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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Metodo di Cooper
Il Metodo di Cooper è un test utilizzato nell'attività sportiva a livello agonistico e amatoriale. Fu creato da Kennet H. Cooper, medico della NASA, nel 1968 per usi militari.
Frequenza cardiaca massima: FcMax = 220 – Età
Frequenza cardiaca di allenamento: FcAll = FcMax x %desiderata
La frequenza cardiaca è il valore di riferimento più semplice, più chiaro e più verificabile in un atleta ed il cardiofrequenzimetro è lo strumento per monitorarla.
Come tutti i parametri ricavati indirettamente anche la FcMax ottenuta con questa metodica risente di una notevole tolleranza legata a caratteristiche individuali.
E' chiaro che una persona allenata, anche se più anziana, avrà valori diversi rispetto ad una persona più giovane ma sedentaria e magari in sovrappeso.
Esaminando le indicazioni fornite dall’ American Heart Association (AHA) è plausibile ipotizzare per un uomo di 50 anni una FCMax di 170±10 bpm (dove 10 bpm rappresentano la tolleranza); risulta evidente come alla luce di questa indicazione possano essere ritenute “adeguate” FcMax da 160 a 180 bpm.
Ovviamente pur rientrando nei limiti di un indicazione ufficiale gli effetti di un lavoro svolto a 160 bpm saranno molto diversi da quelli ottenibili a 180 bpm.
60% FcMax Frequenza cardiaca minima allenante
60% - 70% FcMax Ossidazione lipidica
70% - 80% FcMax Allenamento cardiovascolare
85% FcMax Allenamento cardiorespiratorio
Per valutare la massima frequenza cardiaca (teorica), quante volte abbiamo utilizzato la formula che sottrae l'età al valore di 220?
Dovete sapere che l'origine della formula nasce da una valutazione superficiale, basata sull'osservazione di un adattamento cardiaco lineare, relativa a una serie di dati medi rilevati nel 1971.
Già in quell'anno la comunità scientifica si era accorta dell'imprecisione della formula, ma non avendo un'alternativa decorosa, i ricercatori l'hanno dichiarata accettabile.
Conferendone, di fatto, l'ufficialità.
La formula risultò comoda in quanto la frequenza cardiaca è una misura facile da rilevare, e viene normalmente utilizzata per valutare la risposta del cuore rispetto all'esercizio ma anche per il recupero.
Durante uno sforzo incrementale il battito aumenta ma, si sa, esiste un limite oltre che non è possibile superare. Dalla valutazione empirica del limite si poteva così passare velocemente a tutti i calcoli del caso, senza bisogno di un test da campo massimale.
Questa formula è da considerare valida per le persone sedentarie e per i principianti, per le persone più allenate che hanno protocolli precisi di allenamento basati sulle frequenze cardiache consigliamo il METODO DI KARVONEN.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
