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Trasforma La Tua Rampa di Scale in una macchina Brucia-Grassi

data di redazione: 30 Maggio 2016 - data modifica: 27 Luglio 2021
Trasforma La Tua Rampa di Scale in una macchina Brucia-Grassi

Costruisci una forza bestiale ed una resistenza cardiovascolare invidiabile senza mettere piede in palestra

Prima di spendere centinaia di euro per una macchina cardio da tenere a casa, dai un'occhiata in giro!

Se hai una bella serie di rampe di scale nelle vicinanze (in casa o al parco, in città, ecc…), hai già di tutto il necessario per tornare in forma.

Le scale, non solo sono già esse un bell’attrezzo per un allenamento cardio sfiancante, ma ogni scalino può essere utilizzato per altri esercizi come affondi e step-up ed esercizi per la parte superiore del corpo come piegamenti e dip.

Inoltre, l’allenamento è incredibilmente efficiente: con solamente 30 minuti di corsa sulle scale a settimana puoi ottenere dei benefici per il tuo cuore e le tue arterie.

  • Puoi bruciare più di 500 calorie in 30 minuti di scale di corsa, secondo uno studio negli Stati Uniti all'American College of Sports Medicine.
  • Anche a piedi su per le scale per mezz'ora si bruciano 286 calorie.
Questa attività, in termini di consumo energetico è equivalente più o meno come camminare a 6 km all'ora per due ore

Attrezzature e Istruzioni

Per questa routine, avrai bisogno di una fascia elastica di media resistenza (con le maniglie magari è meglio) e una tromba di scale.

Dopo un breve warm-up, fai questi esercizi in un circuito (eseguendoli uno dopo l'altro), prendendo il minimo o nessun riposo tra ogni serie. Dopo che hai completato l'intero circuito, fai la pausa di un minuto prima di riprendere.

Esegui l'intero circuito tre volte.

Utilizza un Grado di Sforzo Percepito (GSP) per misurare l’intensità. Prendete una scala da 0 a 10, dove lo 0 indica “nessun sforzo” e 10 “massimo sforzo”

1. Riscaldamento

Camminate su e giù per le scale per 3/5 minuti ad un livello di sforzo (GSP) tra 3 e 4.

2. Sprint sulle scale

Sprint su per le scale (8-9 GSP) scendendo con calma le scale. Fate delle ripetute di almeno 30 secondi.

3. Piegamenti

State in piedi sul pianerottolo e mettere le mani sul terzo gradino (il gradino dove sono posizionate le mai dovrebbero essere a livello del torace) in una posizione di push-up. Tenete la schiena dritta mentre vi abbassate verso le scale e tornate indietro. Eseguite 12-15 ripetizioni.

4. Rematore in piedi

Ancorate l’elastico alla ringhiera ed afferrate le maniglie in ogni mano. Ora fate un passo indietro abbastanza lontano da creare un po’ di resistenza. Tirate ora le maniglie verso di voi e spremete le scapole verso il basso. Eseguite 12-15 ripetizioni.

5. Curl per i bicipiti

Piegate l’elastico a metà e pestate con i piedi il centro con una maniglia in ogni mano. Piegate i gomiti (tenendoli a contatto con il corpo) portando le maniglie verso le spalle. Lentamente ritornate alla posizione di partenza. Eseguite 12-15 ripetizioni.

6. Tricipiti

Sedetevi sul secondo gradino e mettere le mani sul gradino dietro con i palmi rivolti verso di voi lontano dal corpo. Tenere i piedi sul pianerottolo, le ginocchia a un angolo di 45 gradi, e abbassate il corpo fino a quando le braccia si pongono parallele al gradino. Spingete indietro premendo le spalle verso il basso lontano dalle orecchie durante l'intero movimento. Eseguite 12-15 ripetizioni.

7. Cardio

Cammina su e giù per le scale per 3 minuti ad un 6-7 GSP.

8. Squat con le braccia alzate

Abbassate i fianchi avanti e piegate le ginocchia eseguendo uno squat, portando i gomiti dietro il busto nella posizione bassa. Ora vi alzate e stendete le braccia sopra la testa. Questa è una ripetizione. Fate più ripetizioni che potete nell’arco di 60 secondi.

9. Squat con le braccia alzate alternate

L’esercizio è simile al precedente ma invece di alzare entrambe le braccia in alto, alzatene uno alla volta, alternando le braccia in ogni ripetizione. Fate più ripetizioni che potete nell’arco di 60 secondi.

10. Affondi alternati

Fate un passo avanti il piede destro sul primo scalino poi vi abbassate in un affondo, facendo un angolo retto con il ginocchio sinistro dietro di voi. Appena vi abbassate alzate le braccia e portatele entrambe sopra la spalla destra.

Ora premete sul tallone destro e utilizzare i glutei per ritornare a piedi.

Ripetete questa volta un passo avanti con il piede sinistro sollevando entrambe le braccia sopra la spalla sinistra. Fate più ripetizioni che potete nell’arco di 60 secondi.

11. Riposo e Recupero

Recuperate camminando su una superficie piana per 60 secondi e ripetere l'intero ciclo 2/3 volte in totale, e poi fate del defaticamento camminando su e giù per le scale con un 3-4 GSP.

Per un buon riscaldamento e defaticamento vi rimandiamo ad un articolo apposito.



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