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Consigli sull'Allenamento Fitness con i Pesi per Principianti

data di redazione: 17 Aprile 2014 - data modifica: 18 Giugno 2016
Consigli sull'Allenamento Fitness con i Pesi per Principianti

Per tutti coloro che vogliono o si stanno avvicinando al mondo della ghisa

Con l'allenamento pesi è ragionevole iniziare con un giusto approccio e prima capire quale sono le proprie capacità fisiche. I primi consigli che si danno ad un principiane sono:

  • Tenete un diario di allenamento, se la prima sessione risulta facile, aumentare il peso nella sessione successiva.
  • Non eccedere con l'allenamento, soprattutto all'inizio, per evitare lesioni.
  • Ricordate che la sicurezza nell'allenamento con i pesi dovrebbe essere la prima cosa.
  • Quando si effettuano esercizi con pesi liberi è consigliabile l'utilizzo di un power rack (gabbia) durante il sollevamento. Uno dei principali vantaggi di un power rack è che rende l'allenamento possibile fino al cedimento, e consente di fare squat e press con pesi in sicurezza, cosa che non è possibile fare quando si usa una panca di tipo standard. Ed è possibile cambiare anche più facilmente i pesi sul bilanciere.

Nel corso degli anni sono stati sviluppati diversi approcci per il sollevamento pesi. A seconda dei vostri obiettivi, è necessario considerare diversi sistemi nel lungo periodo. Tuttavia, se siete un principiante, un approccio globale è probabilmente la cosa migliore per voi. Per chiarire, questi sono alcuni termini usati e le loro definizioni:

Sollevamento pesi olimpico

L'obiettivo è quello di allenare il corpo per essere in grado di sollevare il peso quanto più pesante possibile, cioè alzare quanto più peso possibile con una sola ripetizione. L'unico scopo di questo è partecipare a gare di sollevamento pesi.

Pesistica per altri sport

Esercizi con i pesi, con lo scopo di integrare qualsiasi altro esercizio che fate, sia che si tratti di arti marziali, nuoto, corsa, yoga, golf, ginnastica, ecc. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare le prestazioni nella vostra disciplina scelta, e non per sollevare pesi il più pesante possibile, o per sviluppare muscoli che possono rallentare o ridurre la flessibilità ecc.

Body Building


Gli esercizi con i pesi per aumentare la dimensione dei muscoli a fini puramente estetici, ed eventualmente per partecipare ai concorsi di body building.

Possono sembrare tutti molto simili per cominciare, e quando si avvia un programma di allenamento con i pesi si possono anche provare metodi che rientrano in una o tutte queste categorie. Ma nel lungo termine, è necessario impostare obiettivi specifici.

La maggioranza delle persone che praticano l'allenamento con i pesi per migliorare il loro aspetto o per essere più atletici.

Quindi, in realtà la maggior parte delle persone fanno bodybuilding, anche se non si possono mettere nella stessa categoria del bodybuilding.

Suggerimenti per l'allenamento della forza per un principiante

  • Un gruppo muscolare richiede un periodo di 24-36 ore di riposo tra gli allenamenti. Lavorare lo stesso muscolo più volte in un periodo molto breve, porterà a risultati di sovrallenamento, affaticamento muscolare, e possibili lesioni. I guadagni muscolari vengono effettuati durante il periodo di riposo e di recupero.
  • La riduzione locale non è possibile. Ad esempio, facendo 100 crunch al giorno, questi non faranno sparire il grasso addominale, potrà al limite contribuire ad attivare quella zona, ma sarà solo come aiuto. Per ridurre il grasso addominale, ci deve essere una riduzione complessiva del grasso corporeo. Risultati di riduzione complessiva di grasso corporeo si ottengono ottimizzando la propria dieta, con l'esercizio fisico regolare ed un adeguato riposo.
  • Tonificazione locale tuttavia, può verificarsi. Se uno vuole bicipiti più grandi, si può allenare la forza per la crescita muscolare specifica. In altre parole, è possibile concentrarsi su uno specifico gruppo muscolare. Questo è talvolta chiamato allenamento mirato.
  • Una routine di allenamento per la resistenza deve essere regolare e costante per ottenere dei risultati. I migliori risultati da un programma di fitness provengono da un cambiamento di stile di vita. Eliminando dei comportamenti non salutari e istituendo quelle sane, le quali forniranno la più grande ricompensa.
  • Una routine di allenamento per la forza dovrebbe essere cambiata ogni 4-6 settimane. Questo impedisce all'attività di diventare banale e poco interessante. A livello pratico, non cambiare una routine su base regolare, alla fine smetterà di produrre risultati. Affinché un programma di fitness possa produrre sempre risultati, bisogna che il muscolo riceva un nuovo stimolo ad ogni allenamento per evitare l'adattamento muscolare.
  • Una routine di allenamento per la forza deve essere costruita secondo obiettivi specifici. Un esempio di obiettivi specifici potrebbero essere: la perdita di grasso, ipertrofia, mantenere il peso o le dimensioni. Ogni obiettivo ha un metodo diverso che è più adatto per ottenere risultati ottimali. Una persona che è interessato a perdere grasso corporeo dovrà effettuare un allenamento diverso rispetto ad una persona che cerca di aumentare la massa muscolare.
  • Routine di allenamento della forza devono lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo 1-3 volte alla settimana. Questo include bicipiti, tricipiti, spalle, torace, schiena, addominali, quadricipiti, glutei, femorali e polpacci. Tralasciando uno o più gruppi muscolari, questo crea uno squilibrio.
Scritto da: ABC Team

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