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Programma di Allenamento per Sedentari

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 21 Novembre 2017
Programma di Allenamento per Sedentari

Un fisico atletico comodamente a casa vostra

Allenamento per Sedentari! ABC allenamento è di solito rivolto ad un pubblico sportivo, però con questo articolo vorrei raggiungere anche chi o per motivi di tempo o di lavoro (autotrasportatori, rappresentanti ecc...) oppure chi per scelta non pratica nessuna attività sportiva. 

Ormai i media ci hanno massacrato "i cosiddetti" sul binomio sedentarietà uguale cattivo stile di vita, obesità uguale malattie cardiovascolari, giro di vita inversamente proporzionale all'aspettativa di vita e così via, infatti essere sedentari non fa proprio bene alla salute. Mi rivolgo proprio a coloro che non avendo trovato un'attività sportiva che li diverta (ebbene sì, il fattore divertimento è determinante!) non godono di quei benefici che uno sportivo ormai da per scontato:

  • fisico prestante
  • più massa magra
  • meno massa grassa
  • minor presenza di acciacchi anche in età avanzata
  • leggerezza arti inferiori quindi più agilità
  • migliore qualità del sonno
  • minor appetito compulsivo
  • più lucidità mentale
  • visione dei problemi della vita in maniera più obiettiva
  • più calma interiore

...mi fermo qui ma potrei continuare...

Mi ripeto, io posso capirti  che se parli di palestra storci il naso, quando senti parlare di sport ti si rizzano i peli delle braccia però ti posso proporre qualcosa per unire l'utile al dilettevole qualcosa che ti ruba un'ora e mezza a settimana, da fare da solo, quando vuoi, quando trovi il tempo (la mattina presto prima di andare a lavorare, prima di partire per un viaggio, quando torni, quando vuoi insomma) senza vincoli di palestre, istruttori e attrezzi costosi.


Prendo spunto da un caro amico, un autotrasportatore che ama alla follia il suo lavoro, e non trova tempo (o non ne vuole trovare) per il suo fisico; ma questo è un grave errore perchè prima o poi tutto in una volta ti si presenta il conto, e a volte può essere salato. Io non dico che uno deve trascurare il suo lavoro e la sua passione per dedicarsi a tutt'altro ma creare una condizione in cui possa poi svolgerlo al meglio, con maggior lucidità e maggior energia migliorando la sua qualità della vita influendo in modo positivo indirettamente anche nel suo lavoro. Questo però ha un piccolo costo: non si parla di centinaia di euro ma di 45 minuti due volte alla settimana, e un po' di determinazione.

Se hai letto fino a questo punto vuol dire che ti interessa e ora segui con attenzione quello che ti sto proponendo. Siete te e la tua scheda di allenamento, ce l'hai in tasca, la tiri fuori e via. Naturalmente una scheda personale, compilata adattata in base ai tuoi parametri sarebbe il top (età, peso, attività pregressa, attitudine eccetera), quindi non potendo personalizzarla ne faccio quattro e le divido in categorie o livelli: principiante, principiante attivo, medio e avanzato). Il primo livello è per coloro che sono assolutamente a digiuno di qualsiasi attività e magari in leggero sovrappeso, chi magari è ancora giovanotto e il fisico non è proprio dormiente può velocemente passare al secondo.

Regole da rispettare 


1 fare due sedute settimanali
2 non dopo i pasti principali
3 un'ora prima fare un piccolo spuntino con un frutto o una barretta energetica
4 le due sedute devono essere separate da due/tre giorni una dall'altra (lun/gio - mart/ven - merc/sab -
giov/dom - e così via)
5 quando ti accorgi che il livello comincia a diventare troppo facile passa al successivo


PRINCIPIANTE (completamente a corpo libero)

giorno1

10 min corsetta leggera - 10 min camminata veloce - 10 min corsetta leggera / DA FERMO: - affondi sul posto 1 serie x10 per gamba -piegamenti sulle braccia 2 serie x 10 

giorno2

10 min camminata veloce - 10 min corsetta leggera - 10 min camminata veloce / DA FERMO: squat a vuoto 2 serie x 10 - piegamenti sulle braccia 2 serie x 10

PRINCIPIANTE ATTIVO (a corpo libero ma con una sbarra al soffitto: si trovano anche nei parchi pubblici)

giorno1

  • 30 minuti di corsetta leggera / DA FERMO 
  • affondi 2x20 ogni gamba 
  • crunch addominali 2x20
  • piegamenti sulle braccia 2 x max

giorno 2

  • 30 minuti corsa leggera / DA FERMO 
  • squat  1x20 poi senza pausa squat mani incrociate al petto saltate 1x10
  • trazioni alla sbarra presa supina 1x5
  • crunch addominali 3x20

MEDIO

(a corpo libero ma con una sbarra al soffitto: si trovano anche nei parchi pubblici)

giorno 1

  • 5 minuti corsa leggera/scatto veloce 15 secondi/5 minuti corsa leggera/scatto 15 secondi = fino arrivare a 30 minuti totali di corsa---- DA FERMO 
  • affondi 1x20
  • crunch addominali 1x35 
  • piegamenti sulle braccia 1x max tutto senza pausa = ripetere tre volte a distanza di 3 minuti una dall'altra
giorno2

  • 5 minuti corsa leggera/scatto veloce 15 secondi/5 minuti corsa leggera/scatto 15 secondi = fino arrivare a 30 minuti totali di corsa---- DA FERMO 
  • squat 1x20
  • addominali steso ginocchia al petto poi distensioni 1x20
  • trazioni alla sbarra 1x max tutto senza pausa = ripetere tre volte a distanza di 3 minuti una dall'altra
AVANZATO

(una corda da pugile, una sbarra al soffitto o alla parete: si trovano anche nei parchi pubblici)


giorno1


  • 20 minuti corsa intensità medio alta /DA FERMO: salto della corda 30 secondi / piegamenti 1xmax / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / affondi 1x 20 x gamba / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / crunch addominali 1x50 / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / piegamenti 1xmax / salto della corda 30 secondi
giorno2

  • 20 minuti corsa intensità medio alta /DA FERMO: salto della corda 30 secondi / trazioni alla sbarra 1xmax / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / squat 1x 15 / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / ginocchia al petto addominali 1x25 / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / trazioni 1xmax / salto della corda 30 secondi

Buon allenamento.
Scritto da: ABC Team


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