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Allenamento a Circuito Completo col solo utilizzo di Bilanciere

data di redazione: 11 Maggio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento a Circuito Completo col solo utilizzo di Bilanciere

Costruire muscolo con poco tempo e un solo bilanciere

Se vi piace fare il vostro allenamento a casa o in qualsiasi altro luogo, con un solo bilanciere e una piccola quantità di peso, è possibile effettuare la maggior parte degli esercizi, per un allenamento ottimale a circuito.

Il bilanciere è stato inventato per trasportare carichi equilibrati, ma funziona altrettanto bene anche non equilibrato, con il peso posto in un lato solo.

I seguenti esercizi possono essere eseguiti con una estremità del bilanciere incastrata nell'angolo tra due pareti, mentre l'altra estremità viene sollevata come una leva. Potreste scoprire che spingendo il bilanciere come una leva, avvertirete meno stress sulle vostre spalle, oltre che ad attivare il muscolo in misura maggiore.

 

Eseguite gli esercizi in circuito, completando una serie di ognuno senza riposo. Se si sente un esercizio facile con il carico che si ha a disposizione, eseguite le ripetizioni più lentamente e con più controllo (se avete peso extra, caricatelo).
Un'altra opzione è la posizione della presa. Una presa che più si avvicina al centro del bilanciere, farà diminuire il vostro vantaggio meccanico e renderà l'esercizio più difficile.

 

Dopo l'ultimo esercizio, riposate due minuti e poi ricominciate l'intero circuito. Proseguite per 20 minuti.

 

È possibile ripetere l'allenamento fino a quattro volte alla settimana, con un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento.

 

ESERCIZI ALLENAMENTO A CIRCUITO CON BILANCIERE

 

1 – AFFONDI + PRESS CON BRACCIO SINGOLO (bilanciere)
Ripetizioni: 10-12 (per lato ) Riposo: 0 sec.
Posizionate un lato del bilanciere in un angolo della stanza come detto sopra (per evitare danni alle pareti, potrebbe essere necessario avvolgere un asciugamano intorno ad esso). Caricate l'estremità opposta con dei dischi peso e afferratelo all'estremità. Mettetevi in una posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti, piegatevi portando la coscia parallela al pavimento mentre il ginocchio destro tocca quasi il pavimento. Alzatevi con velocità esplosiva spingendo anche il bilanciere verso l'alto fino a distendere completamente il braccio.

 

2 - SINGLE ARM ROW CON AFFONDO PARZIALE (bilanciere)
Ripetizioni: 10-12 (per lato) Riposo: 0 sec.
Afferrate il bilanciere nella parte posteriore del manicotto (dove si caricano i pesi) (come nella foto) con la mano sinistra. Mettetevi in una posizione di affondo ma non profondo e tenete entrambe le gambe leggermente estese in modo che la piastra non tocchi il pavimento. Eseguite il rematore tirando il bilanciere verso le costole.

 

3 BARBELL RUSSIAN TWISTS (twist Russo con Bilanciere)
Ripetizioni: 10-12 (per lato) Riposo: 0 sec.
Afferrate il bilanciere, posto di fronte a voi nella parte esterna (vedi foto), questa volta con entrambe le mani. Posizione in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Ribaltare il bilanciere a sinistra, facendo perno sui vostri piedi e poi oscillare a destra.

 

 4. BARBELL LEVER FLOOR PRESS

Ripetizioni: 10-12 (per lato) Riposo: 0 sec.
Sdraiatevi con la schiena sul pavimento e afferrate l'estremità del bilanciere di nuovo con la mano sdestra (vedi foto). Tenerlo appena sopra la spalla ed estendere il braccio sinistro di fianco al vostro corpo per il supporto. Spingere il bilanciere nella parte alta sopra il petto.

 

Ecco finito il primo giro di questo allenamento a circuito, ora recuperate bene, e appena siete pronti ripartite per un nuovo giro!



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