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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Shoulder Press con la SandBag
Allena le Spalle con questo attrezzo alquanto versatile
Il Shoulder Press è il classico esercizio di distensione che serve per allenare le spalle. L'esercizio eseguito con la sandbag, non fa parte della categoria degli esercizi funzionali, in quanto il cingolo scapolo omerale è un trasduttore di forze provenienti dagli arti inferiori e dal core. In questo caso l'esercizio è da considerarsi un movimento del fitness classico.
Questo esercizio rimane un ottimo movimento per allenare:
- deltoidi
- trapezi
- tricipiti
E' la base per poi eseguire degli ottimi push press & jerk.
ESECUZIONE ESERCIZIO
- In posizione eretta afferrate una sandbag in zercher position posizione media
- Distendete le braccia verso l'alto, senza usufruire della spinta degli arti inferiori
- Per non scaricare tensioni a livello cervicale, mentre distendete le braccia sopra la testa portate la stessa in avanti, in modo da permettere l'adduzione delle scapole
- L'esercizio in questione è anche conosciuto con il nome di sandbag military press
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Tonificazione Glutei e Cosce Esercizi da preferire
Per far sviluppare il fondo schiena c'è solo un metodo: far lavorare i grandi e medi glutei con esercizi sulla forza, utilizzando carichi medio alti . La sequenza indicata deve essere effettuata almeno 2 volte la settimana
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