Come Rimettersi in Gioco Dopo i 50 anni

Come Rimettersi in Gioco Dopo i 50 anni
data 2017-06-20 10:54:21
data 20 2017

È così difficile rimettersi in moto dopo i 50 anni? Sicuramente è più complicato, ma senza dubbio un passo nella direzione giusta, e qualsiasi sia la motivazione che spinge a rimettersi in gioco il benessere che una qualsiasi attività sportiva apporta alla nostra salute è ineccepibile. Una corretta attività aerobica permette di ridurre gran parte dei fattori di rischio correlati alle patologie cardiocircolatorie (pressione sistolica e diastolica, profilo lipidico ematico), metaboliche (controllo glicemico) e agisce anche sulla sfera psicologica migliorando umore ed autostima. E allora perchè non mettersi sotto?

Tantissime persone iniziano l'attività fisica per benessere e senza alcun criterio, però questa motivazione dopo qualche settimana o pochi mesi tende a ridursi, spesso a causa del modo disorganizzato e discontinuo di rimettersi in movimento. Prima di "gettarsi" in una qualsiasi attività sportiva è bene valutare alcuni punti, per poi individuare lo sport più adatto al proprio fisico, senza rischi e soprattutto con maggior successo di continuità.

SALUTE ORGANICA

Prima di tutto occorre valutare il proprio stato di salute attraverso un test cardiologico di idoneità alla pratica sportiva o agonistica che sia, facilmente eseguibile in qualsiasi centro di medicina sportiva. Il famoso certificato non serve solo agli agonisti veri e propri, ma anche a chiunque voglia fare un chek-up al proprio cuore. Per le donne sarebbe bene fare uno screening ematico per valutare possibili parametri fuori norma che possono portare a differenti patologie tra le quali l'anemia (livello basso di ferro nel sangue), che risulta tra le più invalidanti negli sport di resistenza (parametri principali da valutare: ferritina, transferrina, sideremia).

SALUTE MUSCOLARE E ARTICOLARE

Oltre a controllare lo stato di salute del cuore è bene fare anche un controllo ortopedico. In generale è difficile trovare dopo i 30-40 anni una situazione perfetta; spesso infatti le articolazioni sono un pò usurate e la schiena presenta qualche protusione (piccola fuoriuscita del disco intervertebrale) fastidiosa e asintomatica.

Anche in presenza di problematiche di questo genere alcuni esercizi di ginnastica posturale e stretching possono aiutare a permettere di praticare la maggior parte delle attività sportive. È fortemente consigliata invece una attenta analisi volta a valutare la presenza di ernie espulse (fuoriuscita del disco intervertebrale) o di forti lassità legamentose alle ginocchia o alle caviglie con possibile interessamento delle cartilagini.

IL PESO

Il peso è uno dei maggiori fattori di rischio, e spesso è il motivo per cui le persone non provano neanche a rimettersi in gioco. L'indice maggiormente utilizzato per determinare l'entità del sovrappeso e del rischio cardiocircolatorio è il BMI (indice di massa corporea).

Questo parametro viene determinato dividendo il peso per la statura al quadrato. Un esempio: un uomo alto 1,70 e pesante 75 kg avrà un IBM di 25,95 (75:2,89, dove 2,89 è 1,71 al quadrato). In generale valori superiori al 40 indicano obesità, sopra il 30 sovrappeso, entro il 25 normopeso. Nelle donne si possono considerare valori leggermente inferiori (circa 10%), mentre nei soggetti con grandi masse muscolari valori superiori. Il consiglio è quindi quello di ridurre il più possibile questo parametro prima di svolgere qualsiasi sport impegnativo. Come obiettivo minimo il consiglio è quello di scendere sotto il 30 attraverso un corretto comportamento alimentare e di training specifico.

COME INIZIARE?

Per un over 50 in forma, a livello amatoriale è possibile praticare quasi ogni sport, ma è importante (specie per chi proviene da un lungo periodo di inattività) che proceda per gradi e che cominci a muovere il proprio corpo in maniera progressiva.

Un buon metodo potrebbe essere quello di cominciare con la bici o la corsa, oppure con l'abbinamento di entrambe. Un paio di uscite settimanali consentono di svolgere un'attività prolungata nel tempo senza danni ai vari distretti, articolazioni, muscolatura e colonna vertebrale, non più abituati al movimento. Per iniziare la bici sarebbe più opportuna, perchè la corsa può presentare problemi di sovraccarico in condizioni di postura non sempre ideale, ma è chiaro che questa considerazione è soggettiva.

MIGLIORAMENTI IMMEDIATI, IL MOTORE PER CONTINUARE

Dovete godervi gli effetti immediati del vostro cambiamento, perchè sarà la benzina per continuare nei possibili momenti di crisi.

Correndo o andando in bici le arterie fanno ginnastica e diventano più elastiche perchè devono portare più ossigeno ai muscoli. Il cuore impara a sua volta a pompare più sangue, impara a battere più lentamente, a riempirsi e a svuotarsi bene per nutrire e far respirare meglio organi e tessuti.

Inoltre un'attività fisica svolta con giudizio aumenta il serbatoio dei precursori endoteliali, gruppi di cellule concettualmente simili alle staminali, che hanno il compito di aggiustare gli endoteli, ossia le fodere che rivestono internamente i vasi. L'esercizio fisico tiene sveglio il pool di queste cellule riparatrici, che nei giovani è molto attivo, ma si riduce con il passare degli anni.


Inoltre i vantaggi del "movimento" si misurano nel momento in cui il motore umano si attiva e questo dà come primo riscontro un aumento della temperatura corporea. Il calore e il sudore che ne consegue sono benefici. Per chi inizia a correre o andare in bici sudare 20 o 30 minuti al giorno per almeno 6 mesi produce effetti benefici misurabili anche sulla circolazione.

Dopo essere tornati in forma con l'attività aerobica, consigliamo un'immediata iscrizione in palestra per integrare l'attività in bici o a piedi con l'allenamento pesi.

ALLENAMENTO PESI OVER 50

E' scientificamente provato che allenarsi con i pesi apporta innumerevoli benefìci:

  • Riduzione della pressione arteriosa a riposo (sistolica, diastolica o entrambe),
  • Riduzione della severità e il rischio del diabete di tipo 2, siccome è stato dimostrato che tale tipologia di allenamento migliora la risposta dell'insulina, migliora il controllo glicemico e aumenta l'utilizzo del glucosio negli uomini over 50.
  • L'utilizzo dei pesi nell'allenamento è inoltre un utile contrasto all'osteoporosi, (malattia degenerativa del sistema scheletrico).
  • Gli adulti perdono circa 0.2 chilogrammi di muscolo all'anno a partire dai 30 anni.
  • Questo processo si definisce sarcopenia. Di maggiore preoccupazione il fatto che esistono prove scientifiche secondo cui la percentuale di perdita muscolare può arrivare a 0.45 chilogrammi all'anno in persone con più di 50 anni.
  • L'allenamento con i sovraccarichi può aiutare a mantenere il tessuto muscolare.

Consigliamo di iniziare ad allenarsi con i pesi seguendo un programma ben strutturato, di imparare bene le tecniche di esecuzione degli esercizi, di allenarsi con passione ed abnegazione. Una volta che siete in carreggiata consigliamo di abbinare l'allenamento pesi con un'attività aerobica a voi congeniale seguendo un piano settimanale del tipo:

  • lunedì: allenamento pesi + attività aerobica post esercizio (20')
  • martedì: addominali + attività aerobica (30')
  • mercoledì: riposo
  • giovedì: addominali + attività aerobica (30')
  • venerdì: allenamento pesi + attività aerobica post esercizio (20')
  • sabato: riposo
  • domenica: camminata leggera al mattino

Un buon metodo di allenamento è quello di dividere il corpo in 2 parti: parte superiore e parte inferiore, allenando tutti i muscoli, cosce e polpacci compresi.

4 PUNTI DA RICORDARE

  1. Allenati come un atleta.
  2. Mangia come un nutrizionista.
  3. Dormi come un bambino.
  4. Vinci come un campione.

GUARDA IL VIDEO ED INIZIA AD ALLENARTI! NON E' MAI TROPPO TARDI!


Scritto da: ABC Staff

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