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Tonificazione Glutei e Cosce Esercizi da preferire

data di redazione: 11 Dicembre 2014 - data modifica: 25 Agosto 2021
Tonificazione Glutei e Cosce Esercizi da preferire

Prima di iniziare l'allenamento bisognerebbe prestare attenzione al portamento. Sia che si tratti di spalle ruotate o di lordosi lombo sacrale, per le persone con una postura sbagliata è più difficile mettere in evidenza il sedere. Importante lavorare sull'apparato di sostegno affinché la postura del bacino e della spina dorsale sia corretta, chi rafforza i muscoli delle spalle sta anche più dritto in piedi.

 

Per far sviluppare il fondo schiena c'è solo un metodo: far lavorare i grandi e medi glutei con esercizi sulla forza, utilizzando carichi medio alti . La sequenza indicata deve essere effettuata almeno 2 volte la settimana e quindi :

 

SQUAT : utilizzare un bilanciere pari al 40% circa del peso corporeo. Appoggiare il bilanciere sulle spalle, tenere il busto eretto con la colonna in leggera lordosi, il bacino leggermente indietro e lo sguardo in avanti; scendere senza caricare le ginocchia, mantenendo il busto eretto. Se, durante la discesa si tende a sbilanciarsi in avanti, con problematiche ai talloni, c'è poco da fare e mettete un rialzo sotto i talloni come due piastre non molto alte. Chi non ha problematiche alle caviglie può fare a meno degli spessori.

CONSIGLI : 4 SERIE DA 15 RIPETIZIONI CON 1'30" DI RECUPERO TRA LE SERIE

 

AFFONDI IN AVANTI : Mantenere due manubri di peso modesto ai lati del corpo. Braccia naturalmente distese impugnate i 2 manubri. Mantenete l'apertura delle gambe come le vostre spalle e sempre mantenendo le 2 righe fate un bell'affondo in avanti cercando di formare un angolo di 90° o poco più. Rialzatevi e procedete con l'altra gamba in modo da allenare le gambe alternativamente. Con problemi alle ginocchia evitate di fare gli affondi. 

CONSIGLI : 3 SERIE X 15 RIPETIZIONI PER GAMBA

 

Con questi due esercizi abbiamo lavorato sul volume e dopo questi due must della pesistica, è bene lavorare sulla tonificazione di medi e piccoli glutei. 

 

GAMBE E GLUTEI VERSO L'ALTO : Supini a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso, alzare una gamba perpendicolare  al corpo e spingerla verso l'alto sollevando i glutei, senza però inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Riscendete dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta.

CONSIGLI : 3 SERIE X 20 RIPETIZIONI PER GAMBA

 

SPINTE DELLA GAMBA INDIETRO : Carponi con la fronte appoggiata sulle mani per distendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l'esatta esecuzione dell'esercizio. Sollevare una gamba e tenderla il più in alto possibile senza slancio. Riscendere lentamente.

CONSIGLI : 3 SERIE X 20 RIPETIZIONI PER GAMBA

 

LA FORBICE :  Posizione prona con un asciugamano piegato sotto il bacino e il mento appoggiato sulle mani. Sollevare leggermente le gambe, appena divaricate, contraendo al massimo i glutei e cercare di spingere le gambe all'indietro più che verso l'alto, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo.

CONSIGLI : 2 SERIE DA 12 RIPETIZIONI

 

STRETCHING SPECIFICO

 

  • Seduti incrociare una gamba sull'altra e ruotare il busto dal lato della gamba accavallata. Poi cambiare lato
  • Seduti, schiena diritta, avvicinare le piante dei piedi piegando le gambe
  • Supini, una gamba piegata appoggiata a terra, con l'altra portare il ginocchio al petto e spingerlo verso questo. Poi cambiare gamba.

Buon ABC Allenamento

 



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