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Principianti: Come Dovete Allenarvi Per Avere Risultati in Palestra

data di redazione: 14 Dicembre 2017
Principianti: Come Dovete Allenarvi Per Avere Risultati in Palestra

Principianti: Come Dovete Allenarvi Per Avere Risultati in Palestra! Definiamo "principiante " qualsiasi tipo di atleta che passa da una vita sedentaria ad un approccio con lo sport. Giova precisare che ricadono in questa categoria, anche le persone che provengono da un altro sport per cui non allenate a sopportare un lavoro “specializzato“ come quello di un allenamento pesi (bodybuilding, fitness e/o funzionale). E' chiaro e palese che una persona che è abituata ad allenarsi, si abituerà presto ai workout forniti dagli istruttori delle sale pesi delle nostre palestre, rispetto ad un sedentario cronico che è alla prima esperienza con l'attività fisica. L'errore che viene commesso da molti praticanti "fai da te" è quello di provare decine e decine di esercizi, passando da una macchina all'altra come delle trottole, con pesi messi a caso, ripetizioni effettuate a caso, tecniche di esecuzione pessime e quindi risultati? Zero!

Il programma di allenamento deve essere ben strutturato e deve essere lo stesso per almeno 6 settimane con incrementi di carico costanti o perlomeno aumentare le ripetizioni con lo stesso carico, segnando tutti i dati in un taccuino (o meglio nella nostra applicazione ABC ALLENAMENTO FIT). Concentrarsi su pochi esercizi per 6-8 settimane permetterà di avere maggiori risultati perché:

  • L'atleta prenderà confidenza con i movimenti e quindi imparando le tecniche degli esercizi potrà anche aumentare i carichi dopo qualche seduta
  • Soprattutto agli inizi, è bene non stressare troppo i muscoli con esercizi dello stesso tipo nella stessa seduta (esempio solo gambe, solo petto, solo schiena)
  • Con schede globali i muscoli avranno più stimoli durante la settimana in un modo organizzato e ben strutturato
  • L'aumento dei carichi permetterà di migliorare notevolmente il tono muscolare.
  • Consigliamo 3 allenamenti a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì)
  • Oppure 2 allenamenti (lunedì e giovedì)

SCHEDA DI ALLENAMENTO TIPO PER PRINCIPIANTI

COSCE
PRESSA ORIZZONTALE
4 SET X 15 RIPETIZIONI
DORSO
PULLEY
3 SET X 8 RIPETIZIONI
SPALLE
LENTO AVANTI AL MULTYPOWER
3 SET X 8 RIPETIZIONI
DORSO
PULLDOWN ALLA LAT MACHINE
3 SET X 8 RIPETIZIONI
PETTORALI
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 
3 SET X 8 RIPETIZIONI
ADDOME
ABDOMINAL MACHINE
4 SET X 15 RIPETIZIONI

Al termine delle 20 serie totali della scheda di allenamento pesi, consigliamo di effettuare almeno 15 minuti di un qualsiasi lavoro cardio alle macchine: tapis roulant, Stair climbers, cyclette, rower, ellittica. 

Mantenete i recuperi nelle serie degli esercizi dai 90 ai 120 secondi in modo tale da recuperare pienamente e poter eseguire bene gli esercizi. Bicipiti e tricipiti non li abbiamo inseriti volutamente in quanto sono già coinvolti in pulley, lat machine, lento avanti e distensioni con manubri. 

Se poi volete avere una guida che vi sia di aiuto giornalmente in palestra, provate il nostro personal trainer virtuale ABC ALLENAMENTO FIT.

Scritto da: ABC Team

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