(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Programma di Allenamento per Sedentari

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 21 Novembre 2017
Programma di Allenamento per Sedentari

Un fisico atletico comodamente a casa vostra

Allenamento per Sedentari! ABC allenamento è di solito rivolto ad un pubblico sportivo, però con questo articolo vorrei raggiungere anche chi o per motivi di tempo o di lavoro (autotrasportatori, rappresentanti ecc...) oppure chi per scelta non pratica nessuna attività sportiva. 

Ormai i media ci hanno massacrato "i cosiddetti" sul binomio sedentarietà uguale cattivo stile di vita, obesità uguale malattie cardiovascolari, giro di vita inversamente proporzionale all'aspettativa di vita e così via, infatti essere sedentari non fa proprio bene alla salute. Mi rivolgo proprio a coloro che non avendo trovato un'attività sportiva che li diverta (ebbene sì, il fattore divertimento è determinante!) non godono di quei benefici che uno sportivo ormai da per scontato:

  • fisico prestante
  • più massa magra
  • meno massa grassa
  • minor presenza di acciacchi anche in età avanzata
  • leggerezza arti inferiori quindi più agilità
  • migliore qualità del sonno
  • minor appetito compulsivo
  • più lucidità mentale
  • visione dei problemi della vita in maniera più obiettiva
  • più calma interiore

...mi fermo qui ma potrei continuare...

Mi ripeto, io posso capirti  che se parli di palestra storci il naso, quando senti parlare di sport ti si rizzano i peli delle braccia però ti posso proporre qualcosa per unire l'utile al dilettevole qualcosa che ti ruba un'ora e mezza a settimana, da fare da solo, quando vuoi, quando trovi il tempo (la mattina presto prima di andare a lavorare, prima di partire per un viaggio, quando torni, quando vuoi insomma) senza vincoli di palestre, istruttori e attrezzi costosi.


Prendo spunto da un caro amico, un autotrasportatore che ama alla follia il suo lavoro, e non trova tempo (o non ne vuole trovare) per il suo fisico; ma questo è un grave errore perchè prima o poi tutto in una volta ti si presenta il conto, e a volte può essere salato. Io non dico che uno deve trascurare il suo lavoro e la sua passione per dedicarsi a tutt'altro ma creare una condizione in cui possa poi svolgerlo al meglio, con maggior lucidità e maggior energia migliorando la sua qualità della vita influendo in modo positivo indirettamente anche nel suo lavoro. Questo però ha un piccolo costo: non si parla di centinaia di euro ma di 45 minuti due volte alla settimana, e un po' di determinazione.

Se hai letto fino a questo punto vuol dire che ti interessa e ora segui con attenzione quello che ti sto proponendo. Siete te e la tua scheda di allenamento, ce l'hai in tasca, la tiri fuori e via. Naturalmente una scheda personale, compilata adattata in base ai tuoi parametri sarebbe il top (età, peso, attività pregressa, attitudine eccetera), quindi non potendo personalizzarla ne faccio quattro e le divido in categorie o livelli: principiante, principiante attivo, medio e avanzato). Il primo livello è per coloro che sono assolutamente a digiuno di qualsiasi attività e magari in leggero sovrappeso, chi magari è ancora giovanotto e il fisico non è proprio dormiente può velocemente passare al secondo.

Regole da rispettare 


1 fare due sedute settimanali
2 non dopo i pasti principali
3 un'ora prima fare un piccolo spuntino con un frutto o una barretta energetica
4 le due sedute devono essere separate da due/tre giorni una dall'altra (lun/gio - mart/ven - merc/sab -
giov/dom - e così via)
5 quando ti accorgi che il livello comincia a diventare troppo facile passa al successivo


PRINCIPIANTE (completamente a corpo libero)

giorno1

10 min corsetta leggera - 10 min camminata veloce - 10 min corsetta leggera / DA FERMO: - affondi sul posto 1 serie x10 per gamba -piegamenti sulle braccia 2 serie x 10 

giorno2

10 min camminata veloce - 10 min corsetta leggera - 10 min camminata veloce / DA FERMO: squat a vuoto 2 serie x 10 - piegamenti sulle braccia 2 serie x 10

PRINCIPIANTE ATTIVO (a corpo libero ma con una sbarra al soffitto: si trovano anche nei parchi pubblici)

giorno1

  • 30 minuti di corsetta leggera / DA FERMO 
  • affondi 2x20 ogni gamba 
  • crunch addominali 2x20
  • piegamenti sulle braccia 2 x max

giorno 2

  • 30 minuti corsa leggera / DA FERMO 
  • squat  1x20 poi senza pausa squat mani incrociate al petto saltate 1x10
  • trazioni alla sbarra presa supina 1x5
  • crunch addominali 3x20

MEDIO

(a corpo libero ma con una sbarra al soffitto: si trovano anche nei parchi pubblici)

giorno 1

  • 5 minuti corsa leggera/scatto veloce 15 secondi/5 minuti corsa leggera/scatto 15 secondi = fino arrivare a 30 minuti totali di corsa---- DA FERMO 
  • affondi 1x20
  • crunch addominali 1x35 
  • piegamenti sulle braccia 1x max tutto senza pausa = ripetere tre volte a distanza di 3 minuti una dall'altra
giorno2

  • 5 minuti corsa leggera/scatto veloce 15 secondi/5 minuti corsa leggera/scatto 15 secondi = fino arrivare a 30 minuti totali di corsa---- DA FERMO 
  • squat 1x20
  • addominali steso ginocchia al petto poi distensioni 1x20
  • trazioni alla sbarra 1x max tutto senza pausa = ripetere tre volte a distanza di 3 minuti una dall'altra
AVANZATO

(una corda da pugile, una sbarra al soffitto o alla parete: si trovano anche nei parchi pubblici)


giorno1


  • 20 minuti corsa intensità medio alta /DA FERMO: salto della corda 30 secondi / piegamenti 1xmax / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / affondi 1x 20 x gamba / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / crunch addominali 1x50 / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / piegamenti 1xmax / salto della corda 30 secondi
giorno2

  • 20 minuti corsa intensità medio alta /DA FERMO: salto della corda 30 secondi / trazioni alla sbarra 1xmax / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / squat 1x 15 / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / ginocchia al petto addominali 1x25 / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / trazioni 1xmax / salto della corda 30 secondi

Buon allenamento.
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Principianti: Come Dovete Allenarvi Per Avere Risultati in Palestra
14 Dicembre 2017

Principianti: Come Dovete Allenarvi Per Avere Risultati in Palestra

Principianti: Come Dovete Allenarvi Per Avere Risultati in Palestra! Definiamo "principiante " qualsiasi tipo di atleta che passa da una vita sedentaria ad un approccio con lo sport. Articolo che potrà servirvi a districarvi al meglio in palestra.

Yoga Flex
01 Ottobre 2014

Yoga Flex

Dall'allenamento ai benefici che comporta

Questa tecnica non ha l'integralismo della millenaria disciplina indiana, ma ne utilizza le forme più atletiche e le rielabora per inserirle nel contesto più specifico della palestra. I corsi di Yoga Flex consentono di imparare a controllare, con tecniche razionali ed efficaci...

Ultimi post pubblicati

Soufflè Proteici Al Cioccolato e Cocco
18 Febbraio 2019

Soufflè Proteici Al Cioccolato e Cocco

Volete terminare le vostre proteine al cioccolato realizzando una ricetta deliziosa? Vi consigliamo di provare il nostro soufflè proteico al cioccolato e cocco.
Preparazione: 20 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 2
Budino Proteico Alla Vaniglia
18 Febbraio 2019

Budino Proteico Alla Vaniglia

Il budino con latte e uova è un dolce altamente proteico ideale per una colazione o merenda da sportivo. In questa ricetta vi proponiamo un modo per farsi a casa propria un budino proteico con le vostre proteine del siero del latte. 
Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 2