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Donne: Programma di Tonificazione e Dimagrimento Rapido per la Prova Costume

data di redazione: 17 Aprile 2016
Donne: Programma di Tonificazione e Dimagrimento Rapido per la Prova Costume

Programma di Allenamento Completo e Consigli Alimentari ideali per arrivare al Top alla prova costume

L'estate è dietro l'angolo ed è iniziato il conto alla rovescia per la prova costume, in questo articolo daremo qualche consiglio al nostro pubblico femminile, in modo tale da arrivare al mare o in piscina in splendida forma. Sono allenamenti che includono una combinazione di esercizi muscolari in coppia con raffiche di esercizi cardio. L'obiettivo in ogni allenamento è quello di mantenere la frequenza cardiaca elevata, più di quanto siete abituati fino ad ora, in modo tale da scalare la marcia per l’ossidazione massiccia di grasso.

CONSIGLI ALIMENTARI

L’allenamento dovrà essere abbinato ad un’alimentazione corretta, pertanto vi consigliamo di:

  • Ridurre o eliminare gli alimenti trasformati, tagliando gli elementi che sono surgelati, in scatola, o confezionati con conservanti aggiunti, optando per prodotti alimentari freschi
  • Insaporire i vostri piatti con erbe e spezie
  • Assicurarsi che ogni pasto o spuntino contenga proteine, il macronutriente per antonomasia assente nell’alimentazione di molte donne; come petto di pollo, yogurt greco, formaggi a basso contenuto di grassi, proteine in polvere del siero di latte, pesce, bistecche magre, albume d'uovo
  • Aumentare il contenuto di verdure per tenere alto l’apporto di fibre
  • Tagliare completamente bibite gassate
  • Bere molta acqua con cetriolo, limone, lime, menta
  • Aumentare il consumo di zenzero e the verde, due prodotti naturali straordinari per aumentare il metabolismo dei grassi
  • Effettuare quindi 3 pasti principali e 2 spuntini, cercando di consumare i carboidrati complessi al mattino e a mezzogiorno. Ogni pasto deve TASSATIVAMENTE contenere un prodotto proteico che fornisca almeno un 20 grammi di proteine.

ALLENAMENTO

L’allenamento è composto da 3 circuiti, da effettuarsi uno di seguito all'altro, che sono stati progettati per massimizzare la perdita di grasso. Consigliamo di effettuare 4 allenamenti alla settimana: lunedì, martedì, giovedì e venerdì.

CIRCUITO A - CORPO LIBERO

Effettuare 3 circuiti con 1-2 minuti di recupero da effettuarsi al termine dell’ultimo esercizio.

  • Mountain Climbers 30 secondi
  • Affondi inversi con manubri 15 ripetizioni
  • Plank 30 secondi
  • Distensioni sopra la testa con manubri 15 ripetizioni
  • Salto a Rana in avanzamento 30 secondi
  • Squats a corpo libero 15 ripetizioni
  • Salto della corda da boxe 30 secondi

CIRCUITO B - ESERCIZI + CARDIO

Effettuare le seguenti superserie effettuando 1 minuto e 30 secondi di recupero al termine di ogni superserie.

3 SUPERSERIE

  • Squat con bilanciere 15 ripetizioni
  • Salto della corda da boxe 1 minuto

3 SUPERSERIE

  • Stacco sumo con kettlebell 15 ripetizioni
  • Jump Squat 15 ripetizioni

3 SUPERSERIE

  • Affondi alternati con manubri 15 ripetizioni
  • Step Up su Boxe 15 ripetizioni

3 SUPERSERIE

  • Affondi in movimento con cavigliere 30 secondi
  • Calci d’asino con cavigliere 30 secondi
  • Ponte per Glutei a corpo libero 30 secondi

CIRCUITO C - ADDOME

Effettuare 2 circuiti con 2 minuti di recupero da effettuarsi al termine dell’ultimo esercizio.

  • Roll out 30 secondi
  • Crunch inverso 20 secondi
  • Sit Up a farfalla 20 secondi
  • Plank 20 secondi
  • Ginocchia al petto alla sbarra 20 secondi
  • Crunch per obliqui 20 secondi
  • Plank 20 secondi
  • Roll out 30 secondi
Scritto da: ABC Team

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