(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Tapis Roulant - Programma di Allenamento per Sedentari

data di redazione: 16 Agosto 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Tapis Roulant - Programma di Allenamento per Sedentari

L'obiettivo di questa scheda di allenamento per cardiofitness è quello di dare una linea guida pratica su come effettuare cardiofitness a casa.

 

Non è facile redigere un vestito "taglia unica" uguale per tutti , quindi daremo delle linee guida sulla persona target a cui si riferisce questo semplice schema di allenamento.

 

Questo è un programma adatto :

  1. per persone sedentarie con un peso corporeo vicino al normale
  2. età dai 40 ai 50 anni
  3. condizioni generali : nessuna patologia rilevante
  4. sedentario
  5. obiettivi : non agonistici ma semplicemente migliorare il proprio stato di forma
  6. frequenza cardiaca allenante 110-140 battiti 
  7. durata del programma : 8 settimane ( 2 mesi)

 

 

 

SETTIMANA 1-2

  • giorno 1 : 25' marcia a 120 battiti/minuto
  • giorno 2 : 20' marcia a 4,5 km/h
  • giorno 3 : 25' marcia a 4,5 km/h

SETTIMANA 3-4

  • giorno 1 : 30' marcia a 4,5 km/h e 2% inclinazione pedana
  • giorno 2 : 35' marcia a 5 km/h 

SETTIMANA 5-6

  • giorno 1 : 30' marcia a 5 km/h e 3% inclinazione pedana
  • giorno 2 : 35' a 125 battiti al minuto
  • giorno 3 : 40' a 5 km/h

SETTIMANA 7-8

giorno 1 : 45' così distribuiti 

  1. 15' a 125 batt/min 
  2. 5' a 130 batt/min
  3. 10' a 134 batt/min
  4. 5' a 138 batt/min
  5. 10' a 140 batt/min

giorno 2 : 50' a 125 battiti al minuto

 

giorno 3 :

  1. 10' marcia a 5 km/h con 4% inclinazione
  2. 30' corsa a 130 battiti/minuto
  3. 10' marcia a 5 km/h con 3% inclinazione

Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Imparare a Saltare la Corda
22 Dicembre 2015

Imparare a Saltare la Corda

Saltare la corda è un ottimo modo per migliorare la coordinazione ed il gioco di gambe. Un gioco di gambe veloce e sicuro è una caratteristica di un grande combattente.

Saltare la corda è un ottimo modo per strutturare una buona resistenza nelle arti marziali. Questo esercizio cardio brucia un sacco di calorie ed è ottimo se non è possibile allenarsi all'aperto (ad esempio in una giornata piovosa). Incrementa l’agilità rendendo il vostro footwork più leggero e veloce.

La Frequenza Cardiaca nell'Allenamento
21 Agosto 2015

La Frequenza Cardiaca nell'Allenamento

Come Conoscere il proprio Stato di Forma attraverso la Misurazione della Frequenza Cardiaca

La frequenza cardiaca basale, anche chiamata RHR (Resting Heart Rate), è un dato molto importante da registrare, soprattutto per gli sportivi. Misurarsela da soli è molto semplice, basta dedicarci qualche minuto ogni tanto; sedetevi sul divano e appoggiate l'indice e il medio sul lato del collo (non usate il pollice, perché ha una pulsazione che potrebbe confondervi) sotto la mascella, e premete appena sopra la carotide, dove la frequenza cardiaca è molto più percepibile che al polso.

Ultimi post pubblicati

Grande Pettorale
15 Ottobre 2018

Grande Pettorale

Origine, inserzione ed Azione

Il grande pettorale unitamente al muscolo piccolo pettorale, al muscolo succlavio e al muscolo dentato anteriore, costituisce i muscoli toracoappendicolari (muscoli estrinseci del torace).

WHOODCHOPPER CON 1 MANUBRIO
15 Ottobre 2018

WHOODCHOPPER CON 1 MANUBRIO

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.