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Il Miglior Allenamento Fitness

data di redazione: 20 Febbraio 2015
Il Miglior Allenamento Fitness

Come imparare ad allenarsi da soli per ottenere i risultati ambiti

In Palestra per ottenere risultati tangibili e concreti, bisogna utilizzare un programma di allenamento che soddisfi le proprie esigenze, in questo articolo descriveremo i punti negativi di alcuni programmi con i pesi, che diventano inefficaci se utilizzati in certi contesti e di come allenarsi da soli per ottenere il massimo dal proprio allenamento. 

 

PERCHE' I PESI NON FUNZIONANO COME DOVREBBERO?

 

  1. Secondo noi è inutile allenarsi con routine di allenamento spezzatino in stile bodybuilding se poi non si riesce mai a portare a termine una settimana di allenamenti come si deve. Di norma tutti iniziano la settimana con pettorali e bicipiti con le gambe collocate a fine settimana e pochissime persone arrivano a tale giorno. Se si ha tempo, costanza ed abnegazione, l'allenamento in splite routine, dove il corpo viene diviso in 2 o 3 parti è ottimale, MA se non si ha tempo, costanza e passione questo tipo di allenamento diventa quasi negativo. Alcuni muscoli crescono ed altri rimangono delle amebe.
  2. Alcuni praticano altri sport come arti marziali, calcio, sport da combattimento e non hanno la giusta concentrazione mentale per l'allenamento pesi, in quanto pensano esclusivamente alle sedute tecniche, hanno la testa in altri settori e le sedute con i pesi non vengono prese con la giusta considerazione. Le serie vengono "tirate via", i carichi non aumentano mai e di conseguenza i muscoli rimangono esattamente come prima. "Perché dovrebbero crescere se non vengono stimolati a sufficienza?"
  3. Altri non essendo mai stati in una palestra ufficiale, non sanno come allenarsi. Sappiate che l'istruttore non ha solo il compito di redigere la fantomatica Scheda di Allenamento, ma deve essere una sorta di "maestro delle elementari" che insegna al cliente gli esercizi e soprattutto come allenarsi da solo. Infatti, dopo qualche anno, il cliente dovrebbe essere in grado di allenarsi da solo, in quanto ognuno di noi deve diventare l'istruttore di se stesso. Leggere riviste, siti di settore e soprattutto libri accrescerà la cultura sportiva di ognuno di noi.

 

Fatta questa premessa:

 

  • Se non avete un'idea su come allenarvi
  • Se non avete sempre tempo a disposizione per andare in palestra
  • Se vi allenate a casa
  • Se volete dimagrire e nello stesso tempo tonificare il vostro corpo
  • Se volete avere risultati certi e in tempi relativamente brevi (presto e bene non stanno bene insieme)

 

LA RISPOSTA E' LAVORARE A CIRCUITO IN TOTAL BODY

 

 

Le 10 regole per allenarvi a circuito:

 

  1. Dividete Sempre il corpo in 2 parti, parte sotto (quadricipiti, adduttori, femorali, polpacci, lombari e addominali) e parte sopra (pettorali, dorsali, spalle, trapezi, tricipiti, bicipiti)
  2. Dividete poi questi due gruppi in 2 sottogruppi: muscoli anteriori e muscoli posteriori 
  3. Allenare in ogni seduta tutto il corpo, o almeno allenare il 50% dei distretti muscolari
  4. Abbinare sempre un esercizio della parte superiore del corpo con uno della parte inferiore 
  5. Lavorare in superserie senza recupero per almeno 3 giri, fino ad un massimo di 6 giri
  6. Cercare di abbinare un esercizio della parte inferiore ed ANTERIORE del corpo con un esercizio della parte superiore e POSTERIORE del corpo e viceversa in modo da avere una straordinaria alternanza sopra e sotto e di spinta e trazione
  7. Eseguire sempre un buon warm up con corsetta e applicazione degli esercizi con poco peso e serie non tirate al limite
  8. Utilizzare carichi adeguati, non bassissimi e né tantomeno alti. Se dovete effettuare serie da 10 ripetizioni inserite un peso con il quale avreste fatto 13-15 ripetizioni.
  9. Alternare il range di ripetizioni dei 2 esercizi, dove il primo sarà più pesante ed il secondo più pompante. Esempio : Pressa a 45° (sotto e anteriore) 8 ripetizioni + Rematore con bilanciere (sopra e posteriore) 15 ripetizioni
  10. Variare lo stimolo. Se nella prima superserie avete eseguito una pressa pesante da 8 reps ed un rematore pompante da 15 reps, nella seconda superserie invertite i fattori e quindi iniziate con una panca piana da 8 reps (sopra ed anteriore) abbinata ad uno stacco (sotto e posteriore) da 15 reps

 ESEMPIO DI ALLENAMENTO A CIRCUITO 

 

SUPERSERIE REPS GIRI

SQUAT +

PULLEY

8

15

4

PANCA +

AFFONDI MANUBRI

8

15

4

LEG CURL

LENTO AVANTI

8

15

4

LAT MACHINE AVANTI

LEG EXTENSION

8

15

4

 

 

Analizziamo l'allenamento in sintesi:

  • Nella prima prima superserie abbiamo squat e pulley dove l'esecuzione in superserie per 4 giri porterà il cuore ad un lavoro extra, come se aveste fatto delle ripetute di corsa.
  • Lavoreranno sodo anche i muscoli perchè i tempi di recupero delle aree muscolari sono determinati dai tempi di esecuzione degli esercizi, le gambe riposeranno solo il tempo che impiegherete per eseguire il pulley e viceversa.
  • Stessa analogia avrete nelle altre superserie dove le alternanze degli esercizi rispecchiano le 10 regole antecedenti. 
  • Non consigliamo di eseguire esercizi per muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti se il vostro obiettivo è dimagrire, meglio colpire le grandi aree muscolari
  • Questo è solo un esempio di allenamento, sarete voi a comporre il vostro piano di allenamento più congeniale.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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