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Per quanto tempo è necessario allenarsi per vedere i risultati?

data di redazione: 14 Febbraio 2016 - data modifica: 26 Dicembre 2016
Per quanto tempo è necessario allenarsi per vedere i risultati?

La forma arriva più velocemente di quanto si pensi

Molto probabilmente non hai iniziato ad allenarti solo per mantenerti in salute, ma

vuoi vedere dei risultati tangibili, e se questo significa guadagni di forza, muscoli più grossi, o una maggiore resistenza, non importa, vuoi vedere presto i risultati del tuo lavoro.

I risultati sono la tua benzina per andare avanti, per continuare ad allenarti con grinta e con costanza.

Ma quanto tempo è necessario allenarsi esattamente, (sia ogni sessione oppure quante volte a settimana), prima di poter dire che sta funzionando?

1. Le sessioni non hanno bisogno di essere maratone

A meno che tu non ti stia effettivamente allenando per una maratona o per un altro evento di lunga durata (sport di endurance), le tue sessioni di allenamento devono durare relativamente poco.

Per gli obiettivi di forza, di ipertrofia (crescita muscolare), di velocità, di resistenza, e di forma fisica generale, esiste un culmine, c'è un punto in cui il rendimento comincia il trend decrescente, in termini di durata della sessione. Forse il più grande equivoco, quando si tratta di allenamento, è dare ragione al detto "più ti alleni, meglio è”.

Io personalmente preferisco le sessioni da 30 a 45 minuti seguendo il naturale aumento dei livelli di testosterone.

Nel nostro corpo, la punta massima di quest’ormone si aggira intorno alla mezz'ora della sessione di allenamento, e dopo 45 minuti abbiamo i giro di boa: i livelli di testosterone tendono a tornare sui valori di base. Se andate oltre i 45 minuti, il corpo inizierà a produrre più cortisolo (ormone dello stress) e meno testosterone, e ciò è controproducente a tutti i guadagni che avete ottenuto fino a quel dato momento.

2. Dai più importanza all'intensità

Per creare il sovraccarico meccanico e metabolico per la crescita muscolare, è necessario un allenamento ad alta intensità (con pesi per la forza o per la velocità esplosiva).

Devi eseguire 3-6 serie da 2-5 ripetizioni con almeno 2 minuti di riposo tra le serie.

Nei giorni di allenamento leggero (da fare per facilitare il recupero) potrete allenarvi un po’ più a lungo, grazie ai range più elevati delle ripetizioni. Tra le sessioni ad alta intensità invece dovresti fare una pausa di almeno 48 ore e dormire abbastanza per ottimizzare i risultati.

3. Gli allenamenti settimanali possono variare

Per risultati migliori, 3-4 allenamenti Total Body a settimana sono sufficienti, soprattutto se state iniziando un programma nuovo. Dopo i primi quattro-sei mesi di allenamento, potrebbe essere necessario fare dalle quattro alle sei sedute a settimana per stimolare ulteriormente i muscoli dividendo le parti del corpo (split routine).

Se i vostri obiettivi sono basati sul lavoro cardiovascolare, tre sessioni di 30 minuti ad un’intensità moderata vi porteranno dei miglioramenti. Una volta che la resistenza cardiovascolare è migliorata, si può poi progressivamente aumentare la quantità di sedute a settimana, così come l'intensità, la distanza o il tempo di ogni sessione.

4. Dopo quanto tempo vedrai i risultati?

Tranquillo, vedrai i primi risultati in meno di un mese, soprattutto se hai seguito questi suggerimenti.

  • In termini di allenamento della forza potresti vedere un aumento del 10%.
  • Nel sollevamento pesi potresti vedere dei netti miglioramenti nei primi quattro-sei mesi, e poi gli adattamenti vi rallenteranno e dovrete cambiare la routine.
  • Con allenamenti mirati per l'ipertrofia, i risultati invece si potrebbero vedere da quattro a otto settimane con risultati seri in 4-6 mesi.

Un principiante potrebbe guadagnare 1 kg di muscoli al mese, anche se la bilancia non lo mostra, in quanto essa non tiene conto della perdita della massa grassa.

Modifiche sul piano cardiovascolare avvengono abbastanza rapidamente, a volte anche troppo, soprattutto in un primo momento. Già dopo poche settimane, potreste notare meno “fiatone” quando salite le scale o rincorrete l’autobus.

Se siete curiosi di vedere esattamente come il vostro cuore ed i polmoni si stanno adattando, potreste misurare il vostro VO2max (massimo consumo di ossigeno) dal vostro medico sportivo (anche in sede del certificato medico sportivo) con un cicloergometro o tramite prove fisiche con un prova all'inizio del programma e di nuovo dopo qualche settimana di allenamento.

Oppure provate questa prova gratuita: eseguite un km su una pista all'inizio del vostro programma ed ogni quattro settimane ne registrate i tempi di percorrenza ed i livelli di fatica percepita.



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