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La Scheda di Allenamento per Natale

data di redazione: 21 Dicembre 2015 - data modifica: 22 Dicembre 2015
La Scheda di Allenamento per Natale

Per la settimana di Natale moltissime palestre saranno chiuse e molti avventori vorrebbero allenarsi ugualmente, in questo articolo vi daremo una proposta di allenamento da eseguirsi esclusivamente con

  • 1 Panca
  • 1 Bilanciere
  • 2 Manubri

In casa non potrete avere tutte le piastre disponibili in palestra e quindi è necessario adottare un metodo di allenamento che vi "faccia sfruttare" a pieno i chilogrammi che avete a disposizione.

Tecniche molto valide che richiedono però determinati carichi di allenamento, altrimenti sono "acqua fresca"! Con poco peso vi consigliamo di ridurre i tempi di recupero tra le serie e di adottare un metodo ad alto volume come l'8x8 di Vince Gironda.

Questo metodo vi servirà a bruciare molte calorie anche dopo l'allenamento e quindi potete concedervi anche qualche fetta di panettone. Inoltre essendo un metodo devastante a livello di bruciore, basterà poco peso per allenarvi come si deve. Dividiamo la scheda in 3 parti:

  1. petto e dorso
  2. gambe e polpacci
  3. spalle bicipiti e tricipiti


GIORNO 1 - busto

  • Distensioni Panca Inclinata con manubri 8 serie da 8 ripetizioni
  • Croci su Panca inclinata con manubri 8 serie da 8 ripetizioni
  • Pullover con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
  • Rematore con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
  • Trazioni alla sbarra 8 serie da 8 ripetizioni (oppure TRX)

GIORNO 2 - gambe

  • Squat con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
  • sissy squat 8 serie da 8 ripetizioni
  • hack squat con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
  • stacco sumo con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
  • calf in piedi con bilanciere 8 serie da 20 ripetizioni

GIORNO 3 - spalle e braccia

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa 8 serie da 8 ripetizioni
  • alzate laterali 8 serie da 8 ripetizioni
  • alzate a 90° con manubri 8 serie da 8 ripetizioni
  • Curl con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
  • Estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani 8 serie da 8 ripetizioni

NOTE: RECUPERATE AL MASSIMO 30" DOPO OGNI SET

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