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Dimagrimento Rapido con i Kettlebell

data di redazione: 14 Maggio 2014 - data modifica: 03 Aprile 2017
Dimagrimento Rapido con i Kettlebell

Programma di Dimagrimento Rapido con l'uso esclusivo di 2 kettlebell

L'Estate si avvicina e molti iniziano a riflettere sul fatto che forse è arrivato il momento di dimagrire, in previsione delle prime magliette a manica corta e delle "esibizioni" al mare" con gli short's e bikini. Si iniziano a studiare strategie alimentari strane, a correre per ore magari dopo pranzo o cena oppure si inizia ad uscire in bicicletta per delle giornate intere. Vi ricordo che il corpo non è un'automobile che brucia benzina macinando più chilometri, il corpo umano è diverso e si comporta rispettando alcune regole naturali ormonali.

Il modo migliore per dimagrire in modo rapido è sicuramente combinare un lavoro anaerobico con un lavoro aerobico cercando di adottare un programma di allenamento diversificato.

In questo articolo vi proporremo un programma di allenamento strutturato in 3 microcicli (Settimane) con l'uso esclusivo di 2 kettlebell in modo tale che potrete allenarvi in qualsiasi posto, anche in spiaggia e vi assicuro che non c'è niente di meglio che allenarsi in spiaggia al mattino presto per iniziare la giornata di slancio:

  1. PRIMO MICROCICLO: Allenamento Tonificazione Fitness + lavoro aerobico tradizionale
  2. SECONDO MICROCICLO: Circuit Training
  3. TERZO MICROCICLO CrossFit

PRIMO MICROCICLO "FITNESS"

ESERCIZIO SET REP RECUPERO

SQUAT CON 2 KETTLEBELL

3

15-20

AFFONDI ALTERNATI SUL POSTO

a corpo libero

3

PUSH PRESS CON 2 KB

3 10-15

REMATORE BUSTO FLESSO 2 KB

3

PIEGAMENTI A TERRA SU KB

3 MAX

HAMMER CURL CON 2 KB

3

Consigliamo di eseguire, la predetta scheda di tonificazione globale del corpo, per 3 giorni alla settimana alternando un giorno di lavoro ad un giorno di riposo. Consigliamo di acquistare due kettlebell con un carico gestibile e proporzionato al vostro livello di allenamento. Iniziate sempre la scheda con un riscaldamento che deve contenere:

  • blando lavoro aerobico di 5-10'
  • movimenti articoli
  • qualche esercizio a corpo libero eseguito al 50% ( ad esempio 5 o 6 piegamenti sulle braccia, 10 squat a corpo libero, 10 affondi)

Al termine della scheda di allenamento:

  • 25' CORSA A RITMO COSTANTE

SECONDO MICROCICLO "CIRCUIT TRAINING"

STAZIONE RIPETIZIONI

STACCHI DA TERRA

CON 2 KETTLEBELL

10

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

SU KETTLEBELL

10
AFFONDI A CORPO LIBERO

10

REMATORE CON 2 KB

10

SQUAT CON 2 KB

10

PUSH PRESS CON 2 KB

10

CRUNCH

10

ll presente protocollo sfrutta i principi del Circuit Training PHA, le stazioni vanno eseguite senza recupero, o perlomeno (per i meno allenati) con recuperi minimi. Recuperate alla fine del Circuito 2 minuti.

  1. Per i principianti consigliamo 3 giri di circuito 3 volte la settimana a giorni alterni.
  2. Per gli intermedi consigliamo 5 giri di circuito 3 volte la settimana a giorni alterni
  3. Per gli avanzati consigliamo 6 giri di circuito 3 volte la settimana a giorni alterni cercando di recuperare meno tra un circuito e l'altro, 1 minuto soltanto.

TERZO MICROCICLO "CROSSFIT"

Nel terzo microciclo consigliamo un allenamento di tipo funzionale CrossFit quindi prendendo spunto da questo interessantissimo mondo consigliamo i seguenti protocolli di allenamento i quali possono essere eseguiti ovunque

Nel primo giorno consigliamo il Circuito CrossFit NANCY

  1. Corsa 400 mt.
  2. Overhead squat con 2 KETTLEBELL x 15 reps

Effettuare 5 giri a tempo nel minor tempo possibile

Nel Secondo giorno consigliamo il Circuito CrossFit ELIZABETH modificato

  1. Clean con 2 kettlebell
  2. Push up su 2 kettlebell

Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo. Effettuare 21 ripetizioni di Clean seguite da 21 ripetizioni di push up, poi 15 ripetizioni di clean seguite da 15 ripetizioni di push, terminando con 9 clean e 9 push up, il tutto nel minor tempo possibile.

Nel terzo giorno consigliamo il Circuito CrossFit Angie a corpo libero

  • 100 Pull up
  • 100 Push up
  • 100 Sit up
  • 100 Squat

Circuito a tempo dove bisogna completare le ripetizioni di una stazione prima di passare all'altra. Se non avete una sbarra sostituite i pull up con 100 rematori a busto flesso con 2 kettlebell, non è la stessa cosa ma è sempre un ottimo esercizio di trazione per la schiena.

Al termine dei circuiti CrossFit se avete Tempo ed Energie potete correre per 20'-25' a ritmo costante per massimizzare l'ossidazione dei grassi.

Per i principianti consigliamo di eseguire i predetti circuiti al 50% dimezzando quindi solo le ripetizioni da eseguire.

Scritto da: ABC Team

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