ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Donne: Gambe più Belle in 3 Mosse

data di redazione: 29 Marzo 2015
Donne: Gambe più Belle in 3 Mosse

Esercizi per rassodare e tonificare le gambe

Struttura delle gambe

 

 

Tra i muscoli del nostro corpo i più sviluppati e forti sono quelli delle gambe. Nella parte posteriore delle cosce i muscoli terminano in fortissimi tendini che sono fissati ai due lati del ginocchio. Questi muscoli consentono di flettere il ginocchio e di sollevare il piede da terra mentre si corre. Nella parte anteriore della coscia si trova il gruppo dei muscoli quadricipiti femorali, di cui il femorale retto è il più centrale.  Questo robusto gruppo di muscoli ci permette di articolare il ginocchio, di stare in piedi e nel contempo dare forza quando si tirano calci.

 

La forma del polpaccio deriva dal muscolo gastrocnemio, terminante nel lungo e fortissimo tendine di achille che ci consente di sollevare i talloni mentre si cammina, si corre, o ci si solleva sulla punta dei piedi. Le due principali ossa della gamba, il femore e la tibia, si uniscono dietro la rotula (patella) formando l'articolazione piatta del ginocchio.

 

 

Caratteristiche e problematiche al femminile

Stare inginocchiate a lungo può far gonfiare la capsula articolare (cavità contenente il liquido che assorbe i colpi sull'articolazione) e provocare la formazione del cosiddetto "ginocchio della lavandaia". Poiché il ginocchio supporta il peso del corpo, anche un piccolo colpo può provocare un dolore che impiegherà mesi ad andarsene.

 

Nelle donne con il bacino largo è facile riscontrare il ginocchio valgo, difetto che si può correggere ricorrendo ad un ortopedico, purché sia scoperto nell'infanzia, mentre non sarà più possibile rimediarlo se rivelato dopo l'adolescenza.

 

Le stesse cose si possono dire per le gambe storte, che per fortuna oggi sono molto rare.

 

  • Ne era causa il rachitismo che un tempo affliggeva i bambini ma che ormai nei paesi evoluti non esiste più.
  • Non è neanche vero che cavalcare o suonare il violoncello renda le gambe storte.

 

Le gambe delle donne hanno una linea più morbida e tornita di quelle degli uomini a causa del grasso sottocutaneo, in particolare è una caratteristica femminile il cuscinetto di grasso che si trova in alto, nella parte interna della coscia.

 

Come migliorare l'aspetto delle gambe?

 

C'è un limite oltre il quale non è possibile migliorare alcuna parte del corpo, e per quanto riguarda le gambe tale limite si raggiunge in fretta.

 

Ci sono caratteristiche, infatti, che neanche con lo sport o la pesistica può modificare, tipo la loro lunghezza, la loro linea, la larghezza delle caviglie, perché sono dettati da fattori genetici, ma potete sempre mascherare certi difettucci con il vestiario, e comunque migliorarle con la ginnastica e una giusta alimentazione.

 

 

Esercizi per rassodare e tonificare le gambe

 

1. Questo esercizio è eccellente per tendere e allungare i muscoli della parte superiore dei fianchi e delle cosce.

  • Stendetevi supine, con le braccia tese in fuori e le gambe verso l'alto in verticale con le dita che puntano il tetto.
  • Con le braccia aderenti al pavimento, abbassare in fuori la gamba destra, senza muovere né la gamba sinistra né la testa.
  • Ripetete lo stesso esercizio anche con l'altra gamba.

 

 

2. Per rassodare e tonificare l'interno e l'esterno delle cosce invece effettuate questo esercizio.

  • Mettetevi in ginocchio sulla punta dei piedi e con le mani ai lati dei vostri piedi che toccano terra.
  • Ruotare le ginocchia a sinistra e a destra, bilanciandosi sulle mani, sforzandosi di rimanere col busto diritto e la testa fissa in avanti.
  • Dalla posizione di partenza, da inginocchiati, stendere la gamba destra di fianco, girare sui fianchi in direzione della gamba che abbiamo steso, e lentamente cerchiamo di avvicinare la fronte verso il ginocchio.
  • Ripetete dall'altra parte.

 

3. Per i muscoli della parte superiore delle cosce e delle natiche.

  • Stendetevi sul fianco del lato destro, appoggiandovi sul gomito e bilanciandovi con l'altra mano.
  • Flettete a 90° la gamba che poggia a terra, e stendete l'altra, alzandola il più possibile, e ripetete il movimento.

 

Questi sono esercizi che consigliamo di ripetere almeno 3 volte la settimana e di aumentare le ripetizioni di volta in volta gradualmente, in alternativa, un qualsiasi corso aerobico nella palestra più vicina vi aiuterà sicuramente a migliorare più velocemente e divertendovi di più.

 

Buon allenamento da ABC



Potrebbe interessarti anche

L'Esercizio Fitness del Lunedì
01 Ottobre 2014

L'Esercizio Fitness del Lunedì

Squat con Swiss Ball

E' chiaro che il corpo umano ha necessità di stimoli sempre nuovi e quindi anche se vi allenate a casa con pochi attrezzi dovete cercare di aumentare l'intensità ogni volta che vi siete abituati al movimento. Eseguendo sempre gli stessi esercizi, con gli stessi pesi per anni , il risultato è : perdita di tempo.

Shoulder Press con la SandBag
06 Dicembre 2015

Shoulder Press con la SandBag

Allena le Spalle con questo attrezzo alquanto versatile

​Il Shoulder Press è il classico esercizio di distensione che serve per allenare le spalle.

Ultimi post pubblicati

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa
21 Gennaio 2021

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa

Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma

La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural
21 Gennaio 2021

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural

Vuoi Aumentare La Massa Muscolare e Costruire il Fisico Dei Tuoi Sogni?

Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".