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Home Fitness - 3 Esercizi Addominali

data di redazione: 20 Gennaio 2016
Home Fitness - 3 Esercizi Addominali

Pancia Piatta con 3 esercizi addominali da eseguire a casa

Ci sono alcuni semplici esercizi che possiamo eseguire a casa a corpo libero, ma che richiedono concentrazione e come sempre costanza.

In questi esercizi, la postura che assumiamo e il movimento compiuto da ogni singola parte del corpo sono determinanti; il corpo lavora come un sistema integrato.

Più lo si usa correttamente durante gli esercizi e più questi si riveleranno efficaci, e con una muscolatura tonica saremo in grado di muoverci in modo appropriato in qualsiasi situazione e nella vita di tutti i giorni, salvaguardando la salute della nostra schiena e non solo.

Oltre al portamento, ne gioveranno anche le tensioni muscolari che avete accumulato con la sedentarietà e con quelle anche alcuni possibili difetti di postura che potrebbero derivare da scompensi muscolari.

Come abbiamo accennato prima è importante la concentrazione. Nonostante ciò deve essere per voi una ginnastica profondamente rilassante; i movimenti che fate devono essere lenti e ritmici, hanno lo scopo di rinforzare la muscolatura ma devono servire anche a ridurre lo stress e a portarvi quella piacevole sensazione che è contemporaneamente di calma e di ricarica di energie.

Insomma, per voi deve essere un piacere e non una tortura, rimanete nei vostri limiti, e quando tornerete a farli per voi sarà un piacere aumentarne la difficoltà... questo è il segreto per essere costanti.

Vediamo allora 3 esercizi che si concentrano sulla fascia addominale, sicuramente un buon inizio per rimettervi in forma, che potete effettuare 3 volte a settimana a giorni alterni.

ESERCIZIO 1

Da notare che in questo esercizio la fascia addominale sostiene il peso di tutta la parte superiore del corpo, e più inclinate la schiena e più diventa faticoso; se siete alle "prime armi" e per voi è troppo faticoso, potete sempre limitarvi ad un'inclinazione ridotta della schiena, che risulterà comunque impegnativo, ma più alla vostra portata.

In ogni caso non aumentate l'inclinazione se sentite che la schiena sforza troppo; col tempo la inclinerete sempre di più, è questione di allenamento.

Mettetevi seduti, con la schiena diritta. Ricordate che il collo fa parte della spina dorsale e quindi deve mantenere lo stesso allineamento. La parte superiore del corpo è morbida e rilassata, tenete le gambe diritte e distese in avanti con le punte dei piedi in estensione, ma non rigide. Contraete leggermente gli addominali

Inspirate, e mentre espirate, mantenendo la testa allineata alla spina dorsale, inclinate leggermente la schiena all'indietro, flettendo leggermente le ginocchia. Non andate oltre i vostri limiti, cominciate con una leggera inclinazione e la prossima volta aumentate l'inclinazione

Stendete le braccia in avanti (tenete la posizione per qualche secondo poi rilassatevi, e ripetete)

Una variante dell'esercizio può essere quella di fare delle sforbiciate con le braccia in senso verticale

ESERCIZIO 2

Sdraiatevi a terra sulla schiena, con i piedi a terra, le ginocchia leggermente piegate e le spalle e il collo rilassati; Verificate che la parte bassa della schiena sia a contatto col pavimento e che non ci sia alcuna tensione nella parte superiore del corpo. Senza muovere la schiena, sollevate i piedi in modo che solo le punte tocchino terra

Inspirate, e mentre espirate contraete gli addominali, sollevate leggermente il bacino e tirate su di pochissimo la testa, in modo da guardare verso le ginocchia; anche le braccia si devono sollevare di qualche centimetro da terra, con le dita distese. Non sollevate troppo la testa, in modo da non forzare la schiena né irrigidire il collo e le spalle.

A questo punto stendete la gamba destra, le dita del piede rivolte al soffitto. In seguito riabbassatela e stendete la sinistra, controllando che, a ogni cambio di gamba gli addominali rimangano contratti e che non siano sviluppate tensioni a livello della schiena, delle spalle o del collo (da ripetere più volte)

Se siete riusciti ad effettuare questo esercizio con facilità potete provare con tutte e due le gambe contemporaneamente. Ricordate però che richiede un forte controllo degli addominali e se non siete allenati può risultare difficile. Sollevate lentamente le gambe unite e poi tornate a fletterle appoggiando le punte dei piedi a terra


ESERCIZIO 3 (con la palla)

È una variante dell'esercizio 2 ma servendosi di una palla; sempre da seduti a schiena a terra mettete una palla fra i vostri piedi ed "incastratela" con una leggera pressione. Stendete le gambe e alzatele contemporaneamente ed abbassatele fino quasi a toccare terra, avendo cura di non piegare le ginocchia, e ripetete più volte.



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