Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Ginnastica in gravidanza. 5 esercizi da eseguire a casa

data di redazione: 09 Marzo 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Ginnastica in gravidanza.  5 esercizi da eseguire a casa

Da sole o in gruppo ecco cinque esercizi semplici e funzionali

Una donna attiva, che ha sempre frequentato palestre, anche 3/4 volte a settimana cosa deve fare quando si trova in "stato interessante"?


Quando si è in gravidanza l'esercizio fisico dev'essere moderato, devono cioè essere evitati gli sforzi eccessivi: non bisogna fare esercizi balistici, esercizi che coinvolgono l'equilibrio, aerobica, basket, equitazione, corsa, sci di discesa, immersioni ecc.


Però non è neanche corretto considerarsi come una persona malata; la gravidanza è una condizione normale, uno stato di gioia, e quindi possiamo fare, anzi dobbiamo fare una ginnastica dolce e continuativa per mantenere il fisico tonico e alleviare i vari dolori tipici dello stato come il mal di schiena.

 

Eccovi una sessione da fare sempre: la si può fare ogni giorno da 20 minuti a casa propria oppure una o due volte alla settimana per un'ora o più anche in gruppo.
Questa routine è la base su cui costruire molti altri movimenti ed esercizi.

 

 

 

 

1. Movimento libero spontaneo delle masse (da sedute o in piedi) -che può prendere da 2 a 20 minuti-:muovere liberamente le varie parti del corpo come da sequenza sottoindicata, cercando di sentire il movimento, con movimenti lenti alternati a quelli più veloci, liberamente, così come vengono, immaginando una propria forma, cambiando sempre direzione, in modo asimmetrico, seguendo il proprio ritmo di respirazione:

  • muovere la testa (da sedute o in piedi)
  • muovere le spalle, le braccia (da sedute o in piedi)
  • muovere il torace tenendo il bacino fermo (da sedute o in piedi)
  • muovere il bacino tenendo le ginocchia leggermente piegate (da in piedi) fare dei cerchi, disegnare un 8, dondolare da un lato all'altro o qualsiasi altro movimento della danza medio-orientale
  • muovere le gambe alternando spesso (da in piedi) con le piante dei piedi ben appoggiate a terra, pestando, facendole vibrare, piegandole e ruotandole.

 

 

 

 

2. Sedute nella posizione della Farfalla: con la colonna ben allungata (con un cuscino sotto il sacro oppure con la schiena contro la parete o un altra donna) le piante dei piedi unite, coi talloni il più possibile vicini al proprio tronco e con le ginocchia divaricate verso il pavimento. Se l'allungamento è eccessivo, può essere utile utilizzare un cuscino sotto ogni gamba. Allungare e riprovare.

 

 

3. A carponi: con le mani alla stessa larghezza delle spalle, le ginocchia alla stessa altezza e larghezza del bacino:

  • portare l'attenzione alla colonna, dondolare
  • gattonare per la stanza
  • inarcare la colonna in un senso -portando il mento verso il torace ed immaginando un ponte - e poi lentamente nell'altro senso -portando il mento verso il soffitto -quando si cambia posizione o direzione espirare dalla bocca lentamente
  • fare alcuni esercizi del pavimento pelvico (contrarre lentamente, per il doppio del tempo, rilasciare) fare poche volte ma spesso
  • appoggiare gli avambracci e dondolare col bacino evitando di inarcare troppo la colonna nella parte lombare.

 

 

 

4. A rana: esercizio molto rilassante!. Divaricare le ginocchia il più possibile, con gli alluci che si toccano e i talloni rivolti verso l'esterno, la colonna ben allungata e non inarcata, appoggiarsi sugli avambracci. Ci si può sostenere da dei cuscini o da un pallone. In questa posizione si può fare una breve visualizzazione.

 

 

 

5. Accovacciamento: accovacciarsi sulle dita dei piedi appoggiandosi con le mani in avanti. Le ginocchia devono essere ben divaricate per dare spazio alla pancia. Dondolarsi da un lato all'altro. Ora accovacciarsi appoggiando i talloni sul pavimento. Mantenete l'arcata plantare e tenere i piedi non troppo divaricati. Ci si può sedere su uno sgabellino per bimbi.

 

 

 

 

 

 


Prima di eseguire questa scheda consultate il vostro medico.
Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Massa Muscolare con 1 Bilanciere e 1 Sbarra
20 Ottobre 2017

Massa Muscolare con 1 Bilanciere e 1 Sbarra

La densità è la mole di lavoro effettuata in un determinato lasso di tempo, che di solito ha pause brevi, quasi inesistenti. Nell'articolo troverete 2 programmi ad alta densità.

8 Workout di 10 minuti da Eseguire a Casa
14 Maggio 2016

8 Workout di 10 minuti da Eseguire a Casa

Costruisci i tuoi muscoli e perdi peso con questi semplici ma impegnativi allenamenti da eseguire tra le proprie mura domestiche

Sei stanco di recarti in palestra per allenarti? Non ti vogliamo dire di boicottare la palestra, ma in questo momento di stanca forse è il momento di prendere aria e fare una pausa. Allenati a casa! Questi 8 allenamenti sono veloci, efficaci e li puoi fare in garage o in mansarda se vuoi.

Ultimi post pubblicati

Personal Trainer Sì o No?
27 Settembre 2019

Personal Trainer Sì o No?

I personal trainer sono atleti avanzati, magari anabolizzati? Questa è una credenza popolare anni 90 che in questo post sarà smentita. Affidarsi ad un personal trainer vuol dire scegliere di fare il giusto ingresso in una palestra; vuol dire approcciarsi correttamente al mondo dell’allenamento fitness.

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).