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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Dimagrimento Rapido con la Sandbag
Uno dei modi migliori per ossidare grasso è quello di aumentare l'intensità dell'allenamento. L'intensità del lavoro si può aumentare agendo su vari fattori :
- abbreviando i tempi di recupero tra gli esercizi
- inserendo un lavoro aerobico tra gli esercizi anaerobici
- alternare esercizi tra parti corporee distanti
Fatta questa premessa la Sand-Bag è un ottimo attrezzo del functional training, risolutivo con la quale potrete svolgere innumerevoli esercizi e comporre altrettanti workout utili per tonificare i muscoli e dimagrire.
Per i principianti basta acquistare una Sand-Bag da 12 kg, per gli intermedi da 15 kg e per gli avanzati da 18 e 21 kg.
ESEMPIO DI SCHEDA DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE con LA SAND-BAG
Eseguire i sotto elencati esercizi in sequenza recuperando 1 minuto tra ogni serie e ogni esercizio
- Corsetta 5'
- addominali
- squat con Sand-bag 2 serie x 20 reps
- affondi con Sand-bag 2 serie x 10 reps per gamba
- rematore con Sand-bag a 2 mani 2 serie x 10 reps
- push floor a terra con Sand-bag 2 serie x 10 reps
- push press in piedi con Sand-bag 2 serie x 10 reps
- curl con Sand-bag 2 serie x 10 reps
- push up a terra con Sand-bag 2 serie x 10 reps
- Corsa in protocollo tabata (20" scatto - 10" recupero)
ESEMPIO DI CIRCUITO PHA TRAINING CON SANDBAG
Eseguire i sotto elencati esercizi in sequenza senza recupero effettuando 20 ripetizioni per ogni esercizio
- front squat
- push press
- back squat
- lento dietro
- stacco da terra
- push up
- snatch
- affondi con bag dietro il collo
Al termine recuperare 1'30" e ripetere 3 o 4 volte
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
