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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
HIIT - Allenamento per Dimagrire 10-20-30-20-10
Circuito ad Alta Intensità alquanto efficace per Bruciare il Grasso in Eccesso
Uno studio proveniente dalla lontana Australia ha rivelato che le donne che hanno seguito un programma di allenamento HIIT di 20 minuti, che consisteva in scatti di 8 secondi seguiti da 12 secondi di riposo, hanno perso sei volte più grasso corporeo del gruppo di riferimento che ha seguito un programma aerobico di 40 minuti effettuato a un'intensità constante pari al 60% del battito cardiaco massimo. Un altro studio, degli Stati Uniti d'America, ha anche evidenziato che le fibre muscolari dei soggetti sottoposti a tale allenamento avevano una quantità superiore di marcatori di ossidazione lipidica (che consentono di bruciare i grassi) rispetto al gruppo di riferimento che ha eseguito esercizi continuativi a sforzo costante.
HIIT WORKOUT PER DIMAGRIRE è un articolo che ha riscosso un grande successo, in quanto è un programma di allenamento che ha aiutato molte persone a perdere peso sotto forma di grasso. Non è un programma per tutti, in quanto 50 piegamenti sulle braccia, 50 burpees e 50 rematori inversi sono da fare, soprattutto in un protocollo a circuito, che prevede anche un lavoro aerobico con degli scatti. In questo articolo vi forniremo una scheda di allenamento a circuito, più light, fattibile un pò da tutti.
| Il protocollo 10-20-30-20-10 è un circuito a doppia piramide, il quale inizia con 10 ripetizioni per esercizio, poi 20, poi 30, poi di nuovo 20 ed infine 10; con all'interno un lavoro aerobico a medio-alta intensità da 60". |
Scheda di Allenamento
| PRISONER SQUAT PUSH UP | 10-20-30-20-10 10-20-30-20-10 |
| SALTO CORDA DA BOXE O BOX JUMP | 60" |
| RENEGADE CON MANUBRI AFFONDI A CORPO LIBERO IN MOVIMENTO | 10-20-30-20-10 10-20-30-20-10 |
| SALTO CORDA DA BOXE O BOX JUMP | 60" |
| RUSSIAN TWIST SHOULDER PRESS CON KB O DB O SB | 10-20-30-20-10 10-20-30-20-10 |
| SALTO CORDA DA BOXE O BOX JUMP | 60" |
| BURPEES SIT UP A FARFALLA O SU PANCA | 10-20-30-20-10 10-20-30-20-10 |
| SALTO CORDA DA BOXE O BOX JUMP | 60" |
Partite con il primo esercizio effettuando 10 ripetizioni, passate al secondo esercizio effettuando altre 10 ripetizioni, poi 60" di saltelli con la corda da boxe oppure salti sul box di legno, terminate il primo giro con il sit up; e poi passate al giro da 20, poi da 30, poi di nuovo da 20 ed infine l'ultimo giro da 10. Recuperi? Non sono previsti, recuperate solo quando siete a corto di fiato. Ovviamente non fare gi eroi, soprattutto se siete fuori forma, andateci piano, metteteci il tempo necessario, senza estremizzare il lavoro all'eccesso.
Sono 20 minuti di lavoro aerobico globali (4' a giro per 5 circuiti) all'interno di un lavoro muscolare a corpo libero e con piccoli attrezzi che vi donerà un certo tono muscolare.
90 PRISONER SQUAT
90 PUSH UP
90 RENEGADE ROW CON MANUBRI (45 PER LATO)
90 AFFONDI A CORPO LIBERO (PER GAMBA)
90 RUSSIAN TWIST (PER LATO)
90 SHOULDER PRESS
90 BURPEES
90 SIT UP
720 RIPETIZIONI TOTALI
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