Dimagrimento Rapido con i Kettlebell

Programma di Dimagrimento Rapido con l'uso esclusivo di 2 kettlebell
L'Estate si avvicina e molti iniziano a riflettere sul fatto che forse è arrivato il momento di dimagrire, in previsione delle prime magliette a manica corta e delle "esibizioni" al mare" con gli short's e bikini. Si iniziano a studiare strategie alimentari strane, a correre per ore magari dopo pranzo o cena oppure si inizia ad uscire in bicicletta per delle giornate intere. Vi ricordo che il corpo non è un'automobile che brucia benzina macinando più chilometri, il corpo umano è diverso e si comporta rispettando alcune regole naturali ormonali.
Il modo migliore per dimagrire in modo rapido è sicuramente combinare un lavoro anaerobico con un lavoro aerobico cercando di adottare un programma di allenamento diversificato.
In questo articolo vi proporremo un programma di allenamento strutturato in 3 microcicli (Settimane) con l'uso esclusivo di 2 kettlebell in modo tale che potrete allenarvi in qualsiasi posto, anche in spiaggia e vi assicuro che non c'è niente di meglio che allenarsi in spiaggia al mattino presto per iniziare la giornata di slancio:
- PRIMO MICROCICLO: Allenamento Tonificazione Fitness + lavoro aerobico tradizionale
- SECONDO MICROCICLO: Circuit Training
- TERZO MICROCICLO CrossFit
PRIMO MICROCICLO "FITNESS"
ESERCIZIO | SET | REP | RECUPERO |
3 |
15-20 |
||
AFFONDI ALTERNATI SUL POSTO a corpo libero |
3 | ||
3 | 10-15 | ||
REMATORE BUSTO FLESSO 2 KB |
3 | ||
PIEGAMENTI A TERRA SU KB |
3 | MAX | |
3 |
Consigliamo di eseguire, la predetta scheda di tonificazione globale del corpo, per 3 giorni alla settimana alternando un giorno di lavoro ad un giorno di riposo. Consigliamo di acquistare due kettlebell con un carico gestibile e proporzionato al vostro livello di allenamento. Iniziate sempre la scheda con un riscaldamento che deve contenere:
- blando lavoro aerobico di 5-10'
- movimenti articoli
- qualche esercizio a corpo libero eseguito al 50% ( ad esempio 5 o 6 piegamenti sulle braccia, 10 squat a corpo libero, 10 affondi)
Al termine della scheda di allenamento:
- 25' CORSA A RITMO COSTANTE
SECONDO MICROCICLO "CIRCUIT TRAINING"
STAZIONE | RIPETIZIONI |
STACCHI DA TERRA CON 2 KETTLEBELL |
10 |
10 | |
AFFONDI A CORPO LIBERO |
10 |
REMATORE CON 2 KB |
10 |
SQUAT CON 2 KB |
10 |
PUSH PRESS CON 2 KB |
10 |
CRUNCH |
10 |
ll presente protocollo sfrutta i principi del Circuit Training PHA, le stazioni vanno eseguite senza recupero, o perlomeno (per i meno allenati) con recuperi minimi. Recuperate alla fine del Circuito 2 minuti.
- Per i principianti consigliamo 3 giri di circuito 3 volte la settimana a giorni alterni.
- Per gli intermedi consigliamo 5 giri di circuito 3 volte la settimana a giorni alterni
- Per gli avanzati consigliamo 6 giri di circuito 3 volte la settimana a giorni alterni cercando di recuperare meno tra un circuito e l'altro, 1 minuto soltanto.
TERZO MICROCICLO "CROSSFIT"
Nel terzo microciclo consigliamo un allenamento di tipo funzionale CrossFit quindi prendendo spunto da questo interessantissimo mondo consigliamo i seguenti protocolli di allenamento i quali possono essere eseguiti ovunque
Nel primo giorno consigliamo il Circuito CrossFit NANCY
- Corsa 400 mt.
- Overhead squat con 2 KETTLEBELL x 15 reps
Effettuare 5 giri a tempo nel minor tempo possibile
Nel Secondo giorno consigliamo il Circuito CrossFit ELIZABETH modificato
- Clean con 2 kettlebell
- Push up su 2 kettlebell
Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo. Effettuare 21 ripetizioni di Clean seguite da 21 ripetizioni di push up, poi 15 ripetizioni di clean seguite da 15 ripetizioni di push, terminando con 9 clean e 9 push up, il tutto nel minor tempo possibile.
Nel terzo giorno consigliamo il Circuito CrossFit Angie a corpo libero
- 100 Pull up
- 100 Push up
- 100 Sit up
- 100 Squat
Circuito a tempo dove bisogna completare le ripetizioni di una stazione prima di passare all'altra. Se non avete una sbarra sostituite i pull up con 100 rematori a busto flesso con 2 kettlebell, non è la stessa cosa ma è sempre un ottimo esercizio di trazione per la schiena.
Al termine dei circuiti CrossFit se avete Tempo ed Energie potete correre per 20'-25' a ritmo costante per massimizzare l'ossidazione dei grassi.
Per i principianti consigliamo di eseguire i predetti circuiti al 50% dimezzando quindi solo le ripetizioni da eseguire.
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