Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

4 Esercizi a Corpo Libero in Super Serie per Glutei di Marmo

data di redazione: 27 Febbraio 2017
4 Esercizi a Corpo Libero in Super Serie per Glutei di Marmo

Volete conoscere qualche esercizio da effettuare a casa vostra, specifico per tonificare i vostri glutei?

PRISONER SQUAT

  • Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Tenendo il busto eretto, portate le mani dietro la testa aprendo bene spalle e gomiti.
  • Effettuate un'accosciata profonda, flettendo le ginocchia e portando il bacino oltre la linea delle ginocchia.
  • Giunti nel punto basso del movimento risalite mettendovi di nuovo in posizione eretta.
  • Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.

PONTE A CORPO LIBERO

  • Sdraiatevi a terra sulla schiena sopra ad un tappetino
  • Con le mani posizionate sui vostri fianchi, le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento, sotto le ginocchia.
  • Premete i piedi sul pavimento, contraete i glutei e gli addominali, quindi sollevate i fianchi fino a creare una linea retta dal ginocchio alla spalla.
  • Mantenete la posizione per qualche secondo e scendete di nuovo con i fianchi verso il pavimento.

CALCI D'ASINO (DONKEY KICK BACK)


  • La posizione di partenza prevede braccia tese appoggiate al pavimento
  • Palmi sotto le spalle
  • Gambe sono leggermente piegate, a formare un angolo di 90° con il ginocchio.
  • Si parte, con una gamba poggiata sull’avampiede, l’altra invece raggiunge il petto con il ginocchio, per poi allungarsi all’indietro fino a fermarsi parallela al pavimento.
  • Alternate una gamba alla volta.

AFFONDI IN MOVIMENTO

  • Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle, mani sui fianchi
  • Effettuate un passo in avanti con la gamba destra tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia;
  • Quando la gamba destra è piegata a 90° ed il ginocchio sinistro tocca terra, spingendo con il tallone destro e la punta del piede sinistro, fate un passo in avanti con la gamba sinistra con le medesime modalità.
  • Alternate gli affondi coprendo la distanza imposta dal protocollo.

Scheda di Allenamento

Durante il vostro jogging settimanale, provate ad inserire questi 4 esercizi che serviranno per migliorare il tono muscolare dei vostri glutei.

15' jogging poi effettuate questi esercizi, con le modalità descritte nella scheda:

1a Super Serie

  1. Prisoner Squat 15 Ripetizioni
  2. Calci d'asino 15 Ripetizioni per gamba

Effettuare 4 Super Set con 1'30" di recupero tra le superserie

2a Super Serie

  1. Affondi in movimento 20-25 metri
  2. Ponte 15 Ripetizioni

Effettuare 4 Super Set con 1'30" di recupero tra le superserie

Terminate l'allenamento con altri 15 minuti di corsa nel parco. Consigliamo almeno 2 allenamenti alla settimana in giorni distanti, tipo lunedì e venerdì. Nel giorno centrale (mercoledì) consigliamo un allenamento per la parte superiore del corpo.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Tenersi in forma in viaggio con il “10-Minute Holiday Workout”
24 Gennaio 2016

Tenersi in forma in viaggio con il “10-Minute Holiday Workout”

Bruciate i grassi e mantenetevi in forma ovunque voi siete con questo programma breve di allenamento

A quasi tutti piace il periodo delle vacanze, a molti piace viaggiare, altri lo devono fare per lavoro ma a volte, tutti questi impegni e spostamenti, anche se di piacere, ci impediscono di tenerci in forma come vorremmo. Per questo motivo abbiamo creato questo programma di allenamento di 10 minuti, il “10-Minute Holiday Workout”.

Come Allenarsi A Casa
28 Febbraio 2019

Come Allenarsi A Casa

Spingere i muscoli al massimo significa che l'allenamento deve essere studiato in una certa maniera, da istruttori esperti del settore. Per tale motivo abbiamo realizzato ABC FIT DA CASA.

Ultimi post pubblicati

Programma Alimentare per Bodybuilding: cosa mangiare e cosa evitare
16 Ottobre 2019

Programma Alimentare per Bodybuilding: cosa mangiare e cosa evitare

Per massimizzare i risultati ottenibili tramite l’allenamento in palestra, è necessario porre estrema attenzione sulla propria dieta, in quanto alimentarsi in maniera sbagliata può rallentare di molto il raggiungimento dei propri obiettivi relativi alla crescita muscolare e al miglioramento della propria composizione corporea.

Personal Trainer Sì o No?
27 Settembre 2019

Personal Trainer Sì o No?

I personal trainer sono atleti avanzati, magari anabolizzati? Questa è una credenza popolare anni 90 che in questo post sarà smentita. Affidarsi ad un personal trainer vuol dire scegliere di fare il giusto ingresso in una palestra; vuol dire approcciarsi correttamente al mondo dell’allenamento fitness.