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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Addome Scolpito - Wall Ball & SlamBall Workout
La palla medica è sicuramente uno degli attrezzi più versatili ed antichi per quanto riguarda il mondo del fitness e delle palestre. Oggi in commercio ci sono varie tipologie di palle mediche, come ad esempio la Wall ball che è la palla con il diametro in assoluto più grande; è una palla che rimbalza, ma con un rimbalzo inferiore rispetto alla classica palla medica. E' una palla molto versatile da lanciare, da afferrare, per effettuare esercizi tipo Wall Ball Squat oppure piegamenti sulle braccia, burpees.
La slam ball è l'altra palla medica, che vediamo nelle palestre di crossfit e functional training, ha un diametro intermedio rispetto alla palla medica e alla Wall ball. Questa palla non rimbalza ed è molto resistente ed è perfetta per essere lanciata a terra.
In questo articolo vedremo come utilizzare queste 2 palle mediche per effettuare un allenamento composto da esercizi dinamici utili per dimagrire e tonificare tutti i distretti muscolari del vostro corpo. L'addome si scolpisce a tavola, ma se unite alla dieta un allenamento dinamico, frizzante, prenderete due piccioni con una fava. Se vi allenate con una splite routine in A-B, dove il corpo è diviso in 2 parti, potete adottare questo allenamento come terzo in total body.
Consigliamo di effettuare questo allenamento all'aperto, in un parco o campo dove potete effettuare tutti gli esercizi senza problemi di sorta e di spazio.
WARM UP
- 3' Corsetta
- 10 affondi per gamba
- 10 push up
- 10 prisoner squat
- 10 push press con WallBall o SlamBall
- 3' Corsetta
- 10 affondi per gamba
- 10 push up
- 10 prisoner squat
- 10 push press con WallBall o SlamBall
- 3' Corsetta
Dopo circa 13-15 minuti di riscaldamento composto da 9' minuti di corsa e 100 ripetizioni di esercizi a corpo libero vari, passiamo alla scheda vera e propria di allenamento.
1) WALL BALL
3-4 Set da 10-15 reps con 60" recupero
2) SLAMBALL BURPEES
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3-4 Set da 10-15 reps con 60" recupero
CORSA 5-10'
3) SQUAT CHEST PRESS
3-4 Set da 20-25 reps con 60" recupero
Da questa posizione effettuare 20-25 ripetizioni di spinte in avanti con la palla medica.
4) DIAGONAL CHOP
3-4 Set da 20-25 Reps per lato con 60" recupero
CORSA 5-10'
5) LANCIO SLAMBALL + SPRINT
3 SUPER SET 10 LANCI + 10 SPRINT
NOTE: Effettuare 1 lancio all'indietro della palla medica, effettuare uno sprint per andarla a riprendere. Effettuare 10 super set di questi due esercizi e al termine recuperare 90". Ripetere per 3 super serie.
6) RUSSIAN TWIST
3-4 Set da 10-15 reps per lato con 60" di recupero
CORSA 10'
Buon Allenamento da ABC.
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