(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Home Fitness a Corpo Libero A-B-C-B-C- 5 Giorni

data di redazione: 14 Luglio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Home Fitness a Corpo Libero A-B-C-B-C- 5 Giorni

Scheda di allenamento 5 giorni a settimana

Volete allenarvi senza attrezzi e senza pesi 5 giorni a settimana? Ecco l'Allenamento Home Fitness a Corpo Libero A-B-C-B-C!

L'allenamento Home Fitness è un programma dinamico, di livello intermedio progettato per l'allenamento della forza a casa. Questo è il miglior allenamento in casa perché vi dà una varietà di opzioni di allenamento senza attrezzi per il fitness. Questo programma di fitness a casa rinforza i muscoli di tutto il corpo. Se si desidera aggiungere un elemento cardio per migliorare la capacità aerobica, camminare o correre per 20 a 30 minuti dopo l'allenamento di forza.

 

Home Workout

 

L'allenamento Home Fitness è pieno di difficili esercizi per questo tipo di allenamento. Si tratta di una routine di cinque giorni a settimana.

La prima delle routine di allenamento a casa si rivolge alle gambe.

Il secondo allenamento per rafforzare i pettorali, tricipiti e addominali.

Il terzo allenamento home fitness si rivolge alla schiena, spalle e addominali.

 

Insieme, questi tre giorni di allenamento allenano tutti i principali gruppi muscolari almeno una volta. Osservate un giorno di riposo, perché il quarto giorno si riparte di nuovo con il torace, tricipiti e addominali. Nel 5 ° giorno ancora schiena, spalle e addominali. Gli addominali vengono allenati in ogni allenamento perché recuperano più rapidamente rispetto ad altri gruppi muscolari.


Vantaggi dell'Allenamento Home Fitness Corpo Libero


Allenamenti a casa è conveniente ed efficace, soprattutto vi farà risparmiare denaro e tempo. Alcuni programmi di allenamento home fitness richiedono l'uso di attrezzature da palestra, come qualche macchina, bilanciere e set di manubri. Questo allenamento Home Fitness utilizza solo gli esercizi a corpo libero. Questi esercizi con il solo peso corporeo oltre a migliorare l'idoneità funzionale, risparmiano l'acquisto e un posto per conservare le varie attrezzature per il fitness necessarie.


Forza Funzionale


L'idoneità funzionale è la forza che viene richiesta in alcune situazioni del mondo reale. Questo allenamento a casa vi darà la forza funzionale necessaria per completare le attività quotidiane come può essere ad esempio prendere una scatola pesante, spostare un divano, o trasportare il bambino sul fianco. Un esempio dall'allenamento Home Fitness che illustra la forza funzionale sono le dip su panca. Questo esercizio è rivolto ai tricipiti e si esegue utilizzando una sedia o sul bordo di un giroletto. Si solleva il peso corporeo con le braccia in un'azione simile a quella di spingere se stesso da una sedia o spingere una porta per aprirla. Altri esercizi del programma di allenamento home fitness che costruiscono forza funzionale comprendono i push-up, step-up pliometrici e squat con peso corporeo. Questi esercizi vi aiuteranno a salire le scale con meno fatica, sollevare oggetti e svolgere altre attività quotidiane in modo più agevole.


Limitazioni


Un programma di home fitness limita le opzioni a causa della mancanza di attrezzature. Questo allenamento Home Fitness migliorerà il vostro tono muscolare, la forza e la resistenza, ma non potrà dare enormi guadagni muscolari a causa della mancanza di carichi pesanti. I programmi di allenamento a casa possono costruire massa se si dispone di una stazione multifunzione o un insieme di pesi liberi, ma è necessario investire denaro e dedicare una zona della vostra casa come spazio per l'allenamento.


Allenarsi a casa


La linea di fondo è che se si ha difficoltà a trovare la motivazione per andare in palestra, questa forma di esercizio fisico da svolgere a casa è la vostra soluzione. I benefici superano di gran lunga gli svantaggi, rendendo questo il miglior allenamento a casa. Iniziate subito a seguire questo piano di allenamento Home Fitness per vedere i risultati!

 

A - Workout Home Fitness Gambe

Esercizio              
Jumping Jack       

Air Bicycle                                 

Crunch                                  

Plank                                   

Side Plank                           

Step-Up pliometrici                   

Affondi Pliometrici           

Squat peso corporeo     

Push-Up Pliometrici   

Mountain Climber   

Burpee  

Serie

1

2

2

3

3

3

3

Reps/Tempo

50 

20

20  

01:00

00:30

30

12

12

15

20

15 

Riposo (min)

01:00

Niente

Niente

Niente

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

01:00

01:00

 

 

 

 

B - Workout Home Fitness Petto, Tricipiti e Addominali

Esercizio

Push-Up

Push-Up presa stretta

Push-Up declinati

Push-Up inclinati

Dip su panca

Sphinx Push-Up

Air Bicycle

Scissor Kick orizzontali

Scissor Kick

Serie

2

2

2

2

3

3

3

3

3

Reps/Tempo

20

20

20

20

12

8

20

20

20

Riposo (min)

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

Niente

 


   
  
  

 

C - Workout Home Fitness Schiena, Spalle e Addominali

Esercizio

*Push-Up a T

Dive Bomber Push-Up

Lower Back Curl

Bird Dog o Superman

Towel Row in piedi

Push-Up Plus

Plank

Side Plank

Crunch

 

Serie

3

3

3

3

3

3

3

3

 

Reps/Tempo

12

 8

10

10

12

12

01:15

00:30

 

Riposo (min)

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

Niente

 

 

*(si esegue ruotando e alzando un braccio formando una T con le braccia ed il corpo)
   
  
   
  

B - Workout Home Fitness Petto, Tricipiti e Addominali

 

Esercizio

Push-Up

Push-Up presa stretta

Push-Up declinati

Push-Up inclinati

Dip su panca

Sphinx Push-Up

Air Bicycle

Scissor Kick orizzontali

Scissor Kick

Serie

2

2

2

2

3

3

3

3

3

Reps/Tempo

20

20

20

20

12

8

20

20

20

Riposo (min)

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

Niente

 




C - Workout Home Fitness Schiena, Spalle e Addominali

 

Esercizio

*Push-Up a T

Dive Bomber Push-Up

Lower Back Curl

Bird Dog o Superman

Towel Row in piedi

Push-Up Plus

Plank

Side Plank

Crunch

 

Serie

3

3

3

3

3

3

3

3

 

Reps/Tempo

12

 8

10

10

12

12

01:15

00:30

 

Riposo (min)

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

Niente

 

 

 

Note:

Questo allenamento home fitness dimostra che è possibile ottenere un grande allenamento senza andare in palestra. La cosa grandiosa di questo allenamento è che non è necessario alcun peso. Si tratta di tutti esercizi a corpo libero e si usano solo le cose di cui si dispone già in casa per l'allenamento. Se volete potete anche aggiungere 20-30 minuti di jogging dopo l'allenamento.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

La Scheda di Allenamento per Natale
22 Dicembre 2015

La Scheda di Allenamento per Natale

In casa non potrete avere tutte le piastre disponibili in palestra e quindi è necessario adottare un metodo di allenamento che vi "faccia sfruttare" a pieno i chilogrammi che avete a disposizione.

Allenamento muscoli con Manubri e Bilancieri?
02 Ottobre 2014

Allenamento muscoli con Manubri e Bilancieri?

E' possibile effettuare un allenamento completo a Casa con solo manubri e bilancieri? SI'! Analizziamo i vari distretti muscolari .

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.