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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
La Frequenza Cardiaca nell'Allenamento
Come Conoscere il proprio Stato di Forma attraverso la Misurazione della Frequenza Cardiaca
La frequenza cardiaca basale, anche chiamata RHR (Resting Heart Rate), è un dato molto importante da registrare, soprattutto per gli sportivi. Misurarsela da soli è molto semplice, basta dedicarci qualche minuto ogni tanto; sedetevi sul divano e appoggiate l'indice e il medio sul lato del collo (non usate il pollice, perché ha una pulsazione che potrebbe confondervi) sotto la mascella, e premete appena sopra la carotide, dove la frequenza cardiaca è molto più percepibile che al polso.
REGOLARE L'ALLENAMENTO A SECONDA DEI BATTITI CARDIACI
Il metodo più semplice è quello di contare i battiti di 10 secondi e poi moltiplicarlo per 6 e otterrete il numero di battiti al minuto (BPM). Rimane comunque un dato indicativo, ma è molto utile: più la vostra frequenza cardiaca basale sarà bassa, più voi sarete in forma. Un dato altrettanto importante è che un battito cardiaco accelerato al mattino può essere segno di allenamento eccessivo o di una malattia in arrivo. Se è superiore alla norma di pochi battiti, cercate di calare il ritmo dei vostri allenamenti per qualche giorno, invece se è significativamente più alto, cioè oltre i cinque battiti, sarà il caso di fermarsi per qualche giorno per recuperare. Chi si controlla regolarmente riesce in alcuni casi ad evitare l'influenza o qualche malattia virale.
ANNOTATEVI IL NUMERO DEI BATTITI
Non è male annotarsi la frequenza cardiaca basale su un diario, in modo da tenere sotto controllo il vostro stato di forma e vedere così come sta procedendo la vostra preparazione o il vostro allenamento, e se state facendo progressi. Se imparate a raccogliere queste preziose informazioni, diventerà per voi uno strumento insostituibile per i vostri allenamenti.
Se fate una buona preparazione, che avete sentito all'altezza della vostra competizione sportiva, potrete tornare indietro e rileggendo i vostri dati di qualche settimana prima potete individuare qual'è il tipo di allenamento che vi è stato più o meno utile e quale vi ha apportato maggior progresso. Allo stesso modo, se vi sentite stanchi o spossati, potreste scoprire che negli ultimi tempi il vostro allenamento è stato troppo monotono, oppure troppo blando, oppure che è troppo tempo che non vi prendete una pausa e avete bisogno di riposo.
IL BATTITO CARDIACO COME INDICE DI FORMA
Se siete degli sportivi regolari, e quindi vi allenate regolarmente, dovreste avere una frequenza cardiaca basale più bassa di molti dei vostri amici più sedentari, questo perchè l'attività fisica allena il cuore a pompare più sangue, e dunque ossigeno, a ogni battito. Su grandi linee, possiamo affermare che se il vostro battito cardiaco rimane sotto:
- i 70 battiti, il vostro livello di forma è discreto
- i 60 battiti, è buona
- i 50 battiti, siete in splendida forma
LA MISURAZIONE AL POLSO
- È la più classica, ma non per questo la più semplice.
- Appoggiate i polpastrelli dell'indice e del medio di una mano sul lato interno del polso opposto, alla base del pollice
- Se non sentite il battito, premete un pò di più e muovete le dita finché non lo sentite
- Monitorate il battito per mezzo minuto affinché non siete sicuri che è regolare, e cominciate a contare
Buon allenamento da ABC.
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