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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym? Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO? Sei un uomo o una donna? A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna.
Home Fitness a Corpo Libero e Manubri
Allenamento da Casa con pochi Attrezzi ma con Grandi Risultati
Moltissime persone si allenano a casa, alcuni di queste hanno a disposizione palestre super accessoriate, che farebbero invidia anche al miglior centro fitness, altre invece hanno a disposizione pochissime cose e con queste cercheremo di darvi una buona proposta di allenamento utile per tonificare i muscoli ed innescare i processi di dimagrimento. In questo breve articolo posteremo una scheda di allenamento con esercizi a corpo libero ed alcuni esercizi funzionali e di bodybuilding da effettuarsi con i manubri. Per la spiegazione degli Esercizi cliccare all'interno della scheda dove nei link sono spiegati i vari movimenti.
PROGRAMMA TONIFICAZIONE GENERALE DA CASA
WARM Up: 10 minuti di corsa e movimenti articolari di braccia, anche e gambe.
1° Circuito a Corpo Libero
| esercizio | tempo |
| jumping jacks | 30" |
| push up | 30" |
| affondi alternati | 30" |
| jumping jacks | 30" |
| push up | 30" |
| affondi alternati | 30" |
Il presente circuito dura 3' minuti, terminato il primo giro, dove le stazioni sono da effettuarsi senza riposo, recuperare 1 minuto e ripetere due volte totali il tutto. Passate allo step successivo
Allenamento Schiena in Serie Gigante
| esercizio | set | reps | recupero |
| Rematore con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Girate al Petto con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Stacco da terra con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Scrollate con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Tirate al Mento con 1 Manubrio | 1 | 6 | 0" |
Fate 2 o 3 giri della predetta serie gigante, la quale si baserà sull'utilizzo di un solo paio di manubri (i più pesanti che avete). Si parte dalla prima stazione e senza riposare dovete passare da una stazione all'altra per un totale di 30 ripetizioni totali di Rematore, Girata, stacco, scrollata e tirate al mento. Al Termine della Serie Gigante Riposate 2 minuti. Passate allo step successivo
2° Circuito a Corpo Libero
| esercizio | tempo |
| Burpees | 30" |
| sit up a farfalla | 30" |
| squat a corpo libero | 30" |
| burpees | 30" |
| sit up a farfalla | 30" |
| burpees | 30" |
Il presente circuito dura 3' minuti, terminato il primo giro, dove le stazioni sono da effettuarsi senza riposo, recuperare 1 minuto e ripetere due volte totali il tutto. Passate allo step successivo
Allenamento Busto e Braccia in Serie Gigante
| esercizio | set | reps | recupero |
|
Push Press con 1 Manubrio sopra la testa |
1 | 6 | 0" |
|
French Press con 1 Manubrio in piedi presa a 2 mani |
1 | 6 | 0" |
| Floor Press con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
|
Croci Inverse a Terra con 2 Manubri (invece di distendere le braccia, come nei piegamenti, aprire le braccia) |
1 | 6 | 0" |
| Push Up su 2 manubri | 1 | 6 |
0" |
Fate 2 o 3 giri della predetta serie gigante, la quale si baserà sull'utilizzo di un solo paio di manubri (i più pesanti che avete). Si parte dalla prima stazione e senza riposare dovete passare da una stazione all'altra per un totale di 30 ripetizioni totali.
Questo Allenamento è un total body dove le gambe verranno allenate con esercizi a corpo libero in protocolli di resistenza, mentre la parte superiore con esercizi dove si utilizzano esclusivamente 2 manubri. Gli Esercizi sono inseriti per far "fruttare" i carichi che avete a disposizione a casa vostra e vedrete che la serie gigante sarà dura! Il tutto dura un'ora scarsa compreso riscaldamento e detraining finale (stretching).
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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