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L'Esercizio Fitness del Lunedì

data di redazione: 29 Luglio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
L'Esercizio Fitness del Lunedì

Squat con Swiss Ball

Moltissime persone, uomini e soprattutto donne, si allenano a casa con pochissimi attrezzi quali manubri leggeri o elastici. Con questi attrezzi con un pò di fantasia ed esperienza si possono eseguire moltissimi esercizi utili alla tonificazione e al dimagrimento (purché si conduca un’alimentazione sana e da sportivo).

 

Però la gran parte delle persone che si allenano a casa, non ottengono risultati tangibili: perché?

 

  1. Purtroppo le persone che si allenano a casa conoscono pochissimi esercizi, che spesso non servono a nulla se non inseriti in tabelle di allenamento di un certo tipo.
  2. Le donne sperano di rassodare i tricipiti eseguendo centinaia di ripetizioni di estensioni sopra la testa con manubri da 2 kg
  3. Mentre gli uomini sperano di ingrossare i bicipiti eseguendo tutte le versioni degli esercizi Curl con Manubri

 

Per ottenere risultati , anche a casa bisogna adottare le linee guida dell’allenamento di base che sono :

 

  1. ESEGUIRE SOPRATTUTTO ESERCIZI CHE INTERESSANO I GRANDI DISTRETTI MUSCOLARI QUALI : GAMBE (QUADRICIPITI, FEMORALI, POLPACCI), PETTORALI E SCHIENA (LOMBARI, DORSALI, TRAPEZI) PER INALZARE GLI ORMONI ANABOLICI (TESTOSTERONE E ORMONE GH)
  2. BISOGNA FARE FATICA, NON SPERATE DI OTTENERE RISULTATO SENZA UN MINIMO DOLORE POST ALLENAMENTO O SUDORE DURANTE IL WORKOUT
  3. ALLENARSI CON I PESI 2 O 3 VOLTE LA SETTIMANA A GIORNI ALTERNI
  4. ESEGUIRE L’ATTIVITA’ AEROBICA SEMPRE DOPO L’ALLENAMENTO PESI SE L’OBIETTIVO E’ DIMAGRIRE E TONIFICARE
  5. LIMITARE GLI ESERCIZI MONO ARTICOLARI DI ISOLAMENTO CHE IN UN CONTESTO DI RASSODAMENTO E TONIFICAZIONE SONO SOLO UNA PERDITA DI TEMPO E ACCUMULO DI CORTISOLO ( ORMONE NEMICO DEI MUSCOLI)
  6. ALLENARSI LONTANO DAI PASTI E POSSIBILMENTE IN ORARI CONSONI ALL’ALLENAMENTO COME PRIMO MATTINO O TARDO POMERIGGIO
  7. ALLENARSI IN TENUTA DA ALLENAMENTO E NON IN PIGIAMA, GUARDANDO "BEATIFUL" O "SENTIERI", BISOGNA ESSERE CONCENTRATI SULL'ESERCIZIO IN QUANTO IL FITNESS NON E' SPOSTARE UN PESO DA UN PUNTO X AD UN PUNTO Y

 

Fatta questa premessa in questo articolo denominato “ L’ALLENAMENTO FITNESS DELLA SETTIMANA”  vi proporremo una scheda di allenamento fitness composta da 7 esercizi da eseguire a casa .

 

In ogni articolo ci sarà un esercizio diverso, con descrizioni ed immagini e al termine della settimana avrete la vostra scheda di allenamento completa .

 

IL PRIMO ESERCIZIO FITNESS DELLA SETTIMANA è SQUAT CON SWISS BALL

 

 

 

Comprate una Swiss Ball anche chiamata Fit Ball o palla svizzera, la quale è molto economica e si possono effettuare una miriade di esercizi in quanto funge da supporto e da panca.  Oggi vi proporremo la squat con swiss ball.

 

ESECUZIONE SQUAT SWISS BALL

 

  1. Prendete la palla e posizionatela dietro la zona lombare appoggiata ad un muro
  2. Fate un bel passo in avanti in modo tale da formare un angolo di 90° tra coscia posteriore e polpaccio
  3. Spingete i glutei all'indietro
  4. Zona lombare tirata a forma di arco
  5. Inspirando, scendete giù arrivando ad una posizione con le cosce parallele al terreno 
  6. Espirando, risalite sù arrivando ad una posizione quasi eretta
  7. Ripetete l'esercizio per il numero di serie imposte dal protocollo ( che avrete a fine settimana nella scheda conclusiva)

 

COME AUMENTARE L'INTENSITA' E DIFFICOLTA' DELL'ESERCIZIO

 

E' chiaro che il corpo umano ha necessità di stimoli sempre nuovi e quindi anche se vi allenate a casa con pochi attrezzi dovete cercare di aumentare l'intensità ogni volta che vi siete abituati al movimento. Eseguendo sempre gli stessi esercizi, con gli stessi pesi per anni , il risultato è : perdita di tempo.

 

Il corpo si è abituato, perchè dovrebbe aumentare la massa muscolare o perdere grasso ? 

 

  • Quindi dopo qualche settimana passate allo step 2 dell'esercizio che consiste nel scendere oltre il parallelo , andando giù tutto con uno Squat completo e totale.
  • Dopo un mese inserite i carichi , all'inizio basterà una piastra imbracciata nel petto
  • poi una palla medica trattenuta all'interno delle cosce (Per aumentare il lavoro dell'interno coscia)
  • alla fine due manubri impugnati con entrambi le mani con le braccia distese lungo i fianchi
  • aumentate i carichi dei manubri quando le ripetizioni del protocollo diventano "leggere" e facilmente "eseguibili"

 

Buon ABC Allenamento 

 

 

Scritto da: ABC Team
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