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Il Miglior Allenamento Per Perdere Grasso

data di redazione: 15 Febbraio 2019
Il Miglior Allenamento Per Perdere Grasso

Il Miglior Allenamento Per Perdere Grasso?

Volete allenarvi con l'obiettivo di perdere grasso e non massa muscolare? Siete giunti nell'articolo giusto.

Ad esempio dei buoni consigli per una routine di allenamento per perdere grasso, potrebbero essere i seguenti:

    • Due sessioni di allenamento per la forza di 10 minuti divise da una sessione di cardio HIIT di 5 minuti. 
    • Un giorno farai le gambe per 10 minuti, poi andrai a riportare la frequenza cardiaca con un HIIT a tua scelta (ad esempio sull'ellittica), quindi allenerai la parte superiore del corpo per 10 minuti. 
    • Magari puoi utilizzare delle serie tradizionali ad inizio allenamento e una serie gigante al termine
    • La prossima volta potrebbero essere 10 minuti di core, 5 minuti in bici, poi 10 minuti di allenamento per le braccia.

    In questo genere di allenamenti NON è necessario utilizzare pesi effettivi per l'allenamento della forza, soprattutto se l'atleta è un principiante. Lo scopo dell'allenamento per la forza è costruire una solida base di muscoli. 

    Senza una buona alimentazione non ci sarà mai un buon dimagrimento, quindi seguite questi consigli alimentari se volete perdere effettivamente del grasso corporeo: 

    • STOP AL CIBO INDUSTRIALE TRASFORMATO: Più virgole contiene l'elenco degli ingredienti, più è probabile che non sia la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale. 
    • MANGIARE CIBO SOLIDO E NON LIQUIDO: Non c'è niente di più anabolico o metabolico del cibo; i pasti liquidi si digeriscono molto più velocemente dei pasti solidi, lasciandoti di nuovamente affamato
    • CONSUMA PROTEINE MAGRE 
    • CONSUMA CARBOIDRATI COMPLESSI
    • CONSUMA GRASSI BUONI
    • Un buon punto di partenza è trovare il tuo BMR
    • CONSUMA alcune centinaia di calorie al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero. 
    • L'esercizio aumenterà questo deficit.
    • BEVI MOLTA ACQUA, soprattutto tra i pasti, porta sempre con te una bottiglia d'acqua.

    Gli esercizi che consigliamo per le vostre routine di allenamento per il dimagrimento sono i seguenti:

    Pettorali:

    • Distensioni con manubri 
    • Distensioni con bilanciere
    • Distensioni alla macchina (chest press o multypower)

    Deltoidi:

    • Alzate laterali
    • Alzate frontali
    • Shrugs
    • Military press bilanciere 
    • Shoulder press alla macchina

    Bicipiti e Tricipiti:

    • Curls con bilanciere e/o manubri
    • Reverse Curls con EZ-Bar
    • Triceps Pulldown
    • Kickbacks
    • Dip tra 2 panche

    Cosce:

    • Squats
    • Deadlifts
    • Leg Extension and Curl
    • Leg Presses
    • Calf Raises

    Dorsali:

    • Pulley
    • Rematori
    • Trazioni alla sbarra o lat machine

    Esempi di circuiti da inserire nelle vostre routine:

    Upper Body:

    • Bench Press 15 - 20 reps
    • Pulley 15 - 20 reps
    • Military press in piedi 15 - 20 reps
    • Curl con bilanciere 15 - 20 reps
    • Recupero di 1'30" al termine del quarto esercizio
    • Ripetere per 4-5 volte

    Lower Body:

    • Hack Squats o stacco sumo 15 - 20 reps
    • Seated Leg Curls 15 - 20 reps
    • Leg Press 15 - 20 reps
    • Affondi con maniubri 15 - 20 reps per lato
    • Recupero di 1'30" al termine del quarto esercizio
    • Ripetere per 4-5 volte

    Esempi di allenamenti per la forza + HIIT da inserire nelle vostre routine:

    Upper Body:

    4 SUPERSET

    • Bench Press 6 reps
    • Pull-Ups 6 reps
    • Recupero 1'30"

    4' HIIT alle macchine cardio fitness 

    4 SUPERSET

    • Rematore 6 reps
    • Military press 6 reps
    • Recupero 1'30"

    4' HIIT alle macchine cardio fitness

    4 SUPERSET

    • Curl con Bilanciere 6 reps
    • Dips 6 reps
    • Recupero 1'30"

    8' HIIT alle macchine cardio fitness

    Carichi al 75% del massimale 

      Lower Body:

      4 SUPERSET

      • Squat 6 reps
      • Leg curl 6 reps
      • Recupero 1'30"

      4' HIIT alle macchine cardio fitness 

      4 SUPERSET

      • Stacco sumo 6 reps
      • Leg Extension 6 reps
      • Recupero 1'30"

      4' HIIT alle macchine cardio fitness

      4 SUPERSET

      • Affondi con manubri 6 reps
      • Abductor machine 6 reps
      • Recupero 1'30"

      8' HIIT alle macchine cardio fitness 

      Carichi al 75% del massimale

      Dopo avervi fornito qualche esempio ecco lo schema settimanale per allenarvi con l'obiettivo di perdere grasso e non massa muscolare.

      Programma settimanale per dimagrire

      • Lunedì: allenamento circuito UPPER BODY + 30 min. lavoro aerobico
      • Martedì: allenamento forza LOWER BODY + HIIT 
      • Mercoledì: riposo
      • Giovedì: allenamento forza UPPER BODY + HIIT
      • Venerdì: allenamento a circuito LOWER BODY + 30 min. lavoro aerobico
      • Sabato: allenamento a circuito UPPER BODY + HIIT
      • Domenica: 30 minuti di Solo Lavoro aerobico

      Se volete programmi simili per perdere grasso come burro al sole, vi consigliamo di visitare la sezione dimagrimento di ABC FIT il nostro personal trainer virtuale a tua disposizione.

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