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Tapis Roulant - Programma di Allenamento per Sedentari

data di redazione: 16 Agosto 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Tapis Roulant - Programma di Allenamento per Sedentari

L'obiettivo di questa scheda di allenamento per cardiofitness è quello di dare una linea guida pratica su come effettuare cardiofitness a casa.

 

Non è facile redigere un vestito "taglia unica" uguale per tutti , quindi daremo delle linee guida sulla persona target a cui si riferisce questo semplice schema di allenamento.

 

Questo è un programma adatto :

  1. per persone sedentarie con un peso corporeo vicino al normale
  2. età dai 40 ai 50 anni
  3. condizioni generali : nessuna patologia rilevante
  4. sedentario
  5. obiettivi : non agonistici ma semplicemente migliorare il proprio stato di forma
  6. frequenza cardiaca allenante 110-140 battiti 
  7. durata del programma : 8 settimane ( 2 mesi)

 

 

 

SETTIMANA 1-2

  • giorno 1 : 25' marcia a 120 battiti/minuto
  • giorno 2 : 20' marcia a 4,5 km/h
  • giorno 3 : 25' marcia a 4,5 km/h

SETTIMANA 3-4

  • giorno 1 : 30' marcia a 4,5 km/h e 2% inclinazione pedana
  • giorno 2 : 35' marcia a 5 km/h 

SETTIMANA 5-6

  • giorno 1 : 30' marcia a 5 km/h e 3% inclinazione pedana
  • giorno 2 : 35' a 125 battiti al minuto
  • giorno 3 : 40' a 5 km/h

SETTIMANA 7-8

giorno 1 : 45' così distribuiti 

  1. 15' a 125 batt/min 
  2. 5' a 130 batt/min
  3. 10' a 134 batt/min
  4. 5' a 138 batt/min
  5. 10' a 140 batt/min

giorno 2 : 50' a 125 battiti al minuto

 

giorno 3 :

  1. 10' marcia a 5 km/h con 4% inclinazione
  2. 30' corsa a 130 battiti/minuto
  3. 10' marcia a 5 km/h con 3% inclinazione

Buon ABC Allenamento

 



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