusivamente adottando carichi bassi ed alternando i gruppi muscolari nella successione degli esercizi.

 

 

ABC ALLENAMENTO vi propone tre allenamenti alla settimana !

  • il primo è rozzo , tradizionale , composto da esercizi base (SQUAT-TRAZIONI-PANCA-PUSH-DIP) .
  • Il secondo è di tipo aerobico (CORSA-CORDA-BICI-ELITTICA-SACCO).
  • Il terzo è misto , classico circuito con stazioni con le macchine isotoniche e bilancieri. Consiste in un sistema misto strutturato in 3 allenamenti ben distinti fra loro per allenare tutti i sistemi energetici organici.

 

Primo allenamento: ANAEROBICO – PESI – ESERCIZI BASE Consiste in un allenamento anaerobico classico, utilizzando pesi e macchine privilegiando esercizi base, ogni esercizio è composto da 6 – 12 ripetizioni. Questo allenamento permetterà di creare una base muscolare, ricordando che un muscolo attivo brucia più calorie di un muscolo poco tonico. L’allenamento deve durare al max 60 min.

 

Secondo allenamento: AEROBICO – MACCHINE CARDIO – INTERVAL TRAINIG Allenamento interamente aerobico con macchine da cardio fitness. Si alterna una stazione a frequenza cardiaca al 60% VO2 max. (5 min) con una stazione fatta a ritmo più blando (10 min). La durata totale è di circa 40 – 60 min.

 

Terzo allenemento: AEROBICO-ANAEROBICO – CIRCUITO MISTO E’ un tipico allenamento a circuito misto visto in precedenza. Ogni esercizio è composto da 15 ripetizioni circa, il circuito è da ripetere 2-3 volte.

 

 

 

 

1) Primo allenamento: ANAEROBICO – PESI – ESERCIZI BASE

 

•Squat/pressa 45°/stacco trap bar                                           

•Panca piana bilanciere                                                                 

•Trazioni alla sbarra/ rematore                                                  

•Lento avanti bilanciere                                                                

•Parallele / piegamenti palla /piegamenti maniglie        

 

ESEGUIRE 3 SERIE DA 8 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE RIPOSANDO 1 MINUTO E 30 SECONDI TRA LE SERIE  

2) circuito aerobico

 

3) terzo allenamento 

AEROBICO-ANAEROBICO – CIRCUITO MISTO MACCHINE BILANCIERI 

1.Crunch a terra                  

2.Peck deck                         

3.Leg extension                   

4.Vertical row                      

5.Leg curl                              

6.Alzate laterali                  

7.Abdominal machine      

8.Panca presa stretta manubri      

9.Pressa 45                                             

10.Curl bilanciere                                    

11.Crunch inverso                                   

12.Piegamenti a terra      

                      

ESEGUIRE 15 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE EFFETTUANDO IL CIRCUITO SENZA RIPOSO AL TERMINE Riposo 2 minuti e fare 3 passate

 

Altro esempio con solo l’utilizzo di un bilanciere

 

1.Rematore bilanciere

2.Tirate al mento bilanciere

3.Lento avanti bilanciere

4.Squat bilanciere

5.Affondi con bilanciere

6.Stacco gambe tese bilanciere

7.Roll out bilanciere

8.Piegamenti a terra con bilanciere

 

ESEGUIRE 10 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE SENZA RECUPERO E AL TERMINE RIPOSARE 2 MINUTI , PER EFFETTUARE 4 PASSATE DI QUESTO CIRCUITO MOLTO ROZZO MA INTENSO 

 

 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Metodo Pilates - I Principi Essenziali
26 Marzo 2018

Metodo Pilates - I Principi Essenziali

Il metodo Pilates non passerà forse mai di moda. Come disciplina è estremamente efficace sia a livello fisico che psicologico ed è un metodo di ginnastica molto produttivo, benché rafforza i muscoli responsabili della nostra postura, in generale addominali, i muscoli della schiena e pavimento pelvico, situati tra bacino, costole e colonna vertebrale.

Brain Walking: un nuovo sport per allenamento di corpo e mente
01 Ottobre 2014

Brain Walking: un nuovo sport per allenamento di corpo e mente

Camminare e meditare, fare un esercizio fisico completo ed allo stesso tempo ritrovarsi spiritualmente, è proprio vero che mente e corpo vanno in tandem ma mai come fare Brain Walking. Il famoso istruttore di nordic walking e orienteering Pino Dellasega ha unito il famoso sport scandinavo Nordic Walking con il brain storming, tecnica di creatività di gruppo utilizzata per far emergere nuove idee. Si tratta di una camminata lenta, dolce e ritmica dove è coinvolto tutto il corpo perchè utilizzando i bastoncini falcando a testa alta permette di distriubuire il carico del corpo anche sulle braccia coinvolgendo totalmente il fisico scaricando in parte il carico a ginocchia e caviglie. La lunghezza del passo è ritmata dall'oscillazione più o meno ampia delle braccia. Inutile dire che coinvolgendo in questo modo il 90% dei muscoli per un periodo più o meno lungo ne beneficia anche l'apparato cardio-vascolare e tutto il relativo sistema muscolo scheletrico

Ultimi post pubblicati

Personal Trainer - Cavi a V
10 Novembre 2019

Personal Trainer - Cavi a V

DUAL ADJUSTABLE PULLEY

Questa macchina isotonica, conosciuta come DUAL ADJUSTABLE PULLEY FULL, grazie alla particolare forma a V, grazie alle carrucole mobili in altezza ed in tutte le direzioni, permette di effettuare una miriade di esercizi per il bodybuilding, fitness e funzionali.

Testosterone Lifestyle
02 Novembre 2019

Testosterone Lifestyle

Il testosterone alto, il principale ormone maschile, è un ottimo segno per la salute ed il benessere generale di una persona; ecco perché ci si domanda sempre come aumentarlo con l'allenamento, alimentazione, integrazione e lo stile di vita in generale.