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Home Fitness a Corpo Libero e Manubri
Allenamento da Casa con pochi Attrezzi ma con Grandi Risultati
Moltissime persone si allenano a casa, alcuni di queste hanno a disposizione palestre super accessoriate, che farebbero invidia anche al miglior centro fitness, altre invece hanno a disposizione pochissime cose e con queste cercheremo di darvi una buona proposta di allenamento utile per tonificare i muscoli ed innescare i processi di dimagrimento. In questo breve articolo posteremo una scheda di allenamento con esercizi a corpo libero ed alcuni esercizi funzionali e di bodybuilding da effettuarsi con i manubri. Per la spiegazione degli Esercizi cliccare all'interno della scheda dove nei link sono spiegati i vari movimenti.
PROGRAMMA TONIFICAZIONE GENERALE DA CASA
WARM Up: 10 minuti di corsa e movimenti articolari di braccia, anche e gambe.
1° Circuito a Corpo Libero
| esercizio | tempo |
| jumping jacks | 30" |
| push up | 30" |
| affondi alternati | 30" |
| jumping jacks | 30" |
| push up | 30" |
| affondi alternati | 30" |
Il presente circuito dura 3' minuti, terminato il primo giro, dove le stazioni sono da effettuarsi senza riposo, recuperare 1 minuto e ripetere due volte totali il tutto. Passate allo step successivo
Allenamento Schiena in Serie Gigante
| esercizio | set | reps | recupero |
| Rematore con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Girate al Petto con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Stacco da terra con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Scrollate con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
| Tirate al Mento con 1 Manubrio | 1 | 6 | 0" |
Fate 2 o 3 giri della predetta serie gigante, la quale si baserà sull'utilizzo di un solo paio di manubri (i più pesanti che avete). Si parte dalla prima stazione e senza riposare dovete passare da una stazione all'altra per un totale di 30 ripetizioni totali di Rematore, Girata, stacco, scrollata e tirate al mento. Al Termine della Serie Gigante Riposate 2 minuti. Passate allo step successivo
2° Circuito a Corpo Libero
| esercizio | tempo |
| Burpees | 30" |
| sit up a farfalla | 30" |
| squat a corpo libero | 30" |
| burpees | 30" |
| sit up a farfalla | 30" |
| burpees | 30" |
Il presente circuito dura 3' minuti, terminato il primo giro, dove le stazioni sono da effettuarsi senza riposo, recuperare 1 minuto e ripetere due volte totali il tutto. Passate allo step successivo
Allenamento Busto e Braccia in Serie Gigante
| esercizio | set | reps | recupero |
|
Push Press con 1 Manubrio sopra la testa |
1 | 6 | 0" |
|
French Press con 1 Manubrio in piedi presa a 2 mani |
1 | 6 | 0" |
| Floor Press con 2 Manubri | 1 | 6 | 0" |
|
Croci Inverse a Terra con 2 Manubri (invece di distendere le braccia, come nei piegamenti, aprire le braccia) |
1 | 6 | 0" |
| Push Up su 2 manubri | 1 | 6 |
0" |
Fate 2 o 3 giri della predetta serie gigante, la quale si baserà sull'utilizzo di un solo paio di manubri (i più pesanti che avete). Si parte dalla prima stazione e senza riposare dovete passare da una stazione all'altra per un totale di 30 ripetizioni totali.
Questo Allenamento è un total body dove le gambe verranno allenate con esercizi a corpo libero in protocolli di resistenza, mentre la parte superiore con esercizi dove si utilizzano esclusivamente 2 manubri. Gli Esercizi sono inseriti per far "fruttare" i carichi che avete a disposizione a casa vostra e vedrete che la serie gigante sarà dura! Il tutto dura un'ora scarsa compreso riscaldamento e detraining finale (stretching).
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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