I Parametri dell'Allenamento

I Parametri dell'Allenamento

Come strutturare un programma di allenamento per avere successo

In questo breve articolo vedremo i parametri principali dell'allenamento:

Programmazione 

Programmare significa organizzare raziona!mente tipo e carico di allenamento a seconda delle qualità richieste da una data disciplina e degli obiettivi da raggiungere in un periodo di tempo ben definito. Ciò avviene mediante l'organizzazione del|’esercizio fisico in quantità e con intensità tali da fornire carichi di lavoro progressivamente crescenti, in modo da stimolare I processi fisiologici di adattamento e supercompensazione. 

In ABC Allenamento FIT, avrete un percorso da seguire costituito da 7 fasi:

CAPILLARIZZAZIONE: La capillarizzazione è un sistema di allenamento volto al miglioramento della circolazione sanguigna. Questa fase del nostro sistema serve a preparare l’atleta alle fasi successive le quali lo metteranno a dura prova. 

FORZA: La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. La Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria. Per allenare la forza massima è necessario utilizzare carichi elevati con protocolli adeguati al proprio livello di allenamento. Il nostro sistema prevede una fase di incremento della forza, diversa per ogni livello scelto a cui appartiene l’atleta, in modo tale da incrementare i carichi nei vari esercizi fondamentali. Questo incremento della forza si tramuterà in un incremento esponenziale della massa muscolare nelle fasi di allenamento successive.

FORZA CON RICHIAMO DI MASSA: Questo mesociclo del nostro sistema è una fase di transizione tra l’incremento della forza e l’incremento della massa muscolare. Le schede saranno composte da una parte dedicata al mantenimento della forza massimale e da una parte dedicata all’incremento della massa muscolare. Un mix micidiale tra forza e massa che renderà l’atleta ancora più forte e pronto per la lunga fase successiva da dedicare all’incremento della massa muscolare.

MASSA 1 FASE:  Questa è la prima fase del nostro sistema dedicata esclusivamente all’incremento della massa muscolare. L’incremento della massa muscolare è l’insieme dell’ipertrofia e iperplasia muscolare. Per Ipertrofia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo e quindi l’aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.). Per Iperplasia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo conseguente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. A seconda del livello, l’atleta avrà una prima fase di allenamento idonea ad incrementare in maniera significativa ed efficace la massa muscolare con tecniche e protocolli speciali inseriti in modo tale da stimolare adeguatamente i muscoli aumentandone il volume e densità.

MASSA 2 FASE:  Questa è la seconda fase del nostro sistema dedicata esclusivamente all’incremento della massa muscolare. La seconda fase dedicata all’incremento della massa muscolare è strutturata in maniera differente dalla prima in modo tale da dare nuovo stimolo alla crescita muscolare. Lo stesso criterio di allenamento, protratto nel tempo, porta l’atleta in uno stato di adattamento dove i muscoli non “rispondono” come dovrebbero allo stimolo dei protocolli e degli esercizi effettuati, pertanto, in una fase di incremento della massa muscolare, è necessario cambiare per crescere. Le 2 fasi viaggiano a braccetto ma possono anche essere utilizzate indistintamente. 

DEFINIZIONE MUSCOLARE 1 FASE: Questa è la prima fase del nostro sistema dedicata esclusivamente alla definizione muscolare. Un allenamento mirato allo sviluppo della definizione si pone come obiettivi principali la perdita di grasso corporeo ed il mantenimento o l'incremento delle masse muscolari. La definizione dipende infatti dal volume dei muscoli, dal loro contenuto in acqua e dallo spessore cutaneo, influenzato soprattutto dalla percentuale di grasso corporeo. L'allenamento per la definizione muscolare è concentrato sulla riduzione del grasso corporeo e sul miglioramento della qualità muscolare. 

DEFINIZIONE MUSCOLARE E MANTENIMENTO:  Questa è la seconda parte riguardante la fase di definizione muscolare e l’obiettivo è quello di mantenere bassa la percentuale di grasso, mantenendo intatta ed integra la massa muscolare.

Volume  

Rappresenta la mole di |avoro svolta in un’unità allenante. Viene, nella pratica, misurato in modo differente a seconda della disciplina a cui ci si riferisce. Nel body building si tende a identificare il volume totale di |avoro con il numero di serie eseguite o con la durata della sessione di allenamento, e il volume specifico di lavoro del singolo gruppo muscolare con il numero di serie eseguito per quel determinato muscolo, o con il tempo dedicato alla stimoIazione deilo stesso. In ABC Allenamento FIT a seconda del livello dell'atleta si avrà un volume di lavoro differente, maggiore per i livelli alti e minore per i livelli più bassi.

L'applicazione ABC Allenamento FIT prevede 12 livelli:

ENTRY LEVEL
• WHITE 1
• YELLOW 2
• ORANGE 3
INTERMEDIATE LEVEL
• GREEN 4
• BLUE 5
• VIOLET 6
ADVANCED LEVEL
• BROWN 7
• BLACK 8
• RED 9
PROFESSIONAL LEVEL
• SILVER 10
• GOLD 11
• PLATINUM 12

Scaricate l'applicazione e verificate il vostro livello attuale.

Intensità

Si tratta forse del parametro più discusso e oggetto di scontri tra diverse scuole di pensiero.  Definizioni e formule valide per gli sport di prestazione mal si adattano a una disciplina anomala qua! é il body building. Nella pesistica, |’intensità dell’a||enamento é correlata ai kg sollevati:  

I = KG X R/T

I = INTENSITA'

KG = KG SOLLEVATI

R = RIPETIZIONI ESEGUITE

T = TEMPO IMPIEGATO PER COMPLETARE LA SERIE

Questa formula esprime una misura di potenza, in quanto:

KG X R

Non rappresentano altro che un Lavoro. ll lavoro eseguito nell'unità di tempo esprime la Potenza, ma I'intensità non é riconducibile alla semplice misura della potenza erogata. ll concetto di intensità esprime la modalità di impegno con cui si esegue un determinato gesto, implicando una forte componente soggettiva difficilmente misurabile. 

L'intensità di allenamento è determinata dalla quantità di unita motorie coinvolte ne||’unita di tempo da un angolo di 0° a uno di 180° (estensione), o da un angolo di 180° a uno di 0° (flessione). 

  • L’intensità è un valore legato al meccanismo neurofisiologico del reclutamento delle varie unita motorie, non necessariamente legato a peso, ripetizioni e tempo di Iavoro, ed e quindi un fattore personale e contingente non misurabile con dati esterni.  
  • L’intensità ne||’esercizio di body building e data da:  I = CI / N X 100

I = INTENSITA'

CI = COEFFICIENTE DI INTESITA'

N = NUMERO DI RIPETIZIONI ESEGUITE IN TOTALE

Durante l'esecuzione di una serie si conta il numero di ripetizioni eseguite dal momento in cui insorge la fatica, la vera fatica. Tale numero costituisce il coefficiente di intensità. L'intensità è il parametro più importante nell'allenamento di bodybuilding, esiste un limite inferiore al di sotto del quale non avvengono modificazione biologiche all'interno del muscolo. Se l'intensità è troppo bassa è solo tempo perso. In ABC Allenamento FIT ogni livello ha il suo coefficiente di intensità proporzionato allo stato fisico dell'atleta.

Scritto da: ABC Staff

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