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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Modificazioni fisiologiche indotte dall'allenamento
Le modificazioni a cui si fa riferimento in questo articolo sono quelle indotte da attività di resistenza, prevalentemente aerobiche o aerobico - anaerobiche miste, e non da attività fisiche di potenza.
MODIFICAZIONI DEL SISTEMA CARDIOCIRCOLATORIO
Le modifazioni del sistema cardiocircolatorio indotte dall'allenamento possono essere distinte in centrali e periferiche.
Gli adattamenti centrali dell'allenamento consistono in :
- UN AUMENTO DELLE DIMENSIONI DEL CUORE
L'osservazione effettuata su diverse tipologie di atleti ha constatato un incremento del volume del cuore, determinato da due diversi adattamenti.
Nel caso di atleti di resistenza è stata osservata una dilatazione della cavità del ventricolo sinistro. Questo adattamento è giustificato dal tentativo del muscolo cardiaco di economizzare il lavoro attraverso la riduzione del numero di contrazioni grazie all'aumento delle dimensioni delle cavità ventricolari.
Negli atleti praticanti sport di potenza, l'aumento del volume cardiaco deriva da un reale aumento di spessore della muscolatura dei ventricoli. Questo secondo adattamento è determinato dalla maggior resistenza periferica che il sangue incontra a livello muscolare.
L'atleta di potenza , possiede masse muscolari poderose, voluminose e poco capilarizzate che già a contrazioni di media entità interrompono il flusso sanguigno.
Pertanto il muscolo cardiaco, come qualsiasi altro muscolo, sottoposto ad un lavoro maggore si ipertrofizza e cioè si sviluppa in volume.
- AUMENTO DELLA QUANTITA' DI SANGUE ESPULSO AD OGNI CONTRAZIONE
Maggiore è il riempimento del ventricolo sinistro e maggiore è la quantità di sangue espulsa ad ogni battito.
L'incremento della gittata sistolica in parte è determinato dall'aumento del volume della cavità ventricolare sinistra, e in parte dall'incremento della capacità di dilatazione e della forza di contrazione del ventricolo sinistro.
- DIMINUZIONE DELLA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA E A RIPOSO
La riduzione della frequenza cardiaca dipende, in parte dall'incremento del volume delle cavità ventricolari e dall'aumento della gittata sistolica, e in parte da altri adattamenti periferici che consentono all'ossigeno di raggiungere con più facilità ed in quantità maggiore la cellula muscolare.
le modificazioni periferiche riguardano invece
- AUMENTO DEL VOLUME TOTALE DI SANGUE DELLA QUANTITA' TOTALE DI EMOGLOBINA
L'esercizio fisiico aerobico, stimola l'organismo a produrre quantità maggiori di sangue e di emoglobina al fine di ottimizzare il trasporto di ossigeno. E' bene sottolineare però, che la concentrazione di emoglobina, in seguito all'allenamento, tende semmai a diminuire per effetto di una maggior incremento della parte liquida del sangue.
- AUMENTO DELLA DENSITA' DI CAPILLARI ALL'INTERNO DEL MUSCOLO
L'aumento della densità di capillari rappresenta un altro adattamento periferico con l'obiettivo di ottimizzare il trasporto di ossigeno al muscolo. Esso consiste in un aumento del numero dei vasi capillari che circonda la fibra del muscolo scheletrico. Questo adattamento è anche causa dell'ipertrofia muscolare negli atleti di resistenza.
- DIMINUZIONE DELLA PRESSIONE ARTERIOSA
La Diminuzione della pressione arteriosa deriva dall'incremento del diametro totale del letto vascolare. Per un semplice principio idraulico, riducendo la resistenza al passaggio del sangue si riduce anche il valore di pressione arteriosa.
RIASSUMENDO
MODIFICAZIONI CENTRALI DEL SISTEMA CARDIOCIRCOLATORIO
MODIFICAZIONI PERIFERICHE DEL SISTEMA CARDIOCIRCOLATORIO
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La Frequenza Cardiaca durante L'esercizio
Aerobico significa semplicemente "con ossigeno". L'organismo ha bisogno di ossigeno per funzionare e per bruciare energie. Quando respiri, stai svolgendo un'attività aerobica perché stai introducendo ossigeno nel tuo corpo. Quando fai un'attività fisica come il nuoto, la corsa, il ciclismo, il canottaggio, il crossfit: la frequenza cardiaca aumenta in quanto si incrementa il consumo di ossigeno.
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