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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
L'importanza dell'Allungamento dei Polpacci per una Buona Riuscita nello Squat
Avere polpacci più flessibili aiuta ad eseguire lo squat correttamente, in quanto, per mantenere una postura eretta, gli stinchi devono inclinarsi in avanti. Tuttavia gli esercizi di stretching statico normali non soddisfano le aspettative.
Il modo migliore per allungare i polpacci è usare una macchina per il sollevamento sulle punte in piedi e da seduto:
Innanzitutto:
- Posizionatevi sotto le imbottiture del calf machine in piedi
- Bloccate le ginocchia
- Abbassate i talloni il più possibile
- Effettuate un allungamento per almeno 15 secondi
- E' importante mantenere le ginocchia bloccate, perché ciò fa si che il soleo ed il gastrocnemio si allunghino entrambi contemporaneamente.
Dopodiché:
- Piegate le ginocchia per abbassare le imbottiture
- Fate una pausa di 5-10 secondi, durante la quale aumenterete il carico di 10-15 kg
- Ripetete con un'altra serie di allungamento
- Consigliamo 5 serie
Una volta terminato, passate al calf da seduto per sottoporre il muscolo soleo ad un allungamento superiore e dedicato. Utilizzate il medesimo metodo anche nel calf machine da seduto.
Questo metodo deve essere effettuato sempre al termine di allenamento per le gambe, se volete potete effettuarlo anche prima di eseguire lo squat, previo riscaldamento, per non rischiare uno spiacevole stiramento.
Adesso avete capito perché alcuni campioni o atleti della vostra palestra effettuano il calf, con serie tradizionali, prima dello squat. Il motivo è perché hanno caviglie poco mobili e flessibili ed il calf aiuta in tal senso.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
