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Come Trasformare il Vostro Corpo in Solo 3 Mesi

data di redazione: 03 Ottobre 2016 - data modifica: 08 Settembre 2021
Come Trasformare il Vostro Corpo in Solo 3 Mesi

Programma di Tonificazione e Dimagrimento Semplice della Durata di 12 Settimane

Volete trasformare il vostro corpo in 12 settimane? Continuate a leggere l'articolo in quanto vi forniremo:

  • Programma di Allenamento
  • Alimentazione di Base
  • Consigli Integrativi

La parola d'ordine di questo programma è: NO PAIN NO GAIN. Bisogna darci dentro con allenamenti serrati, poche chiacchiere, molto sudore, abnegazione e determinazione.

Quando si desidera qualcosa bisogna darci dentro e non risparmiarsi. Se volete diventare un artista marziale come Bruce Lee dovete allenarvi tutti i giorni, se volete diventare dei calciatori abili come Van Basten o Maradona idem.

Per il discorso di costruzione muscolare, il discorso è leggermente diverso, in quanto conta molto il riposo tra gli allenamenti svolti; ma, quando l'obiettivo primario, principale è tonificazione e dimagrimento, si può spingere maggiormente sull'acceleratore.

Cercate di mantenere un range di ripetizioni intorno alle 12 che equivalgono al 70% del massimale, utilizzando i carichi più alti possibili, seguendo la seguente splite routine.

  • Lunedi - Petto , Addominali e Cardio
  • Martedì - Schiena, Polpacci e Cardio
  • Mercoledì - Cosce e Cardio
  • Giovedì - Spalle e Cardio
  • Venerdì - Braccia e Cardio
  • Sabato - Cardio
  • Domenica - Cardio

SCHEDE DI ALLENAMENTO

Lunedì

  1. Distensioni su Panca inclinata con manubri
  2. Chest Press
  3. Croci ai cavi
  4. Croci con manubri su piana
  5. Dip
  6. Crunches a Terra
  7. Tappeto 30 minuti al 65% Fc Max

Effettuare 4 set da 12 Ripetizioni con il massimo carico possibile per ogni Esercizio con 1' di Recupero

Martedì

  1. Pull Up
  2. Rematore con Bilanciere
  3. Lat machine presa inversa e stretta
  4. Lat Pull Down
  5. Vertical Row
  6. Calf in Piedi
  7. Cyclette 30 minuti al 65% Fc Max

Effettuare 4 set da 12 Ripetizioni con il massimo carico possibile per ogni Esercizio con 1' di Recupero

Mercoledì

  1. Leg Extension
  2. Squat
  3. Leg Press
  4. Affondi
  5. Leg Curl
  6. Vogatore 30 minuti al 65% Fc Max

Effettuare 4 set da 12 Ripetizioni con il massimo carico possibile per ogni Esercizio con 1' di Recupero

Giovedì

  1. Shoulder Press alla macchina
  2. Alzate laterali con manubri
  3. Overhead Press con manubri presa neutra
  4. Alzate Frontali con manubri
  5. Tirate al mento con Bilanciere
  6. Shrug con manubri
  7. Tappeto 30 minuti al 65% Fc Max

Effettuare 4 set da 12 Ripetizioni con il massimo carico possibile per ogni Esercizio con 1' di Recupero

Venerdì

  1. Curl con manubri in piedi
  2. Preacher Curl alla Panca Scott
  3. Hammer Curl con manubri
  4. Dip alle parallele
  5. Skullcrusher
  6. Push Down
  7. Cyclette 30 minuti al 65% Fc Max

Effettuare 4 set da 12 Ripetizioni con il massimo carico possibile per ogni Esercizio con 1' di Recupero

Sabato e Domenica: Consigliamo 40' di lavoro aerobico a piacere tra biciclette e jogging.

Scrivete i carichi su un diario di allenamento, inserendo anche altri dettagli come tempi di recupero, permanenza in palestra, vostri stati d'animo.

Consigli Alimentari

  • Consumate 7 pasti al giorno con 2-3 frullati di proteine, il resto consumate carni magre, e pasti a basso contenuto di carboidrati.
  • Cercate di consumare i carboidrati semplici solo dopo l'allenamento e al mattino.
  • Non mangiate pollo tutto il giorno e tutti i giorni. Alternate le fonti proteiche magre: Ricotta, mozzarelle, tacchino, pesce, tonno, salmone, manzo, maiale magro, prosciutto crudo e cotto, bresaola, tofu.
  • Bevete molto in tutto l'arco della giornata.
  • Cercate di mangiare semplice, con cotture semplici e pulite.
  • Mangiate come un re al mattino, come principi a pranzo e come mendicanti alla sera.

Consigli Integrativi

Allenatevi sodo, Mangiate Pulito e già sarete a buon punto. Se volete assumere qualche integratore utile al fine del dimagrimento consigliamo:

  • Proteine del Siero del Latte per gli Spuntini per tenere alto l'apporto proteico.
  • Zenzero in radice e the verde per farvi degli infusi senza zucchero da bere durante l'arco della giornata
  • Complesso multi-vitaminico per assimilare al meglio tutti i macro-nutrienti della dieta
  • Acetyl Carnitina prima dell'allenamento come overboost per il vostro dimagrimento.


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