100% pagamento sicuroIn primo piano
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Metodo di Cooper
Il Metodo di Cooper è un test utilizzato nell'attività sportiva a livello agonistico e amatoriale. Fu creato da Kennet H. Cooper, medico della NASA, nel 1968 per usi militari.
Frequenza cardiaca massima: FcMax = 220 – Età
Frequenza cardiaca di allenamento: FcAll = FcMax x %desiderata
La frequenza cardiaca è il valore di riferimento più semplice, più chiaro e più verificabile in un atleta ed il cardiofrequenzimetro è lo strumento per monitorarla.
Come tutti i parametri ricavati indirettamente anche la FcMax ottenuta con questa metodica risente di una notevole tolleranza legata a caratteristiche individuali.
E' chiaro che una persona allenata, anche se più anziana, avrà valori diversi rispetto ad una persona più giovane ma sedentaria e magari in sovrappeso.
Esaminando le indicazioni fornite dall’ American Heart Association (AHA) è plausibile ipotizzare per un uomo di 50 anni una FCMax di 170±10 bpm (dove 10 bpm rappresentano la tolleranza); risulta evidente come alla luce di questa indicazione possano essere ritenute “adeguate” FcMax da 160 a 180 bpm.
Ovviamente pur rientrando nei limiti di un indicazione ufficiale gli effetti di un lavoro svolto a 160 bpm saranno molto diversi da quelli ottenibili a 180 bpm.
60% FcMax Frequenza cardiaca minima allenante
60% - 70% FcMax Ossidazione lipidica
70% - 80% FcMax Allenamento cardiovascolare
85% FcMax Allenamento cardiorespiratorio
Per valutare la massima frequenza cardiaca (teorica), quante volte abbiamo utilizzato la formula che sottrae l'età al valore di 220?
Dovete sapere che l'origine della formula nasce da una valutazione superficiale, basata sull'osservazione di un adattamento cardiaco lineare, relativa a una serie di dati medi rilevati nel 1971.
Già in quell'anno la comunità scientifica si era accorta dell'imprecisione della formula, ma non avendo un'alternativa decorosa, i ricercatori l'hanno dichiarata accettabile.
Conferendone, di fatto, l'ufficialità.
La formula risultò comoda in quanto la frequenza cardiaca è una misura facile da rilevare, e viene normalmente utilizzata per valutare la risposta del cuore rispetto all'esercizio ma anche per il recupero.
Durante uno sforzo incrementale il battito aumenta ma, si sa, esiste un limite oltre che non è possibile superare. Dalla valutazione empirica del limite si poteva così passare velocemente a tutti i calcoli del caso, senza bisogno di un test da campo massimale.
Questa formula è da considerare valida per le persone sedentarie e per i principianti, per le persone più allenate che hanno protocolli precisi di allenamento basati sulle frequenze cardiache consigliamo il METODO DI KARVONEN.
Potrebbe interessarti anche
Spinning Combinato per Migliorare le Prestazioni
Cosa unire alla pedalata per migliorare le prestazioni fisiche
Per portare il vostro condizionamento al livello successivo, si può fare un mix con l'incredibile ed efficace Allenamento Spinning e un altra disciplina del Fitness come Yoga, Up Body o Core Training per creare un allenamento total body assassino. E grazie alla loro efficacia, questi tipi di allenamento multi-layered
Come smaltire il grasso in eccesso con l'aerobica
Come gestire l’energia per buttare giù la pancia nella fase di definizione muscolare
come allenarsi durante la fase di definizione muscolare , per perdere il grasso in eccesso . Come abbinare l'allenamento pesi con il lavoro aerobico , quando è meglio fare la corsa a ritmo costante e quando è meglio fare gli scatti e soprattutto come gestire la settimana con i vari allenamenti .
Ultimi post pubblicati
Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
Scheda di Allenamento Old School anni 80
La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.
Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo
La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale.
