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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Home Fitness a Corpo Libero e Manubri
Allenamento da Casa con pochi Attrezzi ma con Grandi Risultati
Moltissime persone si allenano a casa, alcuni di queste hanno a disposizione palestre super accessoriate, che farebbero invidia anche al miglior centro fitness, altre invece hanno a disposizione pochissime cose e con queste cercheremo di darvi una buona proposta di allenamento utile per tonificare i muscoli ed innescare i processi di dimagrimento. In questo breve articolo posteremo una scheda di allenamento con esercizi a corpo libero ed alcuni esercizi funzionali e di bodybuilding da effettuarsi con i manubri. Per la spiegazione degli Esercizi cliccare all'interno della scheda dove nei link sono spiegati i vari movimenti.
PROGRAMMA TONIFICAZIONE GENERALE DA CASA
WARM Up: 10 minuti di corsa e movimenti articolari di braccia, anche e gambe.
1° Circuito a Corpo Libero
| esercizio | tempo |
| jumping jacks | 30" |
| push up | 30" |
| affondi alternati | 30" |
| jumping jacks | 30" |
| push up | 30" |
| affondi alternati | 30" |
Il presente circuito dura 3' minuti, terminato il primo giro, dove le stazioni sono da effettuarsi senza riposo, recuperare 1 minuto e ripetere due volte totali il tutto. Passate allo step successivo
Allenamento Schiena in Serie Gigante
| esercizio | set | reps | recupero |
| Rematore con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Girate al Petto con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Stacco da terra con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Scrollate con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Tirate al Mento con 1 Manubrio | 1 | 6 | 0" |
Fate 2 o 3 giri della predetta serie gigante, la quale si baserà sull'utilizzo di un solo paio di manubri (i più pesanti che avete). Si parte dalla prima stazione e senza riposare dovete passare da una stazione all'altra per un totale di 30 ripetizioni totali di Rematore, Girata, stacco, scrollata e tirate al mento. Al Termine della Serie Gigante Riposate 2 minuti. Passate allo step successivo
2° Circuito a Corpo Libero
| esercizio | tempo |
| Burpees | 30" |
| sit up a farfalla | 30" |
| squat a corpo libero | 30" |
| burpees | 30" |
| sit up a farfalla | 30" |
| burpees | 30" |
Il presente circuito dura 3' minuti, terminato il primo giro, dove le stazioni sono da effettuarsi senza riposo, recuperare 1 minuto e ripetere due volte totali il tutto. Passate allo step successivo
Allenamento Busto e Braccia in Serie Gigante
| esercizio | set | reps | recupero |
|
Push Press con 1 Manubrio sopra la testa |
1 | 6 | 0" |
|
French Press con 1 Manubrio in piedi presa a 2 mani |
1 | 6 | 0" |
| Floor Press con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
|
Croci Inverse a Terra con 2 Manubri (invece di distendere le braccia, come nei piegamenti, aprire le braccia) |
1 | 6 | 0" |
| Push Up su 2 manubri | 1 | 6 |
0" |
Fate 2 o 3 giri della predetta serie gigante, la quale si baserà sull'utilizzo di un solo paio di manubri (i più pesanti che avete). Si parte dalla prima stazione e senza riposare dovete passare da una stazione all'altra per un totale di 30 ripetizioni totali.
Questo Allenamento è un total body dove le gambe verranno allenate con esercizi a corpo libero in protocolli di resistenza, mentre la parte superiore con esercizi dove si utilizzano esclusivamente 2 manubri. Gli Esercizi sono inseriti per far "fruttare" i carichi che avete a disposizione a casa vostra e vedrete che la serie gigante sarà dura! Il tutto dura un'ora scarsa compreso riscaldamento e detraining finale (stretching).
Buon ABC Allenamento
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