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Allenamento Home Fitness a Corpo Libero A-B-C-B-C- 5 Giorni

data di redazione: 14 Luglio 2014 - data modifica: 13 Settembre 2021
Allenamento Home Fitness a Corpo Libero A-B-C-B-C- 5 Giorni

Scheda di allenamento 5 giorni a settimana

Volete allenarvi senza attrezzi e senza pesi 5 giorni a settimana? Ecco l'Allenamento Home Fitness a Corpo Libero A-B-C-B-C!

L'allenamento Home Fitness è un programma dinamico, di livello intermedio progettato per l'allenamento della forza a casa. Questo è il miglior allenamento in casa perché vi dà una varietà di opzioni di allenamento senza attrezzi per il fitness. Questo programma di fitness a casa rinforza i muscoli di tutto il corpo. Se si desidera aggiungere un elemento cardio per migliorare la capacità aerobica, camminare o correre per 20 a 30 minuti dopo l'allenamento di forza.

 

Home Workout

 

L'allenamento Home Fitness è pieno di difficili esercizi per questo tipo di allenamento. Si tratta di una routine di cinque giorni a settimana.

La prima delle routine di allenamento a casa si rivolge alle gambe.

Il secondo allenamento per rafforzare i pettorali, tricipiti e addominali.

Il terzo allenamento home fitness si rivolge alla schiena, spalle e addominali.

 

Insieme, questi tre giorni di allenamento allenano tutti i principali gruppi muscolari almeno una volta. Osservate un giorno di riposo, perché il quarto giorno si riparte di nuovo con il torace, tricipiti e addominali. Nel 5 ° giorno ancora schiena, spalle e addominali. Gli addominali vengono allenati in ogni allenamento perché recuperano più rapidamente rispetto ad altri gruppi muscolari.


Vantaggi dell'Allenamento Home Fitness Corpo Libero


Allenamenti a casa è conveniente ed efficace, soprattutto vi farà risparmiare denaro e tempo. Alcuni programmi di allenamento home fitness richiedono l'uso di attrezzature da palestra, come qualche macchina, bilanciere e set di manubri. Questo allenamento Home Fitness utilizza solo gli esercizi a corpo libero. Questi esercizi con il solo peso corporeo oltre a migliorare l'idoneità funzionale, risparmiano l'acquisto e un posto per conservare le varie attrezzature per il fitness necessarie.


Forza Funzionale


L'idoneità funzionale è la forza che viene richiesta in alcune situazioni del mondo reale. Questo allenamento a casa vi darà la forza funzionale necessaria per completare le attività quotidiane come può essere ad esempio prendere una scatola pesante, spostare un divano, o trasportare il bambino sul fianco. Un esempio dall'allenamento Home Fitness che illustra la forza funzionale sono le dip su panca. Questo esercizio è rivolto ai tricipiti e si esegue utilizzando una sedia o sul bordo di un giroletto. Si solleva il peso corporeo con le braccia in un'azione simile a quella di spingere se stesso da una sedia o spingere una porta per aprirla. Altri esercizi del programma di allenamento home fitness che costruiscono forza funzionale comprendono i push-up, step-up pliometrici e squat con peso corporeo. Questi esercizi vi aiuteranno a salire le scale con meno fatica, sollevare oggetti e svolgere altre attività quotidiane in modo più agevole.


Limitazioni


Un programma di home fitness limita le opzioni a causa della mancanza di attrezzature. Questo allenamento Home Fitness migliorerà il vostro tono muscolare, la forza e la resistenza, ma non potrà dare enormi guadagni muscolari a causa della mancanza di carichi pesanti. I programmi di allenamento a casa possono costruire massa se si dispone di una stazione multifunzione o un insieme di pesi liberi, ma è necessario investire denaro e dedicare una zona della vostra casa come spazio per l'allenamento.


Allenarsi a casa


La linea di fondo è che se si ha difficoltà a trovare la motivazione per andare in palestra, questa forma di esercizio fisico da svolgere a casa è la vostra soluzione. I benefici superano di gran lunga gli svantaggi, rendendo questo il miglior allenamento a casa. Iniziate subito a seguire questo piano di allenamento Home Fitness per vedere i risultati!

 

A - Workout Home Fitness Gambe

Esercizio              
Jumping Jack       

Air Bicycle                                 

Crunch                                  

Plank                                   

Side Plank                           

Step-Up pliometrici                   

Affondi Pliometrici           

Squat peso corporeo     

Push-Up Pliometrici   

Mountain Climber   

Burpee  

Serie

1

2

2

3

3

3

3

Reps/Tempo

50 

20

20  

01:00

00:30

30

12

12

15

20

15 

Riposo (min)

01:00

Niente

Niente

Niente

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

01:00

01:00

 

 

 

 

B - Workout Home Fitness Petto, Tricipiti e Addominali

Esercizio

Push-Up

Push-Up presa stretta

Push-Up declinati

Push-Up inclinati

Dip su panca

Sphinx Push-Up

Air Bicycle

Scissor Kick orizzontali

Scissor Kick

Serie

2

2

2

2

3

3

3

3

3

Reps/Tempo

20

20

20

20

12

8

20

20

20

Riposo (min)

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

Niente

 


   
  
  

 

C - Workout Home Fitness Schiena, Spalle e Addominali

Esercizio

*Push-Up a T

Dive Bomber Push-Up

Lower Back Curl

Bird Dog o Superman

Towel Row in piedi

Push-Up Plus

Plank

Side Plank

Crunch

 

Serie

3

3

3

3

3

3

3

3

 

Reps/Tempo

12

 8

10

10

12

12

01:15

00:30

 

Riposo (min)

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

Niente

 

 

*(si esegue ruotando e alzando un braccio formando una T con le braccia ed il corpo)
   
  
   
  

B - Workout Home Fitness Petto, Tricipiti e Addominali

 

Esercizio

Push-Up

Push-Up presa stretta

Push-Up declinati

Push-Up inclinati

Dip su panca

Sphinx Push-Up

Air Bicycle

Scissor Kick orizzontali

Scissor Kick

Serie

2

2

2

2

3

3

3

3

3

Reps/Tempo

20

20

20

20

12

8

20

20

20

Riposo (min)

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

Niente

 




C - Workout Home Fitness Schiena, Spalle e Addominali

 

Esercizio

*Push-Up a T

Dive Bomber Push-Up

Lower Back Curl

Bird Dog o Superman

Towel Row in piedi

Push-Up Plus

Plank

Side Plank

Crunch

 

Serie

3

3

3

3

3

3

3

3

 

Reps/Tempo

12

 8

10

10

12

12

01:15

00:30

 

Riposo (min)

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

01:00

Niente

Niente

 

 

 

Note:

Questo allenamento home fitness dimostra che è possibile ottenere un grande allenamento senza andare in palestra. La cosa grandiosa di questo allenamento è che non è necessario alcun peso. Si tratta di tutti esercizi a corpo libero e si usano solo le cose di cui si dispone già in casa per l'allenamento. Se volete potete anche aggiungere 20-30 minuti di jogging dopo l'allenamento.



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