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Glutei Tonici con 6 Esercizi da Effettuare a Casa

data di redazione: 28 Dicembre 2016 - data modifica: 08 Marzo 2019
Glutei Tonici con 6 Esercizi da Effettuare a Casa

Glutei Tonici con 6 Esercizi da Effettuare a Casa

I glutei sono il gruppo muscolare più considerato e quindi in genere più allenato dalle donne; anatomicamente parlando, questo distretto muscolare, comprende il piccolo, il medio ed il grande gluteo con origine nell'anca con inserzione nella zona iniziale del femore.

Purtroppo non sempre i risultati del lavoro svolto, per tonificare questo gruppo muscolare, sono quelli ambiti; c'è chi si allena per mezzo di serie a corpo libero senza peso aggiunto con un numero elevato di ripetizioni e chi invece si direziona maggiormente verso esercizi con carico, oppure chi cerca di tonificarsi solo tramite allenamenti cardiovascolari. 

La scomoda verità è che per la maggior parte delle donne è necessario lavorare sodo, con esercizi mirati per quella specifica fascia muscolare, perché diversamente non otterrebbe un benché minimo risultato. 

Per ottenere risultati in termini di tonicità bisogna darci dentro con esercizi mirati e ben eseguiti. Vogliamo proporvi, a tal proposito, qualche esercizio utile da effettuarsi anche a casa con attrezzi che potete tranquillamente custodire:

  • MANUBRI
  • SANDBAG
  • SWISS BALL

1) AFFONDI CON I MANUBRI


Lo scopo di questo esercizio è quello di sviluppare e tonificare i glutei, oltre che di far lavorare anche i quadricipiti, polpacci e posteriori delle cosce.

TECNICA

  • State eretti con i manubri in mano, le braccia stese sui fianchi
  • Fate un passo di media lunghezza
  • La gamba avanzata quando siete in flessione deve avere il ginocchio praticamente sopra la caviglia (la coscia e il polpaccio devono formare un angolo di 90°)
  • La gamba posteriore deve essere relativamente tesa
  • Tornate alla posizione iniziale ed eseguitelo con l'altra gamba

2) AFFONDI CON I MANUBRI CAMMINANDO

In pratica è lo stesso esercizio ma lo eseguite camminando e quindi senza tornare ogni volta alla posizione iniziale

3) AFFONDI LATERALI CON I MANUBRI

  • Lo scopo di questo esercizio è quello di sviluppare i quadricipiti, l'interno coscia e il grande gluteo.

TECNICA

  • Mettetevi eretti tenendo i manubri con le braccia stese lungo i fianchi e davanti alle cosce
  • Fate un passo laterale facendo attenzione di tenere la testa, le spalle e il busto eretti, e andate in flessione affinché la coscia è quasi parallela al pavimento e la gamba estesa è leggermente piegata
  • Spingete su e tornate nella posizione iniziale

4) SQUAT CON SANDBAG DIETRO IL COLLO

Questo esercizio è fantastico per tutta la parte inferiore del corpo, e va a sviluppare i quadricipiti, il sacrospinale, i posteriori delle cosce e ovviamente il grande gluteo.

TECNICA

  • Appoggiate la SandBag sopra le spalle tenendola ferma con entrambe le mani
  • Rivolgete la punta dei piedi leggermente verso l'esterno
  • Tenete il petto in fuori e guardate sempre dritto in avanti
  • Scendete spingendo le anche indietro e tenendo il peso sui talloni, gli stinchi devono essere quasi verticali
  • La schiena deve essere sempre inarcata
  • Abbassatevi finché le cosce non sono parallele al pavimento poi risalite completamente

5) FRONT SQUAT CON SANDBAG

Questo esercizio sposta lo stimolo maggiormente sui vostri quadricipiti nonché glutei.

TECNICA

  • State in posizione eretta con i piedi distanziati quanto le spalle e le punte rivolte leggermente verso l'esterno
  • Mantenete la sandbag all'altezza del petto
  • abbassatevi affinché i glutei sono qualche centimetro sotto le ginocchia
  • per poi tornare alla posizione di partenza

6) SWISS BALL SQUAT

TECNICA

  • mettete una swissball dietro la parte bassa della schiena e appoggiatevi ad un muro
  • tenete la schiena dritta e le gambe distanziate quanto le spalle
  • abbassatevi facendo rotolare il pallone affinché il sedere non arriva a 20 cm circa dai talloni

Protocolli di Allenamento Consigliati

Proposta A

  • SandBag Squat 4 Set x 15 Reps con 1' Recupero
  • Affondi con Manubri Alternati 4 Set x 12 Reps x Gamba con 1' Recupero
  • Affondi Laterali 4 Set x 12 Reps x Gamba con 1' Recupero

Proposta B

  • Front Squat con SandBag 4 Set x 15 Reps con 1' Recupero
  • Squat con Swiss Ball 4 Set x 15 Reps con 1' Recupero
  • Affondi in movimento a corpi libero 4 Set x 20 passi per gamba con 1' Recupero
Scritto da: ABC Team
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