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4 Esercizi a Corpo Libero in Super Serie per Glutei di Marmo

data di redazione: 27 Febbraio 2017
4 Esercizi a Corpo Libero in Super Serie per Glutei di Marmo

Volete conoscere qualche esercizio da effettuare a casa vostra, specifico per tonificare i vostri glutei?

PRISONER SQUAT

  • Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Tenendo il busto eretto, portate le mani dietro la testa aprendo bene spalle e gomiti.
  • Effettuate un'accosciata profonda, flettendo le ginocchia e portando il bacino oltre la linea delle ginocchia.
  • Giunti nel punto basso del movimento risalite mettendovi di nuovo in posizione eretta.
  • Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.

PONTE A CORPO LIBERO

  • Sdraiatevi a terra sulla schiena sopra ad un tappetino
  • Con le mani posizionate sui vostri fianchi, le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento, sotto le ginocchia.
  • Premete i piedi sul pavimento, contraete i glutei e gli addominali, quindi sollevate i fianchi fino a creare una linea retta dal ginocchio alla spalla.
  • Mantenete la posizione per qualche secondo e scendete di nuovo con i fianchi verso il pavimento.

CALCI D'ASINO (DONKEY KICK BACK)


  • La posizione di partenza prevede braccia tese appoggiate al pavimento
  • Palmi sotto le spalle
  • Gambe sono leggermente piegate, a formare un angolo di 90° con il ginocchio.
  • Si parte, con una gamba poggiata sull’avampiede, l’altra invece raggiunge il petto con il ginocchio, per poi allungarsi all’indietro fino a fermarsi parallela al pavimento.
  • Alternate una gamba alla volta.

AFFONDI IN MOVIMENTO

  • Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle, mani sui fianchi
  • Effettuate un passo in avanti con la gamba destra tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia;
  • Quando la gamba destra è piegata a 90° ed il ginocchio sinistro tocca terra, spingendo con il tallone destro e la punta del piede sinistro, fate un passo in avanti con la gamba sinistra con le medesime modalità.
  • Alternate gli affondi coprendo la distanza imposta dal protocollo.

Scheda di Allenamento

Durante il vostro jogging settimanale, provate ad inserire questi 4 esercizi che serviranno per migliorare il tono muscolare dei vostri glutei.

15' jogging poi effettuate questi esercizi, con le modalità descritte nella scheda:

1a Super Serie

  1. Prisoner Squat 15 Ripetizioni
  2. Calci d'asino 15 Ripetizioni per gamba

Effettuare 4 Super Set con 1'30" di recupero tra le superserie

2a Super Serie

  1. Affondi in movimento 20-25 metri
  2. Ponte 15 Ripetizioni

Effettuare 4 Super Set con 1'30" di recupero tra le superserie

Terminate l'allenamento con altri 15 minuti di corsa nel parco. Consigliamo almeno 2 allenamenti alla settimana in giorni distanti, tipo lunedì e venerdì. Nel giorno centrale (mercoledì) consigliamo un allenamento per la parte superiore del corpo.



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