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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Stork Position
TEST DELLA CICOGNA permette di stabilire la capacità di equilibrio statico dell'atleta.
Inutile dire che per la stragrande maggioranza degli sport i piedi sono fondamentali, indispensabili. I piedi ci spingono in avanti, con i piedi si atterra, ci si sposta a destra e a sinistra, si salta. Basti pensare che correndo a media intensità compiamo circa 150 passi in un minuto, quindi ipoteticamente in un'ora di corsa i piedi vengono sollecitati circa 9000 volte, un'enormità! Il movimento del piede inoltre per qualsiasi atleta avrà ripercussioni in tutto il corpo, in ogni suo movimento. Allora perchè non curarlo di più? Con qualche movimento ed esercizio specifico?
STORK POSITION "ESERCIZIO DELLA CICOGNA"
Un esercizio estremamente semplice ma efficace, che migliora l'equilibrio, rinforza l'articolazione della caviglia e non per ultimo migliora la tecnica di corsa (insieme a tutti i movimenti che ne conseguono), in quanto aumenta la percezione dei piedi, è l'esercizio della cicogna.
ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
L'obiettivo dell'esercizio è di rimanere in equilibrio soltanto su un piede, senza appoggiarsi sull'altro o reggersi a qualcosa con le mani.
- Toglietevi le scarpe o qualsiasi altro tipo di calzatura che state indossando.
- Alzate un piede da terra e cercate di mantenervi in equilibrio.
- Le prime volte se faticate a rimanere 1 minuto senza appoggiare l'altro piede aiutatevi reggendovi a qualcosa con le mani, finché non riuscite a rimanere in equilibrio per 1 minuto
- Una volta acquisita destrezza nell'esercizio ogni giorno eseguite:
5 rep X 60 secondi col piede destro
5 rep X 60 secondi col piede sinistro
Vedrete che da un lato del corpo l'esercizio risulterà più complicato, e questo perchè ognuno di noi possiede un lato dominante e nonostante la camminata sia un gesto asimmetrico, che sviluppa in modo armonico sia il lato sinistro che il lato destro, rimarrà sempre una differenza più o meno accentuata di abilità e forza tra i due arti.
Quando effettuare l'esercizio della cicogna diverrà "troppo" facile potete aumentare il grado di difficoltà chiudendo gli occhi, inizialmente per qualche secondo, per poi allungare il tempo per tutta la durata dell'esercizio.
Questo esercizio è anche un TEST, infatti il TEST DELLA CICOGNA misura la capacità dell'atleta di mantenere l'equilibrio in una posizione statica. L'analisi dei risultati del TEST DELLA CICOGNA permette di stabilire la capacità di equilibrio statico dell'atleta e, se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione.
Acquisire un migliore equilibrio, potrà servirvi per migliorare nello squat, soprattutto nella versione Pistol Squat, la quale si effettua con un arto per volta. A volte si diventa più forti migliorando altre qualità fisiche.
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