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8 Workout di 10 minuti da Eseguire a Casa

data di redazione: 14 Maggio 2016
8 Workout di 10 minuti da Eseguire a Casa

Costruisci i tuoi muscoli e perdi peso con questi semplici ma impegnativi allenamenti da eseguire tra le proprie mura domestiche

La maggior parte delle persone ha la possibilità di frequentare la palestra in due momenti nel corso della giornata:

  • prima del lavoro
  • o dopo il lavoro.

Sono entrambi orari di punta, questo significa che una palestra normale e frequentata sarà sicuramente affollata.

Palestra affollata vuol dire attrezzi occupati, panche sempre occupate e sudate, ma anche spogliatoi pieni e tanta attesa per fare la doccia.

È questo il problema, l’umore a questo punto è influenzato, e di conseguenza anche gli allenamenti ne soffrono, ed i risultati non saranno quelli aspettati. Per non parlare degli occhi tutti addosso quando cerchi di fare magari una super serie strana, inventata, magari tirata giù dal nostro portale.

Non ti vogliamo dire di boicottare la palestra, ma in questo momento di stanca forse è il momento di prendere aria e fare una pausa.

Allenati a casa!

Questi 8 allenamenti sono veloci, efficaci e li puoi fare in garage o in mansarda se vuoi. L’importante che ci sia un minimo di ambiente. Non farli in camera da letto, magari in pigiama.

È importante cambiarsi d’abito e mettersi nei panni dell’atleta, attrezzi giusti, mentalità giusta e via. Buon allenamento.

1. PRIMO WORKOUT (per la parte inferiore del corpo)

-Eseguire ogni esercizio per 30 secondi con pause minime

-Ripetere il circuito 3 volte con la pausa di 1’

  1. Jumping Jacks
  2. Squat a corpo libero
  3. Piegamenti inclinati su step
  4. Plank position
  5. Affondi all’indietro
  6. Superman alternato a terra (vedi foto sotto)


2. SECONDO WORKOUT (maggior enfasi sui piegamenti)

-Eseguire ogni esercizio per 30 secondi con pause minime

-Ripetere il circuito 3 volte con la pausa di 1’

  1. Calci alternati ai glutei sul posto
  2. Affondi laterali
  3. Piegamenti a presa stretta
  4. Star jumps
  5. Ponte
  6. Da Plank a Push Up (passare dalla posizione di Plank alla posizione alta dei piegamenti poi dalla posizione Plank ecc..)

3. TERZO WORKOUT (aggiungiamo peso con esercizi pliometrici)

-Eseguire ogni esercizio per 30 secondi con pause minime

-Ripetere il circuito 3 volte con la pausa di 45’’

  1. Jumping jacks
  2. Renegade Row
  3. Thruster con manubri
  4. Sit-up
  5. Pus-hup
  6. Jump Squat con manubri
  7. Stacco con manubri con alzate laterali

4. QUARTO WORKOUT

-Eseguire ogni esercizio per 30 secondi con pause minime

-Ripetere il circuito 3 volte con la pausa di 1’

  1. Ice skaters (vedi foto sotto)
  2. Jump squat
  3. Russian Twist
  4. Affondi in movimento con manubri
  5. Push up con Twist
  6. Jump squat con ginocchia al petto
  7. Crunch obliqui alternati

5. QUINTO WORKOUT

-Eseguire ogni esercizio per 30 secondi con pause minime

-Ripetere il circuito 3 volte con la pausa di 1’

  1. Corsa sul posto con ginocchia al petto
  2. push up
  3. Burpees
  4. V-Crunch
  5. Squat Sumo con manubrio al centro
  6. Plank Twist (5 a destra e 5 a sinistra)

6. SESTO WORKOUT

-Eseguire ogni esercizio per 30 secondi con pause minime

-Ripetere il circuito 3 volte con la pausa di 1’

  1. Salti laterali sul posto
  2. Rematore alternato con manubri
  3. Stacco con i manubri
  4. Jump Squat con manubri
  5. Push Up con manubri o le maniglie
  6. Salto della rana (vedi foto sotto)
  7. Lento avanti con banda elastica

7. SETTIMO WORKOUT

-Eseguire ogni esercizio per 30 secondi con pause minime

-Ripetere il circuito 3 volte con la pausa di 1’

  1. Squat e spinte sopra la testa con elastico
  2. Lateral Jump Squat
  3. Chest Press alternati con elastico
  4. Affondi alternati con palla medica (o manubrio) con rotazione finale del busto (vedi foto in basso)
  5. Affondi alternati con salto
  6. Plank su Swiss Ball con movimenti in avanti e indietro dei gomiti
  7. Squat Star Jumps

8. OTTAVO WORKOUT

-Eseguire ogni esercizio per 30 secondi con pause minime

-Ripetere il circuito 3 volte con la pausa di 1’

  1. Mountain Climber
  2. Renegade Row con manubri
  3. Squat dalla posizione di affondo (5 destra 5 a sinistra)
  4. Affondi con salto alternati
  5. Squat con manubri con alzate laterali
  6. Cross Punching con manubri (vedi foto)



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