Come L'idratazione Influisce Sull’allenamento Della Resistenza

Come L'idratazione Influisce Sull’allenamento Della Resistenza

L'idratazione è nota per essere determinante nelle prestazioni e nell’esercizio fisico.

Tuttavia, da poco conosciamo gli effetti che ha sulle prestazioni dell’allenamento della resistenza.
Fattori che come il cibo e il clima possono influenzare lo stato di idratazione rendendo le raccomandazioni più complicate anche per i più esperti.
Questo articolo si immergerà nella scienza dietro l'idratazione e sul suo impatto sull’allenamento della resistenza, in particolare con alcuni utili suggerimenti per ottimizzare le sessioni di allenamento.

L'idratazione è davvero così importante?

Certamente.
L'idratazione è importante per tanti motivi: dalla funzione cellulare deputata nella rimozione dei rifiuti alle reazioni metaboliche.

Con il corpo che è composto mediamente per il 50-65% di acqua, la realtà ultima è che esso richiede di acqua per funzionare.
L’idratazione è importante per le prestazioni generali?
Come abbiamo già accennato, gran parte della ricerca si è concentrata sugli sport di resistenza, comprovando che la disidratazione può innalzare la temperatura e la frequenza cardiaca, accrescendo la fatica percepita influendo negativamente sulle prestazioni.
Tuttavia, una recente ricerca (2015) ha dimostrato che anche una perdita di acqua del corpo del 3% negli atleti in bicicletta su un percorso di 20 km e due ore di corsa al caldo non ha mostrato alcun calo nella prestazione.
Inoltre, l’allenamento in uno stato leggermente disidratato è stato utilizzato per migliorare l'adattamento in preparazione per eventi a base di resistenza come il triathlon e la maratona, e in alcuni casi ha portato ad un aumento delle prestazioni.
Stando a quanto detto sopra quindi la disidratazione lieve può non essere completamente negativo.

È importante l’idratazione negli allenamenti di resistenza?

Osserviamo i dati della ricerca.
Secondo questo studio, durante una stato di disidratazione non vi era un effetto significativo sulla singola resistenza e sulla potenza massima.
Gli individui disidratati durante un protocollo di allenamento sulla resistenza non hanno avuto un significativo calo delle prestazioni durante l'esecuzione di un insieme o di un singolo esercizio.
Tuttavia, quando si è impegnato in più ripetizioni di un determinato esercizio (6 set di back Squat) si è verificata una riduzione della performance.


Quando un individuo è disidratato, i cambiamenti si notano:

  • nel sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale)
  • sul sistema nervoso periferico (nervi e cellule nervose al di fuori del cervello)
  • nella capacità di indurre e stimolare la contrazione muscolare

Quando diventa evidente la disidratazione?
Una disidratazione nella misura del 4,8% sulla massa corporea ha un effetto convincente sulla capacità di effettuare un protocollo di allenamento alla resistenza.
Una disidratazione moderata (del 2,4% della massa corporea) diminuisce le prestazioni in termini di resistenza sulle ripetizioni (superset in sala pesi).
Sappiamo ora che la disidratazione è dannosa per le prestazioni in palestra, quindi quali sono le raccomandazioni?

Gran parte della ricerca, come accennato, si verifica durante gli allenamenti a base di resistenza eseguiti in condizioni di caldo e umidità.
Gli ambienti, in Italia ed in Europa, generalmente non sono un problema, in quanto tutte le palestre o quasi nel periodo estivo hanno un impianto di climatizzazione funzionante, tuttavia chi si allena all’aperto per più di due/tre ore consigliamo di bere almeno 6 ml di liquido per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Per un individuo di 90 kg sarà necessario almeno mezzo litro di acqua (540 ml).
In una palestra climatizzata
In sintesi, le raccomandazioni, tenendo conto dell’enorme variabilità che possono sussistere nell’allenamento sono quelle di recarsi agli allenamenti (sia al caldo, sia in una palestra con climatizzatore) ben idratati a monte, bevendo già due ore prima 1 litro di acqua a piccoli sorsi diluiti nel tempo.
La raccomandazione è doppia per gli atleti che si allenano in caldi estremi.

Scritto da: ABC Staff

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