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Allenamento Body Building a casa

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 28 Febbraio 2016
Allenamento Body Building a casa

Come incrementare la massa muscolare a casa senza spendere troppo denaro e con poco spazio

Molte persone effettuano il proprio allenamento di body building a casa, nelle loro home gym con il fine di incrementare la massa muscolare e altresì perdere grasso corporeo, cercando la forma fisica migliore.

In casa occorre avere gli attrezzi giusti ed il POWER RACK è un attrezzo versatile, universale che possiede proprietà anaboliche quasi magiche.

Può trasformare un essere umano debole in un vero animale, enorme e con una massa muscolare mostruosa, nel mondo del body building per questi motivi il power rack viene chiamato la gabbia.

La gabbia ha trasformato essere umani ectomorfi, magri come chiodi in veri body builder in quanto questo attrezzo permette di utilizzare con fiducia carichi pesanti nei limiti in modo più sicuro e questo permette di superare i propri limiti con il risultato che il corpo cresce a livello muscolare.

Il power rack sembra molto semplice come struttura, sembra quasi una capanna senza pareti, con base quadrata, quattro montanti di sostegno, uno ad ogni angolo e alcuni pali di supporto in cima.

Nei montanti verticali sono presenti i perni regolabili i quali servono per sorreggere il bilanciere. Sono regolabili in quanto è possibile metterli a proprio piacimento sia che facciamo panca, squat, stacco oppure lento.

Il power rack è dotato anche di due perni lunghi in acciaio, ciascuno dei quali passa da un supporto frontale ad uno posteriore, questi perni hanno la funzione di “fermare” il bilanciere in caso non si riesca a sollevare per un'altra ripetizione il bilanciere, nel vostro squat o panca che sia.

Oltre ai motivi di sicurezza, questi perni servono come base da cui fare partire il sollevamento di un bilanciere carico per delle ripetizioni parziali pesanti, come le partenze dal basso su panca piana. Vi sono molti fori nei traversi e quindi ogni persona può metterli a seconda della propria misura.

Questi perni servono anche a livello psicologico, noi di ABC ALLENAMENTO ad esempio durante l’esecuzione della panca piana li mettiamo appena sotto il livello del nostro petto, così in caso non riusciamo ad eseguire il nostro massimale o serie sub massimale, lasciando di botto il bilanciere, siamo in sicurezza e quindi possiamo concentrarci meglio durante l’esecuzione dell’esercizio.

Stessa cosa lo facciamo per lo squat, mentre per lo stacco da terra li mettiamo ad altezza stinchi per eseguire dei mezzi stacchi molto pesanti e questo potrebbe essere una soluzione per coloro che a casa hanno piastre di ghisa basse con le quali lo stacco da terra classico diventa duro da effettuare.

Sappiate che l’altezza da terra è di circa 22 o 23 cm, cioè la piastra dal foro a terra deve misurare 22 o 23 cm. E’ versatile e molto comodo il power rack, potete smontare e rimontare le piastre in modo veloce grazie a questi perni lunghi, quindi risulta semplice e veloce eseguire anche un rematore o curl con bilanciere, inoltre alcuni hanno anche le maniglie per le trazioni e appendici per le distensioni su parallele, insomma è un attrezzo unico e con una spesa unica vi allenerete come i campioni .

Allenamento Body Building con il power rack:

un allenamento body building con il power rack potrebbe essere il seguente in una scheda di allenamento in total body

1.Squat

2.Stacchi gambe tese

3.Calf

4.Panca piana

5.Panca inclinata con manubri

6.Trazioni alla sbarra

7.Rematore con bilanciere

8.Lento avanti da seduto

9.Tirate al mento

10.Curl con bilanciere

11. French press oppure dip

12. Crunch su panca

  • Fate 2 serie con 8 ripetizioni per esercizio in quanto un total body, come questo, con tutti questi esercizi non può essere troppo voluminoso, una scheda di allenamento body building old style che ha fatto crescere centinaia e centinaia di persone.
  • Questo schema potrebbe essere usato all’inizio della vostra preparazione per due volte la settimana a giorni distanti tra loro come lunedì e giovedì.
  • Nel corso dei mesi potreste dividere il corpo in 2 o 3 parti per aggiungere qualche esercizio e per usare carichi più alti .

Scheda allenamento A-B

Giorno A

1. Squat 4 x 12-10-8-6 piramidale

2. Affondi 3 x 12

3. Calf 3 x 12

4. Panca piana con bilanciere (come lo squat)

5. Spinte con manubri panca 30° - 3 x 12

6. Croci con manubri 3 x 12

7. Dip alle parallele 3 x max

Giorno B

1. Stacco da terra (come lo squat)

2. Trazioni alla sbarra 3 x 12

3. Rematore con bilanciere 3 x 12

4. Lento avanti o dietro con bilanciere 3 x 12

5. Tirate al mento 3 x 12

6. Curl con bilanciere 3 x 12

7. Curl con manubri su panca inclinata 3 x 12

Scheda in allenamento divisa in due parti A e B molto semplice dove il primo esercizio è in progressione piramidale con l’uso di pesi sostanziosi , mentre gli altri esercizi sono con 12 ripetizioni il numero classico del body building adibito all’ipertrofia muscolare.

Se volete dividere la scheda in tre parti ed eseguire un allenamento veramente completo e tosto , potreste allenarvi in questo modo :

Scheda Allenamento A B C

Giorno A

1. Panca piana 6 serie metodo olistico

2. Spinte panca inclinata 6 serie metodo olistico

3. Parallele 6 serie metodo olistico

Giorno B

1. Stacco da terra 6 serie metodo olistico

2. Trazioni alla sbarra 6 serie metodo olistico

3. Curl con bilanciere 6 serie metodo olistico

Giorno C

1. Squat con bilanciere 6 serie metodo olistico

2. Affondi o pressa 6 serie metodo olistico

3. Leg curl 3 x 12

4. Calf 6 serie metodo olistico

Sembrano pochi esercizi ma vi assicuro che il metodo olistico sfinirà ogni fibra muscolare presente nei vostri muscoli e l’utilizzo degli esercizi di body building base come quelli elencati vi farà incrementare la massa muscolare.

Scritto da: ABC Team
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