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Scheda allenamento principiante da eseguire a casa

data di redazione: 26 Febbraio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Scheda allenamento principiante da eseguire a casa

Ecco una scheda semplice da seguire a casa per riprendere tono

Sei sedentario e vuoi iniziare a seguire un corso in palestra ma non vuoi fare la figura di quello/a che è giù di tono e in mezzo agli altri non vuoi assolutamente assomigliare ad un bradipo con l'influenza? Noi ti consigliamo di fare un mese di "preparazione home made" prima di iscriverti per due semplici motivi:

  • Gli istruttori potrebbero non essere sensibili al tuo scarso tono ed inserirti senza scrupoli insieme agli altri senza un minimo di preparazione
  • Iniziando con il fisico ed i muscoli più preparati avrai un impatto minore con una risposta muscolare ai DOMS più accettabile

Siccome non hai mai frequentato la palestra oppure è dal dopoguerra che non ne vedi una hai bisogno di una piccola scheda di allenamento da eseguire comodamente a casa senza nessuna attrezzatura. Devi solamente prestare giuramento a quattro regole importanti:

  1. Esegui la scheda dall'inizio alla fine due volte a settimana con due/tre giorni di riposo tra una seduta e l'altra
  2. Non fare lavori domestici mentre esegui l'allenamento (come ad esempio fare il ragout per pranzo)
  3. Accendi la radio o metti un CD piacevole da ascoltare
  4. Sii costante e motivato nel seguire gli allenamenti senza saltare nessuna seduta
RISCALDAMENTO 5 minuti di corsa lenta
PARTE CENTRALE
  • bicicletta alternata addominali 50 pedalate x 3 pausa 30 secondi
  • dorsali alla swiss ball 3x20 pausa 1 minuto
  • piegamenti sulle mani con ginocchia appoggiate 3x15 recupero 1 minuto
  • trazioni (da supini )ad una scopa appesa a due sedie 3x10 rec 1 minuto
  • affondi avanti 2x20 pausa 1 minuto
  • squat con la swissball al muro (oppure a vuoto con le braccia incrociate al petto) 3x20 pausa 1 minuto
DEFATICAMENTO 2 minuti di corsa lenta

 

 

Ricordiamo che questa è una scheda per principianti.....

Buon allenamento da ABC

 

 

 

 

 

Scritto da: ABC Team

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