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Tonificazione Glutei

data di redazione: 29 Settembre 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Tonificazione Glutei

4 Esercizi efficaci per tonificare i glutei

4 Esercizi efficaci per la Tonificazione dei Glutei
 
Prima di iniziare l'allenamento, attenzione al portamento. Sia che si tratti di spalle ruotate o di lordosi lombo sacrale, per le persone con una postura sbagliata é più difficile mettere in evidenza il sedere. Importante è lavorare sull'apparato di sostegno affinché la postura del bacino e della spina dorsale sia corretta. Infatti, chi rafforza i muscoli delle spalle sta anche più eretto in piedi.
 
Per far sviluppare il fondo schiena c'è solo un metodo : Far lavorare i grandi e medi glutei con esercizi sulla forza, utilizzando carichi medio alti. La sequenza indicata deve essere effettuata almeno 2 volte la settimana.
 
 
Accosciata : utilizzate un bilanciere pari al 40% del vostro peso corporeo, appoggiate il bilanciere sulle spalle, busto eretto con la colonna in leggera lordosi, il bacino leggermente indietro e lo sguardo in avanti; scendere senza caricare le ginocchia, mantenendo il busto eretto . Se durante la discesa si tende a sbilanciarsi in avanti sollevare i talloni con due piastre sotto i piedi. Chi ha una buona mobilità di caviglia invece non le deve usare. Il volume di allenamento è di 4 serie da 15 ripetizioni. Se non avete a disposizione un bilanciere potete anche usare un sandbag, 2  kettlebell attrezzi del functional training molto versatili e pratici.
 
Affondi in avanti in movimento: Utilizzate piccoli manubri mantenuti ai vostri lati. Con braccia naturalmente distese, mantenete i pesetti. Mantenete le gambe larghe come le vostre spalle e con la gamba destra fate un bel affondo in avanti profondo e quindi il passo dovrà essere ampio. Una volta giunti a terra con la gamba destra risollevatevi e fate partire l'affondo sinistro con un altro bel passo in avanti. Si consigliano 4 serie x 15 affondi globali. Quando non riuscite a terminare il protocollo gettate a terra i manubri e continuate a corpo libero.
 
Spinte della Gamba indietro: Carponi, con fronte appoggiata sulla mani per distendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l'esatta esecuzione dell'esercizio, sollevare una gamba e tenderla il più in alto possibile senza slancio. Riscendere lentamente. Si consigliano 4 serie da 20 ripetizioni per lato.
 
Forbice : Posizione prona con un asciugamano piegato sotto il bacino ed il mento appoggiato sulle mani. Sollevare leggermente le gambe ( appena divaricate) contraendo al massimo i glutei e cercare di spingere le gambe all'indietro più che verso l'alto, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo ed eseguire 2 serie da 15 ripetizioni
 
Sono Esercizi Fitness molto efficaci per tonificare una parte del corpo che senza allenamento può perdere tono muscolare.
Scritto da: ABC Team

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