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Stretching per la schiena

data di redazione: 26 Marzo 2015 - data modifica: 13 Settembre 2021
Stretching per la schiena

5 esercizi illustrati per allungare la schiena

Lo esercizi di stretching per le articolazioni, per i muscoli ed i nervi sono molto importanti per garantire che vi sia un equilibrio in tutto il sistema muscolo-scheletrico. La diminuzione di flessibilità in una di queste aree può portare quasi certamente a mal di schiena.

Anche chi non soffre di mal di schiena ma pratica assiduamente sport, aiuta a prevenire tensioni inutili che possono portare ad infortuni.

Attenzione: questi esercizi potrebbero non essere adatti a tutti.

Inoltre: un allungamento per essere corretto non dovrebbe indurre sintomi dolorosi; ma deve alleggerire dalle tensioni, in questo caso della schiena.

Ecco di seguito cinque esercizi per dare sollievo ai vostri dolori alla schiena.

 

Esercizi di estensione della zona lombare

Generalmente questi sono buoni per le persone affette da un ernia del disco. Devono essere eseguiti con cautela anche per chi ha una stenosi spinale o eventuali fratture conosciute nelle vertebre.

1. Posizione prona sui gomiti

Iniziate da sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati sotto di voi e i palmi delle mani sulla superficie di un tappeto in cui vi siete stesi per eseguire gli esercizi. Mantenete i fianchi e il bacino a contatto con la superficie, sollevate il busto con le braccia, mantenendo i muscoli della schiena rilassati. 

Eseguire 10 ripetizioni mantenendo la posizione per 10 secondi ciascuna.

2. Allungamento ad un ginocchio

Iniziate sdraiati sulla schiena sul vostro tappetino.

Portare un ginocchio verso il petto.

Eseguire 2-3 ripetizioni, tenendo ciascuno per 15-30 secondi. 

Potreste sentirvi tirare lungo la zona posteriore o inferiore dei glutei. È inoltre possibile eseguire questo con entrambe le gambe verso il petto se preferite.

 

 

 

3. Posizione della preghiera o posizione del bambino

Questo  è un esercizio per i muscoli lombari, coinvolge tutta la colonna vertebrale ed è una posizione familiare a chi pratica Yoga.

Posizionatevi a quattro zampe, sedetevi poi in modo che i glutei poggino sui vostri talloni.

Spingete le mani in avanti per allungare la colonna vertebrale fino ad avvertire una piacevole tensione nella zona centrale della vostra schiena.

È possibile allungare un braccio per volta concentrandovi sul lato opposto al braccio della colonna vertebrale.

Mantenere la posizione per 30 secondi ed eseguire 2-3 ripetizioni.

4. Il gatto arrabbiato

Questo esercizio comporta sia un'estensione sia una flessione.

Mettetevi a quattro zampe, lasciate abbassare la pancia verso il pavimento per aumentare l'estensione attraverso la spina dorsale. Per aumentare la flessione invece, inarcate la schiena verso l'alto. 

Mantenere la posizione per 20 secondi; ripetete più volte.

5. Stretching al nervo sciatico

Si può fare stretching per il nervi?

Così come si può allungare un muscolo, si può allungare anche un nervo. È importante intervenire con esercizi di stretching se si avverte del dolore che parte dalla zona lombare e poi arriva sui glutei e peggio sulle gambe. 

Questo esercizio deve essere eseguito se la maggior parte del dolore si irradia nelle gambe ed ed arriva nei glutei, nella parte posteriore della gamba, oppure arriva anche al polpaccio o ai piedi.

Questo è il percorso del nervo sciatico.

Allungando il nervo, si può desensibilizzare in modo da alleviare il dolore. Eseguite questo esercizio da sdraiato sulla schiena con la mano dietro un ginocchio, preferibilmente sulla gamba imputata.

Raddrizzare il ginocchio poi alternare flettendo la caviglia avanti e indietro.

Tenere la caviglia in ogni posizione solamente per alcuni secondi.

Eseguire 10 ripetizioni per ogni lato.

 

IMPORTANTE: eseguite ogni ripetizione con gradualità e arrivando dolcemente alle posizioni. Interrompete se avete qualsiasi aumento dolore lombare o del dolore sciatico verso la gamba. Ad ogni modo consultate il vostro medico o fisioterapista.

 

Buon allenamento da ABC



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