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Vogatore Crossfit: Allenamento a Circuito

data di redazione: 08 Aprile 2015 - data modifica: 14 Marzo 2019
Vogatore Crossfit: Allenamento a Circuito

Vogatore Crossfit: Allenamento a Circuito

Nel canottaggio, uno dei metodi più efficaci per allenarsi con l'obiettivo di costruire forza e resistenza in palestra, è sicuramente dato dall'allenamento a circuito. Lavorando attraverso esercizi di resistenza con brevi periodi di recupero unitamente al vogatore da palestra, si può emulare la fatica fisica prodotta in una gara. 

Come progettare l'allenamento?

  • Per strutturare un allenamento a circuito, bisogna puntare ad un minimo di 8 / 12 esercizi
  • Il carico per ogni esercizio deve essere pari al 30-60 per cento della vostra 1 rep Max

Secondo "Handbook of Sports Medicine and Science, Rowing" di Niels Secher e Stefanos Volianitis, la tipologia di esercizi dipenderà dall'obiettivo dell'allenamento, soprattutto se dovete potenziare una parte specifica del vostro corpo. 

È possibile eseguire gli esercizi in base al tempo:

  • da 30 a 60 secondi per ogni stazione con un intervallo di 30 secondi di riposo
  • Oppure con numero di ripetizioni. 
  • Cercate di includere esercizi che impegnino i grandi gruppi muscolari, come clean, squat o step up 


I tipi di allenamento a circuito per il canottaggio, possono variare da una serie di esercizi con il peso corporeo ad una combinazione di sollevamento pesi con salti pliometrici. 

Esempio di circuito con bilanciere da 20 kg

  • 40 situps
  • 15 squat
  • 30 Rematore busto flesso
  • 15 step ups per gamba
  • 30 pushup
  • 15 squat
  • 30 curl
  • 40 situps
  • 30 tirate al mento
  • 30 distensioni su panca.

L'obiettivo è di completare il circuito due o tre volte in un tempo di 20 / 30 minuti.

Corsa o Rowing per la Resistenza

È possibile eseguire i circuiti che incorporano la corsa all'aperto o il vogatore al chiuso, che possono migliorare la resistenza. 

Ad esempio, eseguire un circuito esterno che combina una corsa fatta di allunghi ed esercizi calistenici / ginnastica ritmica.

  • Iniziate con 5 / 10 minuti di riscaldamento e quindi correre per tre minuti.
  • Fermatevi e fate da 20 a 30 ripetizioni di un esercizio, che può includere jumping jacks, flessioni, burpees, walking lunge o toe touch, come raccomanda Tom Bohrer, due volte medaglia d'argento olimpica, nel suo articolo del 2005 "Circuit City" pubblicato su " Rowing News ".
  • Ripetete il circuito per due / tre volte o più e poi fate 5 /a 10 minuti di defaticamento. 

Bohrer ai suoi atleti fa eseguire anche un circuito interno costituito da due minuti di vogatore seguiti da 60 secondi di esercizio calistenico. 

Simile al circuito dove è prevista la corsa, eseguire alcuni circuiti di vogatore-esercizio con l'obiettivo di mantenere una frequenza cardiaca costante.

Dal Corpo ai Remi

La forza della muscolatura degli addominali nel canottaggio, sono responsabili de trasferimento della forza dal corpo ai remi. 

Addominali forti non solo migliorano le prestazioni in acqua, ma evitano anche eventuali lesioni. Un allenamento a circuito per il tronco può essere svolto velocemente in un piccolo spazio senza attrezzature particolari.

Ad esempio, un circuito per l'addome può consistere di crunch con tocco delle punte, esercizio superman, crunch standard per la parete addominale anteriore, V-up, crunch per obliqui, spinte dell'anca, push up e bicycle kick.

Eseguire da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, oppure 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Ripetere il circuito per tre o 4 volte volte.

Scritto da: ABC Team
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