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Il miglior programma di allenamento del natural bodybuilding
Ecco come deve allenarsi un natural a casa o in palestra
Ecco tutto quello che serve per il miglior programma di allenamento del natural bodybuilding e quindi vediamo come deve davvero allenarsi un bodybuilder natural. Uno dei primi errori che commette un bodybuilder nel natural bodybuilding è il troppo volume. Quello che va ricercato nell’allenamento e che veramente serve è attivare la sintesi proteica e poi basta.
Esercizi di Respirazione Addominale e Toracica del Metodo Pilates
La respirazione addominale, toracica e toracica bassa del metodo Pilates
Nel metodo Pilates, come per lo Yoga la respirazione ha un ruolo fondamentale.
Se siete alle prime armi e state studiando il metodo Pilates potete esercitarvi nella "corretta respirazione" e la potete adottare durante gli esercizi, ma prima di tutto è necessario che conosciate il meccanismo.
Per inspirare correttamente bisogna espandere la parte bassa della cassa toracica mantenendo l'auto-allungamento della colonna vertebrale; per espirare in maniera completa occorre effettuare la contrazione di tutta la muscolatura addominale e toracica. Ricercando l'allungamento sentirete che la parete addominale si contrae naturalmente permettendo al diaframma di svolgere correttamente la sua funzione. La definizione più corretta di questa respirazione sarebbe "diaframmatica o addominale con tenuta dei muscoli traversi" ma per comodità viene chiamata semplicemente toracica bassa.
LA RESPIRAZIONE ADDOMINALE NEL METODO PILATES
Possiamo effettuare da soli questo semplice esercizio, che ci insegna a controllare il ritmo del respiro e ci permette di acquisire consapevolezza del ruolo fondamentale che il diaframma assume durante l'atto respiratorio:
- Stendetevi in posizione supina, con le gambe distese, le mani distese sul ventre
- inspirate prestando attenzione al sollevamento delle mani sotto la spinta del diaframma
- espirate cercando di avvertire come le mani si abbassano insieme al ventre
- inspirate ed espirate dal naso e percepite l'aria che entra ed esce dalle narici
- rimanete concentrati sul respiro per qualche minuto
- aumentate il tempo di espirazione fino a raddoppiarlo rispetto a quello di inspirazione
- dopo alcune ripetizioni spostate le mani dal ventre, appoggiatele sulla zona lombare per percepire i movimenti delle coste
LA RESPIRAZIONE ADDOMINALE, TORACICA E TORACICA BASSA - METODO PILATES
Questo esercizio ci aiuta a percepire la capacità di espansione della cassa toracica e ci permette di acquisire maggiore consapevolezza della respirazione toracica bassa, della differenza rispetto a quella addominale e del ruolo del diaframma.
- Stendetevi in posizione supina con le gambe distese e le mani sempre distese sul ventre
- inspirate prestando attenzione al sollevamento delle mani sotto la spinta del diaframma
- espirate percependo il ruolo del diaframma acquisito con l'esercizio precedente (respirazione addominale)
- inspirate gonfiando la cassa toracica senza coinvolgere la muscolatura addominale, poi espirate (respirazione toracica)
- inspirate cercando di espandere la parte bassa della cassa toracica (respirazione toracica bassa)
RESPIRAZIONE TORACICA BASSA DA SEDUTI - METODO PILATES
Questo esercizio è da svolgere con l'aiuto di una sciarpa, e sviluppa la percezione della respirazione toracica bassa, una delle più favorevoli. Può essere svolto anche in posizione eretta, sempre con l'utilizzo di una sciarpa
- Sedetevi a terra con le gambe incrociate, in alternativa su una sedia, e passate la sciarpa attorno al torace
- allungate la colonna vertebrale come se voleste toccare con la testa il soffitto
- inspirate espandendo la parte bassa della cassa toracica, poi espirate stringendo con la sciarpa la cassa toracica; grazie a questa pressione, il respiro seguente sarà più profondo del primo
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