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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Esercizi di Respirazione Addominale e Toracica del Metodo Pilates
La respirazione addominale, toracica e toracica bassa del metodo Pilates
Nel metodo Pilates, come per lo Yoga la respirazione ha un ruolo fondamentale.
Se siete alle prime armi e state studiando il metodo Pilates potete esercitarvi nella "corretta respirazione" e la potete adottare durante gli esercizi, ma prima di tutto è necessario che conosciate il meccanismo.
Per inspirare correttamente bisogna espandere la parte bassa della cassa toracica mantenendo l'auto-allungamento della colonna vertebrale; per espirare in maniera completa occorre effettuare la contrazione di tutta la muscolatura addominale e toracica. Ricercando l'allungamento sentirete che la parete addominale si contrae naturalmente permettendo al diaframma di svolgere correttamente la sua funzione. La definizione più corretta di questa respirazione sarebbe "diaframmatica o addominale con tenuta dei muscoli traversi" ma per comodità viene chiamata semplicemente toracica bassa.
LA RESPIRAZIONE ADDOMINALE NEL METODO PILATES
Possiamo effettuare da soli questo semplice esercizio, che ci insegna a controllare il ritmo del respiro e ci permette di acquisire consapevolezza del ruolo fondamentale che il diaframma assume durante l'atto respiratorio:
- Stendetevi in posizione supina, con le gambe distese, le mani distese sul ventre
- inspirate prestando attenzione al sollevamento delle mani sotto la spinta del diaframma
- espirate cercando di avvertire come le mani si abbassano insieme al ventre
- inspirate ed espirate dal naso e percepite l'aria che entra ed esce dalle narici
- rimanete concentrati sul respiro per qualche minuto
- aumentate il tempo di espirazione fino a raddoppiarlo rispetto a quello di inspirazione
- dopo alcune ripetizioni spostate le mani dal ventre, appoggiatele sulla zona lombare per percepire i movimenti delle coste
LA RESPIRAZIONE ADDOMINALE, TORACICA E TORACICA BASSA - METODO PILATES
Questo esercizio ci aiuta a percepire la capacità di espansione della cassa toracica e ci permette di acquisire maggiore consapevolezza della respirazione toracica bassa, della differenza rispetto a quella addominale e del ruolo del diaframma.
- Stendetevi in posizione supina con le gambe distese e le mani sempre distese sul ventre
- inspirate prestando attenzione al sollevamento delle mani sotto la spinta del diaframma
- espirate percependo il ruolo del diaframma acquisito con l'esercizio precedente (respirazione addominale)
- inspirate gonfiando la cassa toracica senza coinvolgere la muscolatura addominale, poi espirate (respirazione toracica)
- inspirate cercando di espandere la parte bassa della cassa toracica (respirazione toracica bassa)
RESPIRAZIONE TORACICA BASSA DA SEDUTI - METODO PILATES
Questo esercizio è da svolgere con l'aiuto di una sciarpa, e sviluppa la percezione della respirazione toracica bassa, una delle più favorevoli. Può essere svolto anche in posizione eretta, sempre con l'utilizzo di una sciarpa
- Sedetevi a terra con le gambe incrociate, in alternativa su una sedia, e passate la sciarpa attorno al torace
- allungate la colonna vertebrale come se voleste toccare con la testa il soffitto
- inspirate espandendo la parte bassa della cassa toracica, poi espirate stringendo con la sciarpa la cassa toracica; grazie a questa pressione, il respiro seguente sarà più profondo del primo
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