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Come strutturare un allenamento

data di redazione: 13 Ottobre 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Come strutturare un allenamento

Resistenza, forza o flessibilità? Come vuoi strutturare il tuo allenamento e quali aspetti vuoi curare? Ecco una scheda per guidarti nella scelta degli esercizi da fare

Tanti allenatori, coach e personal trainer, secondo le recenti indicazioni dall' OMS sulle modalità di realizzazione dell’attività fisica identificano gli obiettivi salutari  primari in base ai quali è possibile organizzare un corretto programma di allenamento.

 

Condizioni adeguate

Un’impostazione razionale del lavoro prevede che l’allenamento o condizionamento motorio sia stabilito, innanzitutto, in funzione dello stato di salute, del livello di efficienza fisica e delle capacità motorie individuali, nonché della disponibilità psicologica al movimento.

Infatti, solo in base alla valutazione di tali predisposizioni e a una razionale distribuzione dei contenuti e dei parametri di lavoro che ne regolano il dosaggio (intensità, durata, frequenza e tipo di esercizio) è possibile strutturare correttamente un programma di allenamento.

 

 

A questi fattori va aggiunta la scelta della modalità di esecuzione più adeguata in funzione dell’età e delle capacità di movimento di ciascuno.

 

Una scelta oculata di tutti gli elementi che intervengono nella realizzazione del programma di allenamento (contenuti, dosaggio di carico, modalità esecutiva, ecc.) non soltanto ottimizza l'adattamento psicofisico al lavoro, ma può influire in maniera determinante nel successo di una sessione di allenamento, nonché di stimolare, nel tempo, la motivazione a sostenere una pratica motoria costante.

In linea generale, un programma di allenamento deve prevedere i seguenti contenuti:

  1. LAVORO DI RESISTENZA ORGANICA GENERALE per il miglioramento delle funzionalità degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio attraverso un esercizio dinamico a carico dei grandi gruppi muscolari, praticato con continuità e di natura aerobica e ritmica.
  2. LAVORO DI FORZA E RESISTENZA MUSCOLARE sui vari distretti corporei a carico naturale (calistenici) e con sovraccarico, finalizzato al recupero e al miglioramento della funzionalità muscolare.
  3. LAVORO DI FLESSIBILITA per il miglioramento della mobilità articolare, dell’elasticità e dell’estensibilità muscolare, attraverso le esercitazioni di stretching.

Nella scheda indichiamo uno schema di lavoro generale dove sono messi in evidenza i contenuti di un programma  di attività fisica proposto per adulti al di sotto dei 65 anni e in buona salute, organizzato secondo una corretta distribuzione dei carichi di allenamento.

Vengono riportati il tipo di esercizio relativo ai contenuti sopra descritti, il livello di intensità, da durata, la frequenza e la modalità di esecuzione più appropriati.

 

ESERCIZIO

INTENSITA’

DURATA

FREQUENZA

MODALITA’ ESECUTIVA

Di resistenza organica generale

50-85% del VO max o 60-90% della FCmax

20-60 minuti di attività aerobica continuata per seduta

A giorni alterni 3-5 giorni  alla settimana

Camminare, nuoto, jogging, ginnastica aerobica, bicicletta, lavoro ai colpitori sport da combattimento

Di forza e resistenza muscolare

40-70% della forza massima

1-3 serie, 8-12 ripetizioni di 8-10 esercizi allenanti i maggiori gruppi muscolari

Minimo 2 giorni alla settimana

Esercizi calistenici, con attrezzi, secondo un sovraccarico progressivamente cerescente

Di flessibilità

Adeguata alle capacità individuali

10-30 secondi per allungamento, 3-5 ripetizioni per gruppo muscolare

Ogni seduta di allenamento minimo 3 volte alla settimana

Esercizi di mobilità articolare; esercizi di stretching in forma statica

 

Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Team
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