Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Programma di Allenamento Home Fitness da 3 Giorni

data di redazione: 14 Aprile 2017
Programma di Allenamento Home Fitness da 3 Giorni

Come Scolpire i Muscoli a Casa con 3 Attrezzi in Croce

Con l'arrivo della bella stagione, perché non provare a sostituire qualche allenamento in palestra, con qualche seduta all'aperto? Negli Stati Uniti, in Russia, in Australia e nei paesi dove c'è in linea di massima un clima temperato, va molto di moda allenarsi all'aperto. In questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento muscolare da effettuarsi all'aperto. Non è Crossfit e non è allenamento calistenico, è bodybuilding all'aperto. La scheda di allenamento prevede l'utilizzo di 3 attrezzi:

  • Sbarra trazioni
  • Anelli o TRX
  • 2 Kettlebell da 12 o 16 kg

Di norma i parchi hanno sempre una sbarra trazioni, basterà portarsi 2 kettlebell da casa unitamente agli anelli (o TRX) ed il gioco è fatto. Le 3 sedute sono Allenamenti in Total Body da effettuarsi a giorni alterni.

ALLENAMENTO A

  1. Thruster con 2 kettlebell 50 reps
  2. Affondi in movimento con 2 Kettlebell 50 reps per gamba
  3. Pullups 50 reps
  4. Rematore inverso al trx o anelli 50 reps
  5. Dip agli anelli o trx 50 reps
  6. Push up sugli anelli o trx 50 reps

Una versione del 300 Workout decisamente più muscolare, dove nei primi 2 esercizi alleneremo le gambe, negli esercizi centrali la schiena e negli ultimi 2 esercizi i pettorali. Lo scopo dell'allenamento è quello di terminare il menù con meno serie possibili, impiegandoci il minor tempo possibile. Non "tirate" via le ripetizioni.

ALLENAMENTO B

1° TRISET

2° TRISET


  • Pullups 10 reps
  • Rematore inverso agli anelli o Trx 10 reps
  • Rematore con 2 KB a busto flesso 10 reps
  • Recupero 2'
  • 3 Triset

3° TRISET

Effettuare i 3 triset, dove i 3 esercizi dovranno essere eseguiti senza recupero. Recuperate 2' al termine di ogni giro e ripetete per il numero di volte imposto dal protocollo.

ALLENAMENTO C

  • Pullups 10 reps
  • Front Squat con 2 KB 10 reps
  • Push up sugli anelli o trx 10 reps
  • Affondi con 2 KB 10 reps
  • Rematore inverso agli anelli o trx 10 reps
  • Stacchi gambe tese con 2 KB 10 reps
  • Shoulder Press con 2 KB 10 reps
  • Calf in piedi con 2 KB 10 reps
  • Recupero 2-3 minuti
  • Ripetere per 3-5 volte

Classico circuit training da 8 stazioni, effettuate 10 ripetizioni per ogni stazione, recuperate 2-3 minuti al termine del circuito e ripetete almeno per 3 volte, sino ad un massimo di 5.

Al termine di ogni allenamento, consigliamo di effettuare una seduta addominale del tipo:

ALLENAMENTO ADDOMINALI

  • Ginocchia al petto appesi alla sbarra 3 set x max reps
  • Gomito e ginocchio alternati a terra 3 set x max reps
  • Crunch o Sit up 3 set x max reps
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Home Fitness Donna - Esercizi con la Palla
12 Gennaio 2016

Home Fitness Donna - Esercizi con la Palla

7 esercizi con l'utilizzo di una palla per mantenersi in forma

Se volete rimettervi in forma, dimagrire e tonificare il vostro corpo, non è indispensabile frequentare corsi di fitness o aerobica in una qualsiasi palestra, basterebbe un po’ di convinzione, un po’ di costanza, e utilizzando una semplice palla potete fare una vasta gamma di esercizi in casa vostra quando e come volete.

Scheda allenamento principiante da eseguire a casa
02 Ottobre 2014

Scheda allenamento principiante da eseguire a casa

Ecco una scheda semplice da seguire a casa per riprendere tono

Vuoi riprendere tono dopo una lunga pausa oppure vuoi fare un periodo di preparazione da fare da solo comodamente a casa? Ecco una scheda preparata giusto per te

Ultimi post pubblicati

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).

Crossfit Consigli Per i Principianti
08 Settembre 2019

Crossfit Consigli Per i Principianti

Come Iniziare Ad Allenarsi Nel Crossfit

Il CrossFit ha preso in prestito movimenti eseguiti nelle preparazioni atletiche di altri sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e canottaggio.