Sei troppo indolenzito per allenarti? Prova questa routine di recupero attivo

Sei troppo indolenzito per allenarti? Prova questa routine di recupero attivo
data 2017-02-24 15:44:15
data 24 2017

8 esercizi per riprendersi dalla dolenzia, senza perdere l’inerzia della tua preparazione

Quando si tratta di massimizzare i risultati, le tecniche corrette di riposo e di recupero sono importanti tanto quanto quello che stai producendo in palestra. Ma a volte, come quando si è determinati per tornare in forma non vuoi sederti a non fare nulla.

Certo che non devi.
Nel "giorno libero" non significa che non ti devi muovere per niente, anche se stai ancora bruciando dall’ultima tua sessione di sollevamento pesi.
Fai da 1 a 3 serie di questo circuito leggero, ottimo per aiutare i muscoli a recuperare e per preparare il corpo al prossimo allenamento.

Ciclone lento

Questo movimento circolare allunga i muscoli addominali, petto e schiena mentre sono impegnati contemporaneamente tutti i muscoli del core.
Come fare: stai con i piedi uniti alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate, le braccia tese sopra la testa ed i palmi rivolti all’interno. Mantieni il bacino fermo, e lentamente inizia a allungare la parte superiore del corpo e porta le braccia verso sinistra, poi sopra la testa (estendendo la colonna vertebrale guardando su), e poi verso destra, tracciando un cerchio completo.
- Ripeti 5 volte a sinistra, poi 5 volte a destra.

Estensioni della schiena e del petto

Allungare la parte anteriore del corpo ed estendere la colonna vertebrale per aiutare la schiena rimanere in buona salute e ben allineati.
Come fare: stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate e le mani intrecciate dietro la schiena. Estendi la colonna vertebrale e le braccia indietro, piegandoti all'indietro fino a che ti senti a tuo agio, premendo il bacino in avanti. Ritorna lentamente per poi ricominciare.
- Ripeti fino a 5 volte di seguito.

Torsione della vita a triangolo

In questa posa statica di yoga si deve utilizzare il Foam Roller (e i muscoli del core) per aiutarsi a mantenere l’equilibrio mentre si allungano i muscoli del tronco.
Come fare: fai un ampio passo in avanti con il piede sinistro, mantenendo entrambe le piante dei piedi sul pavimento. Fai perno con i fianchi, portando il petto parallelo al pavimento (ammorbidire le ginocchia, se necessario), stendi le braccia in alto sopra la testa, con le mani che spingono sul rullo in posizione verticale.
Lentamente ruota il busto verso sinistra, raggiungendo il braccio sinistro in alto verso il soffitto. Prova a guardare la tua mano.

- Mantieni la posizione per 5 respiri profondi e poi inverti, ripetendo fino a 3 volte da entrambi i lati.

Marcia di bilanciamento sul Foam Roller

Ti libera i muscoli della schiena, del torace e delle spalle da sdraiato sulla parte superiore del rullo, mantenendo il core e le gambe impegnate durante i movimenti.
Come fare: sdraiati supino sul rullo (allineati alla colonna vertebrale), con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e a terra. Estendi le braccia ai lati, con i gomiti piegati e appoggiati sul pavimento, con i palmi rivolti verso l'alto. Contrai gli addominali e lentamente comincia a sollevare le gambe una alla volta dal pavimento. Il ginocchio rimane piegato a 90 gradi, mentre si alza sopra la vostra anca, mantenendo il corpo il più fermo possibile.

- Fai il movimento completo alternando le gambe, per un totale di 20 volte.

Ponte con appoggio

Attivare e quindi applicare delicatamente pressione ai muscoli nella regione lombare con questi movimenti combinati di contrazione e relax.
Come fare: gira il rullo in modo che sia perpendicolare alla colonna vertebrale, e posizionalo sotto la parte bassa della schiena (la parte superiore del corpo dovrebbe essere appoggiata sul pavimento, le ginocchia piegate, ed i piedi larghezza dei fianchi e a terra). Incrocia le braccia sul petto e solleva il bacino in ponte, stringendo i glutei e sollevando i fianchi con la parte bassa della schiena, per 5 volte. Abbassa lentamente i fianchi e premi la parte bassa della schiena sul rullo, rilassando i glutei e le gambe e permettendo alla schiena di affondare nel rullo.

- Mantieni la posizione per 5 respiri profondi e ripeti per 3 volte.

Affondo sul rullo con stiramento del quadricipite

Questa posizione è più difficile di quanto sembri, ma offre un bello stiramento profondo per il flessori dell'anca, quadricipiti, e anche il petto.
Come fare: comincia in ginocchio, con il rullo perpendicolare a te sul pavimento. Fai un passo avanti con il piede destro oltre al rullo, fai un affondo spostando il peso fuori dal ginocchio posteriore. Posiziona il rullo sotto la coscia della gamba dietro sopra al ginocchio, cercando di afferrare la punta dei piedi con entrambe le mani (onde evitare di esercitare troppa pressione sulla rotula posiziona il rullo davanti al ginocchio).

- Mantieni la posizione “scomoda” per 30 secondi e ripeti 3 volte per lato.

Rotolamento e Contrazione del Cobra

Questa mossa dinamica combina la posizione del cobra con un avvicinamento delle ginocchia all’addome per contribuire a rafforzare ed allungare gli addominali e schiena.
Come fare: sdraiati a faccia in giù con le tibie appoggiate alla parte superiore del rullo, alla larghezza delle spalle.
Piega le braccia e le mani sul pavimento sotto la linea delle spalle. Estendi la colonna vertebrale e premi verso il basso con le braccia, sollevando i fianchi dal pavimento, ed estendi la schiena. Fai un respiro profondo, apri il torace, premi le spalle verso il basso, e guarda in alto.
Durante l'espirazione, contrarre bene gli addominali, solleva il bacino in linea con le spalle, e piega le ginocchia portandole sotto i fianchi (in una sorta di elevata a carponi con la schiena eretta naturalmente). Lascia scivolare le gambe lungo il rullo dalle tibie alla cima dei piedi. Mantieni la posizione per 2 secondi e poi rotola lentamente le gambe indietro per tornare alla posizione estesa. Questa è una ripetizione.

- Ripeti 5 volte di fila, lentamente e con il controllo.

Stretching supino con crunch

Scolpisci gli addominali e allunga i fianchi con questa mossa combinata.
Come fare: sdraiati supino con le gambe estese con il rullo sotto i polpacci. Accavalla la gamba destra a quella sinistra con i piedi flessi. Allunga le braccia in alto fino a toccare il pavimento, con il palmo della mano destra su quello della sinistra. Con gli addominali, piegati lentamente verso sinistra, premendo l'anca destra di lato mentre si tira la spalla sinistra verso l'anca sinistra.

- Mantieni la posizione per 1 secondo e poi lentamente torna alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte in ogni lato.

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Scritto da: ABC Staff

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