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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
L'Esercizio Fitness del Venerdì
Distensioni sopra la testa con manubri o kettlebell su swiss ball
Dopo aver allenato i muscoli delle : Gambe , Schiena , Dorsali e Pettorali è arrivato l'esercizio che allena i Deltoidi . Abbiamo scelto le distensioni con manubri o kettlebell sopra la testa, seduti sopra la swiss ball che avrà la funzione della panca.
Le Distensioni sopra la testa oltre ad allenare i deltoidi allenano moltissimo anche i tricipiti.
PARTENZA
- sedetevi sopra una swiss ball cercando stabilità con le gambe
- piedi ben saldi al terreno
- schiena diritta
- addome contratto
ESECUZIONE
- portate i manubri accanto alle spalle per iniziare il movimento
- distendete le braccia in alto
- cercando di compiere un movimento semi circolare dalle spalle verso l'alto
- durante la fase di distensione espirate aria
- durante la fase di discesa inspirate aria
VARIANTI
- potete anche eseguire l'esercizio in piedi con le stesse modalità , avendo l'accortezza di tenere le gambe semi piegate per non caricare troppo la zona lombare
Buon ABC Allenamento
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