Allenamento Pesi - A Che Serve?

Allenamento Pesi - A Che Serve?

A che serve l'allenamento pesiMoltissime persone, anche dopo anni di allenamento, continuano a fare una confusione tremenda, perdendo di vista il fine primario, lo scopo principale dell'allenamento pesi. 

  1. L'allenamento pesi serve per dimagrire? No spetta alla dieta!
  2. L'allenamento pesi serve per sviluppare resistenza? No spetta all'aerobica!
  3. L'allenamento pesi serve per migliorare la flessibilità? No spetta allo stretching e yoga!

L'allenamento con i pesi, se eseguito correttamente, sviluppa forza e aumento della massa magra e questo è il suo compito primario. Per tale motivo il nocciolo dell'allenamento dovrebbe concentrarsi sull'incremento della forza, scegliendo gli esercizi composti o multi-articolari e cioè quelli che coinvolgono più articolazioni, richiedendo il simultaneo lavoro di più muscoli, per portare a termine un determinato movimento:

  • Squat
  • Stacco
  • bench press
  • rematori
  • girata al petto
  • pressa
  • trazioni
  • military press

Questo genere di esercizi sono i migliori per concentrarsi sull'aumento della forza e dovrebbero essere il compito del giorno in ogni seduta di allenamento. E'doveroso rappresentare che nel bodybuilding & fitness abbiamo una vasta gamma di esercizi di isolamento, caratterizzati dal fatto che richiedono il coinvolgimento di un singolo muscolo o gruppo muscolare. Tra i più comuni esercizi di isolamento abbiamo: 

  • tutti i curl per i bicipiti (in quanto le trazioni ed i rematori sono gli esercizi base per i bicipiti, il resto degli esercizi sono da considerarsi di isolamento
  • tutte le croci per i pettorali
  • tutte le alzate per i deltoidi
  • leg extension, leg curl, abduttor e addutor machine, nonchè esercizi con i cavi per le cosce
  • tutti i calf

Gli esercizi alle macchine sono in genere tutti caratterizzati da un forte isolamento dei muscoli target.

A che servono gli esercizi di isolamento? Questi esercizi aggiungendosi a quelli fondamentali rendono l'allenamento completo in quanto i muscoli per avere uno stimolo completo devono, in linea di massima, subire un attacco da molti angoli, con diverse tipologie di carico nonché tipologia di attrezzo. Di norma nell'allenamento abbiamo:

  • Serie da 1-5 reps
  • Serie da 6-12 reps
  • Seria da 12-20 reps

Lo schema ad alte ripetizioni può stimolare la crescita muscolare, specie per muscoli densi quali avambracci e polpacci, ma non sviluppa la forza e la potenza. Le alte ripetizioni servono per stimolare quelle componenti muscolari di resistenza. Queste componenti non hanno un tenuta a lungo termine, ecco spiegato perché i bodybuilder si "pompano" i muscoli con elastici e cavettini prima di una competizione, letteralmente per gonfiare i propri muscoli dandogli quella rotondità unica del culturismo.

Lo schema medio costituisce un ottimo compromesso tra i due opposti, e dovrebbe costituire la spina dorsale dell'allenamento di bodybuilding, ma la maggior parte dei principianti commette l'errore di seguire solo quello, col risultato che ben presto si arriva alla stagnazione più assoluta. Lo schema medio lo può adottare un Ronnie Coleman che ha già kg e kg di massa muscolare che deve essere solo mantenuta e migliorata, ma non di certo un principiante che deve costruire le fondamenta.

Lo schema basso sviluppa la forza e la potenza. Usando per brevi periodi, questo schema vi darà dei risultati oltre ogni vostra immaginazione. La forza va effettuata a cicli nel corso dell'anno, sono schede con protocolli particolari, ma che vanno inseriti per avere poi benefici in seguito nelle schede di massa e nel periodo di definizione muscolare.

Il recupero è una variabile importantissima nel bodybuilding, in quanto è il riposo che farà crescere i muscoli e non l'allenamento. Per un recupero efficace vanno riuniti pochi elementi:

  • Il nostro sistema nervoso regola l’uso dei muscoli e più lavoriamo sui muscoli, maggiore sarà il riposo di cui il nostro sistema nervoso avrà bisogno.
  • I muscoli possono diventare più forti e più grandi solo se vengono stimolati attraverso l’esercizio intenso. Pertanto, con un riposo e un’alimentazione adeguati, il corpo inizia un processo di super-compensazione in cui recupera l’energia e le fibre perse e acquisisce nuove fibre diventando più forte e voluminoso. 
  • In pratica il recupero fisiologico implica due processi cellulari: le cellule muscolari diventano leggermente più grandi, il che spiega in parte perché i muscoli crescono e si moltiplicano per compensare le cellule danneggiate durante l’esercizio. 
  • Questa moltiplicazione cellulare è il fattore principale che sta dietro alla crescita muscolare.
  • La mancanza di recupero non solo non farà recuperare, ma non farà costruire i muscoli, è come un cane che si morde la coda. 

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Scritto da: ABC Staff

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